Plan Treningowy Silowo-Kulturystyczny 12 Tygodniowy. Plan do Oceny i pare pytan :)

Witam. Dlatego ze lubie experymentowac a to chyba jest jedyny sposob aby dowiedziec sie co i jakie bodzce na nas dzialaja najlepiej mam oto taki plan i pare pytan pod nim. :)

Klata:
- 3 serie rozgrzewkowe po 10 powtorzen na skosie ktore sie nie zaliczaja do Seri ,, Liczonych "
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 6 seri po 5 powtorzen
- Rozpietki na plaskiej lawce 5 seri po 10 powtorzen
- Wyciskanie Hantli na plaskiej lawce 5 seri po 8 powtorzen.

Uwagi - . 6 seri po 5 powtorzen robimy z ciezarem maksymalnym z ktorym bedziemy w stanie zrobic te 5 powtorzen nie zmieniajac wagi z seri na serie + z waskim uchwytem, Cwiczenia wykonujemy tzw RAW bez owijek czy nawet Pasa hehe.

Plecy:
- Martwy ciag 7 seri po 2 powtorzenia.
- Podnoszenie hantli w opadzie 5 seri po 8 powtorzen
- Sciaganie drazka do Klatki 5 seri po 10 powtorzen

Uwagi - . Martwy ciag wykonujemy bez owijek i pasa. Ewentualnie Talk:)
Co serie dokladamy wiecej ciezaru. Skupiamy sie na technice nie na liczbach wiec lepiej mniej a dokladniej ( taka rada ) przerwy miedzy seriami 2-5 minut. Sciaganie drazka w szerokim nachwycie.

Nogi:
- Przysiady 7 seri po 3 powtorzenia
- Przysiady ze sztanga z przodu ( przednie ) 5 seri po 3 powtorzenia
- Wypychanie na suwnicy 5 seri po 10 powtorzen
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie. 4 serie po 10 powtorzen.

Uwagi - . Staramy sie nie uzywac Pasa/owijek. Ewentualnie w ostatnich 2 seriach ( indywidualne ) Tak jak z MC. Technika > Liczby oraz dokladanie ciezaru co serie. Robimy Pelne siady, szczegolnie przednie jak i wypychanie na suwnicy ma byc ,, glebokie ". Przy prostowaniu nog przytrzymujemy nogi wyprostowane w najwyzszej fazie przez sekunde.

W Planie tym skupiamy sie na pracowaniu nad duzymi partiami Miesniowymi, jesli ktokolwiek mysli ze nie cwiczenie bicepsa/tricepsa 1/2 w tyg czy tez barkow/lydek odzielnie to Potezna glupota ten powinien sprobowac ten program na 12 tyg. po tym programie zaczne wersje dla zaawansowanych :) Dzis zaczelem tak orientacyjnie akurat trening plecow i jestem zadowolony. Wstawie fragmenty filmiku z MC na dole :)

I teraz moje pytania:
- Czy robic kazda partie raz w tygodniu robiac dzien przerwy miedzy treningami czy robic 2 dni treningu / dzien odpoczynku i znowu ?
- W jakiej kolejnosci bylo by najlepiej do tego podejsc ?
- Co myslisz o tym planie ?
- Co bys zmienil lub Dodal/Odjol ?

Dzieki za Uwage. Pozdrawia z Polnocnej Anglii Jordino ( sorry za orty)







Zmieniony przez - Jordino w dniu 2013-04-06 20:20:08

ja jednak ufam starej zasadzie : "osoba, która robi 200kg 20 razy w przysiadzie musi mieć duże nogi". I to samo sprawdza się na reszcie grup. Tak po prostu - działa.

Strasznie niskie zakresy powtórzeń w tych ciągach i siadach jak na start. Nie bardzo rozumiem czemu to ma służyć. To wygląda jakbyś wrzucił wycinek jednego z ostatnich tygodni treningu kogoś kto ćwiczy w cyklu służącym budowaniu siły. Mi się to nie podoba - bo z marszu w nowym treningu wchodzisz nieprzygotowany na niskie zakresy powtórzeń.

Osobiście bardzo lubię i miksuję jeśli moge metody silowe z kulturystycznymi - co daje bardzo fajne efekty zazwyczaj. Ale to co proponujesz trzeba zmodyfikować wprowadzając okresową zmiane ilości powtórzeń i obciążeń. Dla własnego zdrowia przede wszystkim.

No i kolejna rzecz - dlaczego bez pasa, bandaży itp.?

Tu niema Start/Koniec itp. Poprostu robisz to samo przez 12 tygodni. jedynie co zmieniasz to obciazenie. Kazdy trening zaczynasz 3/4 seriami rozgrzewkowymi w wysokim zakresie powtorzen. Czego tu za malo ? jesli uwazasz ze trzeba zrobic 60-100 przysiadow na trening to ok mozna i tak ale sily tym nie zbudujesz, jak juz to wytrzymalosc. Jest to trening na sile Niejakiego Mike O'Hearn. 4 krotny Naturalny MR universe :) 194 cm wzrostu 120 ( zawody ) - 140+ ( off season ) Waga. Wiadomo kazdy jest inny ale on jest zdania ze to jest idealnie zmodyfikowane. no chyba ze taki Unikat jak on musi posluchac Rad nighingala z forum SFD :p ? Bez pasa bo w powerliftingu nie uzywa sie pasa ? tu chodzi o to ile ty podrawisz podniesc a nie ile nadrabiasz takimi szczegolami jak pas, bandaze, koszule do wyciskania na lawce. Jak widze ludzi co od 100kg wzwyz zakladaja na siebie owijki na lokcie kolana nadgarstki pasy nie pasy do przysiadow to dziwne mam Opinie. Rozumiem do nowych rekordow lub gdy jestes po kontuzji lub swiezo po operacji ale nonstop to juz przegiecie. uzalezniasz w ten sposob cialo.


Zmieniony przez - Jordino w dniu 2013-04-07 00:52:30

Jordino

Tu niema Start/Koniec itp. Poprostu robisz to samo przez 12 tygodni. jedynie co zmieniasz to obciazenie. Kazdy trening zaczynasz 3/4 seriami rozgrzewkowymi w wysokim zakresie powtorzen. Czego tu za malo ? jesli uwazasz ze trzeba zrobic 60-100 przysiadow na trening to ok mozna i tak ale sily tym nie zbudujesz, jak juz to wytrzymalosc. Jest to trening na sile Niejakiego Mike O'Hearn. 4 krotny Naturalny MR universe :) 194 cm wzrostu 120 ( zawody ) - 140+ ( off season ) Waga. Wiadomo kazdy jest inny ale on jest zdania ze to jest idealnie zmodyfikowane. no chyba ze taki Unikat jak on musi posluchac Rad nighingala z forum SFD :p ? Bez pasa bo w powerliftingu nie uzywa sie pasa ? tu chodzi o to ile ty podrawisz podniesc a nie ile nadrabiasz takimi szczegolami jak pas, bandaze, koszule do wyciskania na lawce. Jak widze ludzi co od 100kg wzwyz zakladaja na siebie owijki na lokcie kolana nadgarstki pasy nie pasy do przysiadow to dziwne mam Opinie. Rozumiem do nowych rekordow lub gdy jestes po kontuzji lub swiezo po operacji ale nonstop to juz przegiecie. uzalezniasz w ten sposob cialo.


Zmieniony przez - Jordino w dniu 2013-04-07 00:52:30

Po tej wypowiedzi nie rozumiem po co zakładałeś ten temat. Pytasz o opinię o planie o to co by ktoś w nim zmienił a apotem się napinasz i oburzasz na to że ktoś śmiał odpowiedzieć właśnie na te zadane pytania. Skoro jesteś na ten plan napalony jak szczerbaty na suchary to go zrób. Po co pytasz ludzi o cokolwiek.

Moich rad nikt NIE MUSI !!!!!!! słuchać. Można mieć je glęboko w dupie. To już sprawa każdego ćwiczącego i nic mi do tego.

A plan - może dla MR Universe Mike O'Hearn'a jest ok. Bo on ma doświadczenie i nie wchodzi w plan z marszu. Dobrze poszukaj i sprawdz jaki trening poprzedza ten 12 tygodniowy plan który tu wrzuciłeś.

Ja dalej utrzymuję że tak niskie zakresy powtórzeń od razu na wejściu są bez sensu, chyba że na starcie treningu bardzo zaniżasz stosowane ciężary. Ale to tym bardziej nie ma sensu.

A co do sprzętu - na dwójkach/trójkach i adekwatnym do nich ciężarze jednak uważam że w martwym ciągu i przysiadach pas jest bardzo przydatny. Choćby po to np. żeby zastosować manewr Valslavy, lub po prostu nie ryzykować kontuzji, jeśli ruch się nam załamie i dokończymy bój nietechnicznie. Poza tym co ma dwubój do powerliftingu. To dwie inne bajki są. Opaski na łokcie np świetnie trzymają ciepło - choćby po to je warto stosować - szczególnie na dużych ciężarach.

No i na koniec podkreśle jeszcze raz - NIE MUSISZ się stosować do nawet najmniejszej mojej rady. Zapomnij to co przeczytasz zaraz po przeczytaniu tego, żeby nie zasmiecać sobie umyslu. Na forum nie ma nakazów i zakazów treningowych, bo niby jak możnaby je egzekwować???. Poza tym jak jestem tylko zwykłym uzytkownikiem - nie moderatorem, co tym bardziej obliguje Cię do olania tego co piszę. Wyraziłem tu swoją opinię o która prosiłeś w pierwszym swoim poście tego tematu.

Pozdrawiam i efektów życzę oraz n ie złapania jakiegoś urazu, bo ten trening będzie temu sprzyjał.

na wysokich pow nie rozwijamy się siłowo? dziwne masz teorie Jordino.

Ciekawy plan . A jakie przerwy między seriami robisz ?
Strasznie dużo serii na nogi , w porównaniu do pleców i klaty jak dla mnie .

@Antos098

Chodzi mi o to ze robiac caly czas Srednie ciezary nie podniesiemy tak bardzo wynikow silowych jak gdybysmy robili ciezkie ciezary co 1/2 tydzien dokladajac wiecej do kazdego Cwiczenia/Serii

@raven168in1

Przerwy miedzy seriami 2-5 minut. Jesli sa to ostatnie serie przysiadow czy tez Martwego ciagu to probuje odpoczac tak dlugo aby zebrac cala potrzebna Energie aby podejsc do tego ,, swiezy " Wiem ze na Nogi w porownaniu do reszty jest wiecej dlatego zastanawiam sie czy robic Nogi raz w tygodniu a Klate i plecy 2 razy czy jednak kazda partie Raz.

@nightingal

Ja szanuje twoja wypowiedz jak i to ze ,, marnujesz " a raczej uzyczasz nam/mi czasu aby napisac tutaj swoje Rady/Propozycje. Ja od dluzszego czasu cwiczylem malym zakresem powtorzen bo nonstop probuje stac sie wiekszym/silniejszym wiec dla mnie 5 powtorzen na klate czy 3 przysiady na serie to wcale nie jest taka nowosc. Poprostu kiedys robilem Piramidy 12-10-8-6 lub 8-6-4-2 Ale teraz mam zamiar sprobowac to

no rozumiem, ale jak widzisz możliwości progresu jak zaczniesz już od 2pow w serii?
Nie wiem ciężko to widzę szczerze mówiąc, bo napiszę na swoim przykładzie, przysiady kilka tyg temu zaczynałem od 130x26, aktualnie mam 170x15, jutro spróbuje ten ciężar na 20 ruchów i jak się uda to 180x15 za tydzień i tu już nie widzę dalej możliwości progresu dla tego zakresu, z innymi ćwiczeniami trochę podobnie, zawsze robiłem francuza za głowę na względnie małych ciężarach, w tym cyklu chcę to zakończyć na 90kg 5 razy, no ale mimo wszystko te zakresy pow spadają dość mocno na przestrzeni tygodni i widać, że za chwilę się skończą, więc jak zaczniesz od 2pow to pozostaje Ci już tylko singlowanie w serii, bardziej rozwinięcie układu nerwowego aniżeli mięśni samych w sobie

Dlatego jest to miks tak ? pomijajac cwiczenia w ktorych robimy male ilosci powtorzen jednak dalej mamy 2/3 cwiczenia w ktorych robimy po 10+ powtorzen w 5 seriach wiec rozwiniecie ukladu nerwowego swoja droga no ale i chyba miesniowego tez bo nie kazde cwiczenie robie w tak niskim zakresie powtorzen. Inne cwiczenia tez chyba beda mialy jako taki wplyw tak bynajmniej sadze. Skoro potrafisz zrobic 170x15 to skad mozesz wiedziec ile tak naprawde jestes w stanie zrobic Maksa lub prawie maksa powiedzmy 90/100 % ciezaru Maksymalnego. Twoje metody sa tez troche wytrzymalosciowe pomijajac fakt ze sa ta duze ciezary bo jednak i Sila Jest

a raczej maxa nie upatrywałbym wielkiego, dlaczego? dlatego, że nie bazuję na treningu który mógłby wyrobić jakąś pokaźną przebitkę siłową, to nie tędy droga troszkę. Praktyczniej bardziej: będziesz robił 230x2 i miał maxa 260kg, powiedzmy w martwym, tylko, że tonaż tu jest żaden dla mięśni. Jest to bodziec typowo siłowy, ale w serii składającej się z 2pow nie ma takiej absorpcji składników odżywczych jak choćby przy 10pow i ciężarze znacznie mniejszym. Duża ilość ruchów nie ma nic wspólnego z wytrzymałością, to jest normalna ciężarowa progresja, wytrzymałość bym wyrabiał wtedy, gdy na przestrzeni tygodni pozostałbym na 1 ciężarze, lecz zwiększał ilość pow dość systematycznie. Idee popieram tj. duży ciężar potem mniejsze, ale można choćby to zrobić w treningu regresji co będzie o wiele efektywniejsze. Trzeba stanąć przed wyborem po prostu czy celem jest rozwijanie masy mięśniowej czy też już tylko siła za wszelką cenę.

Jordino

@nightingal

Ja szanuje twoja wypowiedz jak i to ze ,, marnujesz " a raczej uzyczasz nam/mi czasu aby napisac tutaj swoje Rady/Propozycje. Ja od dluzszego czasu cwiczylem malym zakresem powtorzen bo nonstop probuje stac sie wiekszym/silniejszym wiec dla mnie 5 powtorzen na klate czy 3 przysiady na serie to wcale nie jest taka nowosc. Poprostu kiedys robilem Piramidy 12-10-8-6 lub 8-6-4-2 Ale teraz mam zamiar sprobowac to

No i tyrzeba było to napisać w pierwszym poście (ankieta wymagana w dziale byłaby bardzo pocna i nie musiałbym pisac dwoch poprzenich postów). Teraz nie mam pytań. Do dzieła. Trening powinien zadziałać. Sam tak ćwiczyłem kilka lat temu. Tylko że podobnie jak Antos w ćwiczeniu podstawowym doładałem serie z większą ilością powtórzeń i regresją ciężaru na zejście z serii zasadniczych na niskiej ilości powtórzeń. Serii w tzw regresie wukonywałem zazwyczaj 5. Ale za to robiłem tylko jedno ćwiczenie uzupełniające. Efekty były bardzo bardzo zadowalające i do tego psychicznie czułem się jak młody bóg bo w podstawowym ćwiczeniu używalem dużych ciężarów, co na mnie działa bardzo bardzo motywująco. Jestem wielkim zwolennikiem mixowania metod siłowych z kulturystycznymi, bo zapewnia możliwość naturalnego (bez farmacji) rozwijania siły i jednoczesnie masy.

Pozdrawiam i życzę uporu. Nie jest nas zbyt wielu - chodzi mi o osoby które nie boją się kompilować metody stricte siłowe z kulturystycznymi. Takim osobom i takim treningom zarzuca się zazwyczaj zbyt dużą objetość oraz czasochłonność. Jednak pomimo tych "minusów" treningi takie są wyjątkowo skuteczne. W takim treningu nie chodzi jak większość twierdzi o połechtanie własnego ego ale o wielobodźcowe stymulowanie organizmu - powodujące synergiczne oddziaływanie wytwarznych w organizmie w optymalnych ilości hormonów oraz silnego stymulowania układu nerwowego i tworzenia dużej ilości mikorurazów włókien mięśniowych - które to działając sunergicznie owocuja wzrostem masy i siły.

Liczę że zdasz relację z efektów tego treningu w tym temacie. Jestem ich bardzo ciekaw i myslę że wiele osób będzie zaskoczonych ich skutecznością.

Pozdrawiam