Tydzień 1 – Piątek – Interwały i brzuch
Rozgrzewka na elipsie (5 minut)
Interwały na elipsie (12 x 15+45 sekund)
Cool off na elipsie (5 minut)
A1/A2 superseria, przerwy 45 sek.:
Allachy (4 serie x 15 powtórzeń)
Brzuszki na piłce (4 serie x max)
B1/B2 superseria, przerwy 45 sek.:
Serratus crunches (4 serie x 12 powtórzeń)
Scyzoryki (4 serie x max)
Po tym wszystkim 15 minut marszu (5,5 km/h, 5% pochył).
Komentarz:
Na początku brzuszków złapał mnie skurcz w brzuch... Musiałem się porządnie rozciągnąć i dopiero mogłem ćwiczyć dalej. Interwały na elipsie - spoko. Szybko minęło, a machałem na maksa...
Wczorajsza dieta:
1. Jajka, łosoś wędzony, twaróg, chleb
2. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie
3. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie
4. Ryż brązowy, indyk pierś, surówka, oliwa
5. Po treningu: whey
6. Ryż brązowy, indyk pierś, surówka, oliwa
Łącznie: 2900 kcal, B-200, T-135, WW-230
Tydzień 1 – Sobota – Nogi
Rozgrzewka na bieżni (5 minut)
A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Suwnica (4 serie x 15 powtórzeń x 80, 70 kg) (stutter reps)
Unoszenie tułowia z opadu (4 serie x 15)
B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Przysiady na jednej nodze (4 serie x 12 powtórzeń) (stutter reps)*
Lying single leg curl(4 serie x 15 x 5, 10, 15 kg)
C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wykroki wąsko (3 serie x 20 powtórzeń x 2x10 kg)
Łydki na maszynie (3 serie x 10 x 110 kg)
Komentarz:
Stutter reps - masakra! Było bardzo ciężko, dlatego w przysiadach na jednej nodze odłożyłem hantle, ale i tak nie zrobiłem pełnych serii.
Dzisiejsza dieta:
1. Jajka, łosoś wędzony, twaróg, chleb
2. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie, jabłko
3. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie, jabłko
4. Ryż brązowy, łosoś pieczony, surówka, oliwa
5. Po treningu: whey
6. Ryż brązowy, łosoś pieczony, surówka, oliwa
Łącznie: 3100 kcal, B-200, T-135, WW-250
Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-04-06 18:07:01