KANwa/Masa/Rekompozycja

Słowem komentarza, byłem zaskoczony świetną techniką przysiadu. Płynnie, ATG z dobrym wyjściem z dołu i pewnym wstaniem. Asekurowałem przy 150 i 155 i jestem przekonany że 160 byłoby twoim wczorajszym maksem.
WL - też dobra technika z dobrym ułożeniem na ławce, płynnym ruchem bez odbijania. Brawo! 125 było już za dużo, ale porównując do przysiadu i MC to tam jest pole do popisu przy ustalaniu priorytetów do następnego planu siłowo masowego.
MC niestety nie widziałem bo musiałem lecieć do domu, ale gratki za walkę i bądź co bądź za ustanowiony rekord

Gratuluję świetnych wyników!
Oby nowy plan treningowy był równie satysfakcjonujący trzymam kciuki za kolejne rekordy i będę zaglądać

Witam wszystkich po przerwie. Ruszam z nowym treningiem - GET JACKED!

Dzisiaj pierwszy trening za mną.

Tydzień 1 – Środa – Dół ciała

A1. Back squat 2 serie x 6 powtórzeń x 50 kg, 2 serie x 6 powtórzeń x 40 kg (Stutter reps)
A2. Leg curl 4 serie x 8 x 3 sztabki (Slow eccentrics)
B1. Romanian deadlift 4 serie x 8 x 40 kg (Stutter reps)
B2. Leg extension 4 serie x 10 x 2 sztabki (Peak contraction)
C1. Long step lunges 3 serie x 10 x (2x)11kg
C2. Standing calves raise 3 serie x 10 x 100kg (Peak contraction)

Stutter reps: jedno powtórzenie to 3 połówki ruchu i jeden pełny (np. 3 połówki przysiadu i jeden pełny ATG).
Slow eccentrics: powolne opuszczanie ciężaru.
Peak contraction: maksymalne napięcie mięśnia na dwie sekundy.

Po tym wszystkim 20 minut marszu.

Komentarz:
Przysiady - ciężko. Musiałem po dwóch seriach zmniejszyć ciężar, bo ledwo stałem.
Dwugłowe na maszynie - spoko. Ciężar dobrze dopasowany.
MC - ok, właściwie bez problemów. Robiłem trzy ruchy do kolan i jeden głęboki do połowy łydek z mocnym wypięciem tyłka. Czułem że pracuje prostownik, a nie dwugłowe uda... Trzeba popracować nad techniką.
Lunges - wziąłem dwie hantle po 11 kilo. Nogi skatowane i spompowane.
Łydziochy - bez problemu, ale zastanawiałem się czy kolana powinny być zblokowane?

Dieta:
Dzisiejsza dieta wyszła na 3100 kcal - czyli moje "zero". Zamieniłem ryż biały na brązowy, ograniczyłem spożycie węglowodanów na korzyść tłuszczu.

Suma dobowa: 3131kcal, 178 g B, 134 g T, 295 g WW

Jutro będzie podobnie, bo znów mam trening siłowy.

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-04-03 22:45:39

Trzymam kciuki. W MC na treningu czujesz prostowniki, jutro poczujesz dwojki, to norma

Tydzień 1 – Czwartek – Góra ciała

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Push press (5 serii x 8 powtórzeń) 50 kg
Podciąganie (5 serii x 8, 8, 8, 7, 6) (peak contraction)*

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie na ławce (5 serii x 8 powtórzeń) 70 kg
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (5 serii x 10 powtórzeń) 6 sztabek (peak contraction)

C1/C2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie na ławce (wąsko) (4 serie x 6 powtórzeń) 20, 25 kg (stutter reps)
Modlitewnik hantlą (4 serie x 10 powtórzeń) 6 kg (super wolno)

Stutter reps: jedno powtórzenie to 3 połówki ruchu i jeden pełny (np. 3 połówki przysiadu i jeden pełny ATG).
Peak contraction: maksymalne napięcie mięśnia na dwie sekundy.
Super wolno: 5 sekund góra, 5 sekund dół

Po tym wszystkim 20 minut marszu (5,5 km/h, 5% pochył).

Komentarz:

Trening zayebioza. Czuje się porządnie spracowany i spompowany. Po wczorajszym treningu bolą uda (chyba nigdy nie były tak spompowane jak wczoraj) i pośladki. Dzisiaj na treadmillu trochę łapał mnie skurcz, ale dałem radę...

"Peak contraction" w podciąganiu na drążku jak dla mnie niewykonalne! Podciągałem się po prostu, żeby "czuć plecy". Zamienić na ściąganie wyciągu pionowego? Chyba bez sensu, nie?

Dzisiejsza dieta:
1. Jajka, łosoś wędzony, twaróg, chleb
2. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie
3. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie
4. Ryż brązowy, łosoś pieczony, surówka, oliwa
5. Po treningu: whey
6. Ryż brązowy, łosoś pieczony, surówka, oliwa

Łącznie: 3250 kcal, B-210, T-140, WW-290

Trochę dużo... Wywalę część chleba i owsianych - ale pomału.

Poniżej dzisiejsze posiłki: poranny i przed/potreningowy

podciaganie na drążku zostaw, będzie lepiej szło z tygodnia na tydzień
reszta ok

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2013-04-04 23:30:24

Tydzień 1 – Piątek – Interwały i brzuch

Rozgrzewka na elipsie (5 minut)
Interwały na elipsie (12 x 15+45 sekund)
Cool off na elipsie (5 minut)

A1/A2 superseria, przerwy 45 sek.:
Allachy (4 serie x 15 powtórzeń)
Brzuszki na piłce (4 serie x max)

B1/B2 superseria, przerwy 45 sek.:
Serratus crunches (4 serie x 12 powtórzeń)
Scyzoryki (4 serie x max)

Po tym wszystkim 15 minut marszu (5,5 km/h, 5% pochył).

Komentarz:

Na początku brzuszków złapał mnie skurcz w brzuch... Musiałem się porządnie rozciągnąć i dopiero mogłem ćwiczyć dalej. Interwały na elipsie - spoko. Szybko minęło, a machałem na maksa...

Wczorajsza dieta:
1. Jajka, łosoś wędzony, twaróg, chleb
2. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie
3. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie
4. Ryż brązowy, indyk pierś, surówka, oliwa
5. Po treningu: whey
6. Ryż brązowy, indyk pierś, surówka, oliwa

Łącznie: 2900 kcal, B-200, T-135, WW-230

Tydzień 1 – Sobota – Nogi

Rozgrzewka na bieżni (5 minut)

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Suwnica (4 serie x 15 powtórzeń x 80, 70 kg) (stutter reps)
Unoszenie tułowia z opadu (4 serie x 15)

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Przysiady na jednej nodze (4 serie x 12 powtórzeń) (stutter reps)*
Lying single leg curl(4 serie x 15 x 5, 10, 15 kg)

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wykroki wąsko (3 serie x 20 powtórzeń x 2x10 kg)
Łydki na maszynie (3 serie x 10 x 110 kg)

Komentarz:

Stutter reps - masakra! Było bardzo ciężko, dlatego w przysiadach na jednej nodze odłożyłem hantle, ale i tak nie zrobiłem pełnych serii.

Dzisiejsza dieta:
1. Jajka, łosoś wędzony, twaróg, chleb
2. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie, jabłko
3. Placek: jajka, owsiane, whey, orzechy włoskie, jabłko
4. Ryż brązowy, łosoś pieczony, surówka, oliwa
5. Po treningu: whey
6. Ryż brązowy, łosoś pieczony, surówka, oliwa

Łącznie: 3100 kcal, B-200, T-135, WW-250

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-04-06 18:07:01

Dzielny chłopak

Tydzień 1 – poniedziałek – trening metaboliczny

Rozgrzewka na bieżni(5 minut)

3 x superseria A1/A2/A3, przerwy 90 sek.:
Thrusters z hantlami (2 x 5 kg x 15)
Burpees (x 12)
Przysiady bez sztangi (x 12)

3 x superseria B1/B2/B3, przerwy 90 sek.:
Przysiad ze sztangą (20 kg x 12)
Wyskoki do góry z przysiadu (x 12)
Mountain climbers (x 30 sek.

Komentarz:

Po treningu byłem wypruty, mroczki przed oczami, ból głowy i ochota na dobrego pawia, czyli było kozacko

Teraz czuje jakbym miał gorączkę - całe ciało wskoczyło na wyższe obroty!

Dieta dzisiaj: 2800 kcal, 200B, 125T, 230WW.