***PROJEKT MASA 2 - DECEMBER***/Team Antos098/pods.str.33!

Antek ja też robię techniką Toma Platza czy jak?, nawet nie wiem

Dec- Sam nie będziesz reukował, może Cię to pocieszy ja mam w granicach 94

Dziękuje za link Antos
pozdr.

Na sobie sprawdziłem ich działanie i jest na prawdę mega a co najważniejsze uda wreszcie ruszyły.

1.04.2013 - DNT

40 minut cardio.

Tak na oko w te święta jadłem mniej więcej 3/4 tego co zwykle - starałem się pilnować tylko spożycia protein i warzyw - micha świąteczna, ale bez żadnych czitów. Jutro wracam do porządniejszego jedzenia, i co najważniejsze - treningu.

2.04.2013 – Barki+tricepsy

1.Wyciskanie chwytem młotkowym siedząc 6x12
12x6/12x8/10x11/12x8/12x8/12x8/12x6/12x6
12x8,5/12x8,5/9x12,5/12x8,5/12x8,5/12x8,5
12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5/10x12,5
12x14/12x14/10x14/6x14/12x12,5/12x12,5/13x12,5
12x14/12x14/12x14/12x14/11x14/14x12,5
12x14/12x14/12x14/12x14/12x14/13x14
12x16/12x16/12x16/12x16/11x16/9x16+2x13

Poszło lepiej niż myślałem – czuć, że barki rosną, skoro konsekwentnie do tego wycisku dokładam.

(seria ostatnia – widok z przodu)



2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6
(10x18+10x5/10x20,5+10x6/10x23+10x5/10x25,5+10x6/10x28+10x5/10x28+10x6 )
(10x20+10x8,5/10x22,5+10x8,5/10x25+10x8,5/10x27,5+10x8,5/10x30+10x8,5/
10x30+10x8,5 )
(10x22+10x8,5/10x25+10x8,5/10x30+10x8,5/10x35+10x8,5/10x35+10x8,5/
10x35+10x8,5 )
(10x22+10x8,5/10x26+10x8,5/10x32+10x8,5/10x35+10x8,5/10x37,5+10x8,5/
8x37,5+10x8,5 )
(10x26+10x8,5/10x30+10x8,5/10x34+10x8,5/10x35,5+10x8,5/10x37,5+10x8,5/10x39,5+15x8,5 )
(10x30+10x2 szt./10x34,5+10x3 szt./10x37,5+10x4 szt./10x39,5+10x4 szt./10x42,5+10x4 szt./8x45+10x4 szt. )
(10x28+10x4/10x33+10x6/10x35,5+10x8/10x38+10x10/10x40,5+10x11/10x43+10x12)

Poprawiłem technikę w podciąganiu, a unoszenia zrobiłem sobie dla odmiany w progresji – wyszedł z tego świetny przepis na zgwałcenie aktonów bocznych.

(seria czwarta – widok z boku)


(seria ostatnia + wszystkie serie podciągania w opadzie bez regresji - widok z przodu)



3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24
8x13/8x15,5/8x18/8x20,5/8x23/8x25,5/8x28
8x22,5/8x26/8x28,5/8x30/12x28/16x26,5/20x22,5/24x20
8x22/8x28/8x30,5/10x32,5/12x28/16x26/20x24,5/24x22
8x26/8x30/8x32/8x36/12x30/16x28/20x24/24x22
8x30/8x34/8x37/8x39,5/8x41/12x34/16x30/20x27/24x24,5
8x36/8x39,5/8x44/4x48,5+6x46,5/12x40/16x36/20x32/24x28,5
8x33/8x38/8x43/8x48/6x50,5/12x45,5/11x40,5+5x38/20x35,5/24x30,5

Ostateczna kara dla naramiennych.

4. Kickback rampa 5+regres 10,16
5x8,5/5x12,5/5x14/5x16/5x20/4x25/10x20/12x20/12x14
5x8/5x11/5x13/5x16/5x20/5x25/5x25/10x20/16x16

Niestety przy 25 kg łokieć znowu uciekał – próbowałem powtórzyć ciężar, ale technicznie wyszło to jeszcze gorzej niż na filmie. Regresy ok.

(seria z 25 kg – widok z boku)


(regres drugi – widok z tyłu)



5. Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego stojąc tyłem do stosu bloczkowego 4x10
10x3 szt./10x3 szt./8x4 szt./10x3 szt.+2,5 kg/10x2 szt.+8x2 szt.+2,5
10x3 szt./ 10x4 szt./ 10x5 szt./ 8x5 szt.
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./2x6 szt.+3x5 szt.+5x4 szt.
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./5x(5 szt.+2,5 kg)+4x5 szt.+6x4 szt.
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./8x6 szt.
10x2 szt./10x4 szt./10x6 szt./8x8 szt.
10x2 szt./10x4 szt./10x6 szt./10x8 szt. /4x9 szt.+4x8 szt.

To już weszło pięknie.

(8 szt. – widok z przodu)


(8 i 9 szt. - widok z boku)



Po treningu 10 interwałów 60 s/60 s na rowerze spinningowym – ładnie mnie sponiewierało to cudo.

Ogółem: wszystko poza kickbackiem zgodnie z planem.

Zrzut:

nie mam co tu oceniać, bo sam się korygujesz czekam na nogi

3.04.2013 - Nog...kurvaaaa...DNT

No i Antku, niedoczekanie Twoje, ale to już omówiliśmy na gg.

Wypadałoby teraz pokrótce napisać, co mi się takiego stało w głowę, że postanowiłem opuścić siłownię złamanym psychicznie i fizycznie będąc.

Trening rozpocząłem oczywiście od siadów (o rozgrzewce nie piszę, bo to rzecz oczywista - w życiu nie podszedłbym do treningu bez rozgrzewki, choć w dalekiej przeszłości mi się to zdarzało).
Już serie po 5 powtórzeń sprawiały ogromny problem. Sztanga z ciężarem ważyła jakieś 20 kg więcej niż u mnie na siłowni (nie, nie posiadam wagi na barkach, ale wiecie o co chodzi), mimo zgodności co do danych liczbowych. Ze 100 kg, czyli ostatnim ciężarem przed serią topową z trudem zrobiłem 5 powtórzeń. Tydzień temu po tych pięciu powtórzeniach nawet nie poczułem, że mam cokolwiek na barkach! Zrobiłem dłuższą przerwę, dołożyłem do tych planowanych 120 kg, po czym siadłem raz, wstałem, siadłem drugi raz... i zostałem przygnieciony przez sztangę. Przez parę minut kręciłem się zdenerwowany po siłce i stwierdziłem, że ten dzień zdecydowanie nie należy do mnie... Po treningu nóg zawsze jestem zdewastowany. Dziś jednak go na dobre nie zacząłem, a właśnie w takim stanie psychicznym opuściłem siłownię.

Zrzut:

Też zawsze doła łapię, jak siady spapram...
Za tydzień sobie odbijesz...

4.04.2013 – Plecy

Wypiska będzie dość chaotyczna, bo taki też wyszedł mi dzisiejszy trening. Mało brakowało, a w ogóle nie byłbym w stanie go zrobić –okazało się, że w kolejce na siłkę byłem 31-wszą osobą (chyba nie muszę pisać, ile osób wchodzi?). Na szczęście ktoś skończył trening po 45-ciu minutach, co dało mi dokładnie tyle samo czasu na moją sesję.

Ściąganie drążka weszło miodnie. Sztabki wyciągu były zdecydowanie cięższe niż u mnie – skacząc po jednej, skończyłem na 10x5 szt. i dopieściłem regresami. Przeszedłem do wiosła – tu niestety problem miałem straszny – paski samoróbki nie zdały egzaminu (a szkoda, bo 65 kg na półsztandze dawało się fajnie odczuć), więc przeszedłem do MC (paski udało się pożyczyć od jakiegoś uprzejmego byka, ale niestety tylko na ostatnią serię). Po 20-stu powt. z 120 kg prostownik padł na amen, więc o powrocie do wiosła w pochyleniu nie mogło być mowy. Pullover w związku z brakiem planowanego wiosła połączyłem z wiosłem oburącz na wyciągu dolnym. Pierwsze ćwiczenie skończyłem na 6-ciu sztabkach/30 kg, po czym przeszedłem do regresów, cały czas przeplatając oba ćwiczenia. We wiośle regres robiłem jednorącz, w negatywie przechodząc do nachwytu, a w pozytywie do podchwytu. Przez cały ten czas prostowniki bezlitośnie paliły, ale nie zrażało mnie to, bo załączył mi się istny berserk – kolejno przeszedłem do długiej regresji na maszynie Doriana (w sumie dubel pullovera, ale pokombinowałem z chwytem – wąski podchwyt najbardziej mi podszedł), po czym to samo w ściąganiu do klatki – nigdy tego ćwiczenia nie czułem tak dobrze jak dziś (jeśli chodzi o zakresy powtórzeń, to mieściły się w przedziale 6-20). Nie mam pojęcia ile było serii, nie liczyłem tego nawet, ale grzbiet był dopieszczony mocno – jak próbowałem sobie zrobić w międzyczasie wiosło w opadzie, to z marnymi dwudziestoma kg wywalczyłem z trudem 10 powtórzeń. Brzucha zrobić nie zdążyłem.

Z filmów tylko martwy, jako że czas bezlitośnie mnie gonił:





Tak, wiem, dupa znowu za wysoko. Muszę się w końcu nauczyć to korygować, to i z trzymaniem pleców będzie mniejszy problem.

Zrzut: