nie będę się rozwodził nad tematem wiec konkrety:
Poniżej krótkie info o mnie
Staż treningowy: 1 rok- równy
Wiek: 24
Wzrost: 176 cm
Waga: 89 kg
Obwód klatki: 105 cm
Obwód bicepsa: 39 cm
Obwód bioder: 102 cm
Obwód w pasie: 87 cm
Obwód uda: 67 cm
Obwód przedr.: 31 cm
Obwód łydki: 40 cm
Wyniki siłowe na jedno powtórzenie po 3-4 seriach:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 125 kg
Martwy ciąg: 180 kg
Wyciskanie na barki: 90 kg
Podciągnięcia: 12- na pierwszej serii
Przysiad: 175 kg
Dieta:
3000kcal- stopniowo zwiększam od tego zaczynam po redukcji/ pracy nad definicją
Białko: 2,5/kg
Węglowodany: 3,6/kg
Tłuszcze: 1/kg
Suplementacja:
Dzień treningowy
Przed treningiem:
10g glutamina
10g bcaa
Po treningu siłowym a przed sesją aerobów
10g glutamina
10g bcaa
Dzień bez treningowy:
2*dz 10g glutamina
W przyszłości- za a mc/ 1,5 mc wprowadzą kreatynę(stack + mono)
Trening:
(każda sesja to 10 minut rozgrzewki + 3/5 serii rozgrzewkowych)
(Ciężary- progresja na większości serii czasami trenuję regresją)
PN: PLECY+przedramię
Podciąganie na drążku 5s*max powtórzeń (12/10/10/8/6)
Martwy ciąg 5s* (12p/12p/12p/10p/8p)
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4s*12p
Przyciąganie szerokim uchwytem siedząc (maszyna) 4s*12p
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s*12p
Przedramię:zamiennie różne ćwiczenia co tydzień 5s*10/12p
WT: Klatka + brzuch
Wyciskanie sztangi na skosie 4s*12p
Wyciskanie sztangi na ławce minusowej 4s*12p
Wyciskanie hantli na ławce prostej 4s*12p
Ściąganie linek w bramce 4s*12p
Rozpiętki na skośnej ławce 2s*12p
1. korzystam z "tzw. bujanki kołyski)
4s*
30 spięć prostych + 30 spięć lewy skos+ 30spięć prawy skos+ 30 sekund nożyce w spięciu)
2. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
4s*30p
ŚR: OFF
CZ:Nogi|
Wyprosty na maszynie siedząc 5s*12p
Przysiady do ziemi ze sztangą z tyłu
5s * (12p/12p/10p/8p/4p)
Wykroki 4s*24 kroki (12 na nogę)
Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s*12p
Uginanie nóg siedząc 4s*12p
Uginanie nóg leżąc 4s*12p
Wspięcia siedząc (łydka) 5s*12p
PT: Barki
Ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 5s*12p
Unoszenie hantli do boku 4s*12p
Wyciskanie sztangi z przodu nad głowę siedząc 4s*(12/12/10/8)
Unoszenie hantli do przodu na prostych rękach 4s*12p
Szrugsy hantlami 4s*15p
Szrugsy na maszynie smitha uchwytem za plecami 2s*(12/6p)
SO: Ręce
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s*12p
Uginanie na przemian ramion z hantlami z mocnym skrętem w oparciu o modlitewnik 4s*12p
Uginanie ramion na modlitewniku z hantlami chwytem młotkowym 4s*12p
Uginanie ramion (tylko szczyty- nie wiem jak nazwać ćwiczenie) na maszynie typ modlitewnik (12p na lewą i 12 na prawą) 4s*12p
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5s*12/12/10/10/8
Pompki na poręczach 4s*12p z obciążeniem 20/30kg)
Wyciskanie francuskie za głowę leząc na lekkim skosie w górę 4s*12p
Nd: wolne
Po każdym treningu (poza nogami wykonuję 40 minut areobów na średniej intensywności- mam tendencję do otłuszczania się )
czekam na opinię panowie. Do treningu podchodzę mega poważnie i daję z siebie max.
Zmieniony przez - kabzik w dniu 2013-04-07 14:37:44
Nie ważne jest to ile razy upadnę. Ważne jest to, że za każdym razem wstaje i idę dalej.