Plan treningowy mający inicjować budowanie masy do oceny

Trenuję nieco ponad dwa lata. Ostatnio po trzytygodniowym planie ACT - cyklu wprowadzającym oraz niestety prawie dwutygodniowej przerwie chorobowej w treningach, ćwiczę wg ułożonego przeze mnie planu "na masę". Wygląda on następująco:
FBW
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3x15
2. "Dzień dobry" - 2x15
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (brzuch) 2x (max)
4. Yates rows - 3x12
5. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3x12
6. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (bicepsiki) 2x10
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc na ławce z oparciem - 3x12
8. "Francuskie wyciskanie" sztangi łamanej w leżeniu na ławce płaskiej - 2x15
9. Skłony tułowia leżąc na ziemi - 2x (max)
10. Wspięcia na palce stojąc - 2x ok. 40 powt. - szybsze tempo, stosunkowo duży ciężar, kończę powtórzeniami niepełnymi
11. Wspięcia na palce siedząc - 1x ok. 30 powt. - technika podobna jak w poprzednim ćwiczeniu
12. Unoszenie nadgarstków ze sztangą prostą siedząc - górne części przd. - 1x max, na koniec niepełne powtórzenia
13. Unoszenie sztangi trzymanej za plecami stojąc - dolne części przedramion (zginacze) - 1x max + powt. niepełne

Ćwiczę ze stałym ciężarem. Nie stosuję jakichś specjalnych technik; ćwiczę tak, abym serie wykonywał z dużym trudem (najlepiej do ostatniego pełnego powtórzenia). Oczywiście zależy to też od motywacji.

Wiek: 16 lat (16,5)
Cel: Budowanie mięśni
Waga: 68 kg
Wzrost: 178 kg
Oczywiście dieta jest, przyjmuję też suplementy, głównie witaminy i minerały.

Proszę o ocenę i ewentualną poprawę tego planu.

Mam jeszcze jedno pytanie.
Jako treningi aerobowe biegam po 40 minut 3x w tygodniu w dni nietreningowe. Jednak po takim bieganiu na drugi dzień (gdy mam trening siłowy) zakwasy na udach są jeszcze większe, niż w następny dzień po treningu (gdy robię aeroby). Czy to jest dobre?

Po co biegasz,albo masa albo redukcja,ale w Twoim przypadku chudo...
jesli musisz biegac to zwieksz zapotrzebowanie kaloryczne-wiecej jedz

Uzupełniam sobie bieganiem treningi siłowe. ;)
Myślę, że dietę mam odpowiednią, bo tłuszcz nie rośnie, ale masa mięśniowa się powiększa.
Tylko nie wiem czy nie zamienić biegania na coś innego, bo nie mam pojęcia, czy takie zakwasy są pożądane. Chociaż robiąc przysiady na zakwasach, nie odnotowałem spadku siły.

Jeśli masa idzie w góre to ok.Masz zakwasy,a póżniej ćwiczysz nogi,tak nie za bardzo to wszystko..
z twoim stazem powinienes wiecej ważyć,więc aeroby może rób po treningu siłowym i juz,choc ja bym odpuscił,złapał z 10 kg i zobaczył czy wtedy aeroby bedą potrzebne i tyle. To tylko sugestia,,,

Zmieniony przez - Timki74 w dniu 2008-10-01 13:50:59

Ok. Dziękuję za poradę. A jak Wam się widzi plan?