PROSZE O ZROBIENIE MI DIETY NA MASE

Dzien dobry chciałem stosować jakąś diete żeby wkońcu przybrać na wadze i nie być chudy !. wszystko opisałem w ankiecie na dole chciałbym żeby ktoś miły i uprzejmy zrobił diete dla mnie na mase mięsniowa z góry dziękuje



Wiek : 16
Waga : 57kg
Wzrost : 182cm
Staż treningowy:4 miesiące
Obwód pasa: -(jak bedzie to potrzebne to podam)
Obwód klaty: - (jak bedzie to potrzebne to podam)
Obwód uda: - (jak bedzie to potrzebne to podam)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):siłownia 4razy w tygondiu piłka nożna 4 razy w tygodniu jak jest cieplo przez zime żaden sport czasami w szkole cos pobiegam na sali
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : żadne
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia,piłka nożna ale niewiem czy o to chodzi.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : teraz zaczłem brać gainer size max chocolate + MEX Pure Creatine Monohydrate + carbo na treningu pije
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie stosowałem
Wrażliwość na stymulanty: nic
Możliwosci finansowe: Mama dofinansuje bo to tylko diete chce jedynie pozniej jak skończą mi sie odżywki to moge do 250 zł coś kupić
Cel/problem/opis: niedowaga, chce przybrać mase mieśniowa jak najlepiej

Nikt za Ciebie nic tu nie ułoży ;) Bierz się do czytania i układania, wrzuć do oceny a my poprawimy.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

https://www.sfd.pl/Praktyczne_porady_dla_juniora__MASA-t932336.html

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - Wrzuć zapotrzebowanie

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  - Wklej dietę

7:00
3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

10:35
Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g

13:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g

16:00
Makaron 80g
Twarog 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo

19:10
Platki owsine 70g
Serek wiejski 200g

22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

Razem - podsumowanie
- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal

Udział procentowy
- białko 1,91 g/kg
- tłuszcz 1,01 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 39,80 kcal/kg

taka dieta moze być cos wyszukałem :)

policz swoje zapotrzebowanie i dodawaj po trochu kalorii bo wątpie żebyś przy 2400 kalorii coś ruszył, tymbardziej przy takiej aktywności

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

a takie coś moge zawsze grać np 1 raz dziennie w piłke nożna bo nie chodze do żadnego klubu moge nawet samą siłownie + odżywki + dieta

zacznij poprostu wiecej jesc, sam bylem chudy, myslalem ze nie dam rady, zaczalem chodzic na siłke + wiecej jedzienia i pierwszy efekt +6kg w 2 miesiące masy mięsniowej:)

wklej to w
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie