"TRAIN HARD OR GO HOME" -lecimy z masą!!

Łydki się super prezentują nawet na masie. To się ceni.

Dzięki Dawid za miłe słowa:)Na następnym treningu zrobimy jakieś zdjęcia, mysle, ze juz niebawem.

GISZMAN

pomijając oczywisty aspekt odpowiedniej diety, bazowaliśmy głównie na ciężkich,złożonych ćwiczeniach typu: przysiady ze sztangą,wyciskania nogami,uginania nogami,wykroki,wyprosty.
Przy przysiadach i wyciskaniach stosowaliśmy zazwyczaj ok.4 serii w zakresie powtórzeń od 6 do 10.
Przy uginaniach i wyprostach trochę więcej ok.8/10/
Ogólnie mówiąc na masie polecam maks 12/15 serii na nogi,łącznie z dwójkami i czwórkami.

Dawid mówisz że w czasie masówki wystarczy maks 12/15 serii na nogi?
Co byś proponował zmienić? A czy Drop Sety są wskazane w czasie masy czy tylko na redukcji?

Czworogłowy Uda
1.Przysiady ze sztangą z tyłu
4 serie 10-8
2.Wypychanie na suwnicy
4 serie 10-8
3.Wykroki z hantlami
3 serie 10
4.Wyprosty na maszynie
4 serie 12-8

Dwugłowy Uda
1.Zginanie nóg na maszynie leżąc
4 serie 12-8
2.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
3 serie 12-10

Łydki
1.Wspięcia na suwnicy
4 serie 12
2.Wspięcia stojąc
4 serie 12

W tym tygodniu postanowiłem dodać jeden dzień treningu więcej tak dla małej odmiany, trenowałem barki osobno w 5ty dzień.
Cały czas kręce też cardio i ewidentnie czuje że metabolizm zdążył się rozkręcić na maksa, bo już w godzine po posiłku czuje konkretne ssanie.
Po FIBO wracam do treningów 4 razy w tygodniu i odpuszcze cardio na kolejne 4 tygodnie, myślę że to powinno przełożyć się na kolejny progres w budowaniu masy mięśniowej.

Piątek:Plecy/Łydki/Brzuch
1.Marwty Ciąg 4 x 10
2.Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 10/8
3.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia 3 x 10/8
4.Przyciąganie drążka wąskim podchwycie na prostych ramionach 3 x 15/12
5.FST-7 Wspięcia na palcach na suwnicy do wyciskania 7 x 20/10
6.Seria łączona:
-Ćwiczenie z kółkiem na mięśnie brzucha
-Spięcia brzucha leżąc





Sobota:Barki/Brzuch
1.Gigant Seria:
-Przyciąganie do czoła 3 x 20
-Odwrotny Buterfly 3 x 10
-Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3 x 10
-Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10/8
4.Unoszenie sztangielek przed siebie oburącz w oparciu o ławke 3 x 10
5.Seria łączona: 3 x 15
-Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej
-Brzuszki na ławce głową w dół

Songoku80 na pewno w przypadku pierwszego splitu 12/15 serii na nogi w zupelnosci wystarcza, natomiast dla kogos z dluzszym stazem moze to byc troche za malo.
Np.w moim przypadku musze zrobic conajmniej 20 serii w okresie budowy masy miesniowej zebym poczul ze dobrze przetrenowalem nogi.
Ps.Twoj plan jest jak najbardziej ok.

Witam, mój ostatni trening nóg miałem okazje wykonać na zaprzyjaźnionej siłowni oddalonej od mojej miejscowości zaledwie o 300km
Hercules Gym odwiedzieliśmy jak zwykle z kamerą i ekipą Irishmuscle, która nieustannie podróżuje po całej Irlandii tropem najlepszych zawodników Irlandzkiej sceny Bodybuilding.
Tym razem kręciliśmy naszego sąsiada zza wschodniej granicy Aivaras's Kuraitis'a z Litwy, który przygotowuje się do zawodów Spring Classic, które odbędą się już za niespełna dwa tygodnie w Limerick.

Ja przy okazji zrobiłem swój trening nóg a w drodze powrotnej w prowadzeniu samochodu wyręczył mnie na szczęście mój kolega Kamil
W przeciwnym razie nie wiem jakbym przejechał te 300km





1.Przywodzenie nóg siedząc 3 x 20
2.Przysiad ze sztangą 5 x 12/10/8
3.Wyciskanie nóg siedząc 7 x 20/15/12/10/10/10/8
4.Uginanie nóg leżąc 3 x 20/12/10
5.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 10

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2013-04-04 17:16:28

widać że sie nie p******isz z ciężarem, i tak ma być!

Fajny masz pomost do ciągów Dawid-zazdroszczę i siłownia w fajnym klimacie.

Tomku musicie mnie w końcu odwiedzić z Jabim!To zrobimy hardcorowy trening i hardcorowe martwe ciągi na tym pomoście

Panowie muszę się z Wami podzielić moim wrażeniami z wczorajszego treningu!!!
Bo takich zakwasów jak mam dzisiaj nie miałem już przez baaaardzo długi czas!
Zupełnie spontanicznie jak to zwykle u mnie bywa zrobiłem całkowicie nowy trening.Za namową jednego z moich znajomych postanowiłem wypróbować metodę DTP "Dramatic Transformation Principle" co w dosłownym tłumaczeniu oznacza Zasade dramatycznej tranformacji.
Trening ten wymyślił Kris Gethin i dosyć szeroko odbił się on echem na amerykańskich forach.
Co prawda nie jest to coś zupełnie nowego,czego ktoś już wcześniej nie wymyślił ale modyfikacja DTP,może w zupełnie nowy sposób przystymulować oporne partie mięśniowe lub tak jak w moim przypadku pomóc przy kontuzjowanych partiach.

DTP jest połączeniem treningu o wysokiej objętości wraz z dużą intensywnością.
Polega na wykonaniu 10 serii jednego ćwiczenia z bardzo krótkimi przerwami do 45 sekund, pomiędzy seriami.
Wydaje się proste i nieskomplikowane??
Byłoby tak gdyby nie mordercze ilości powtórzeń,bowiem w pierwszej serii ćwiczenia należy wykonać 50 powt.,po czym po 45 sekundach odpoczynku i przechodzimy do drugiej serii zwiększając ciężar i wykonując 40 powtórzeń,czynność tą powtarzamy w każdej kolejnej serii zmniejszając liczbę powtórzeń o 10 i zwiększając przy tym obciążenie.
W 5 serii dochodzimy do 10 powtórzeń z największym "możliwym" obciążeniem,w 6 serii również tym samym ciężarem staramy się wykonać 10 powtórzeń.
Po 6 serii zaczyna się dopiero prawdziwa zabawa,odwracamy kolejność i tym razem zmniejszamy obciążenie co serie i zwiększamy ilość powtórzeń o 10, i tak dochodzimy do 50 powtórzeń w 10 serii.


Ja zdecydowałem się wypróbować ten trening przede wszystkim ze względu na moją kontuzję klatki piersiowej, która cały czas się goi,
i póki co o dużych ciężarach mogę zapomnieć.
Przez ostatnie kilka tygodni właśnie ze względu na dosyć małe obciążenia miałem duże problemy z konkretnym spompowaniem klatki.
DTP dosłownie zniszczyło moją klatkę i tricepsy a pompa była niesamowita, stałem przed lustrem i sam do siebie się uśmiechałem więc wyobraźcie sobie

Na klatke zrobiłem wyciskanie sztangielkami w skosie a na tricepsy prostowanie ramion z linką wyciągu.
Ciężary były na prawdę bardzo małe, przy 50 powtórzeniach na klatkę użyłem 7,5kg sztangielek a w najcięższej serii 25kg i mimo to w większości serii musiałem robić tzw.rest pausy,przerwy 10/15 sekundowe żeby skończyć serie i wykonać założoną liczbę powtórzeń.

Szoku doznałem już w pierwszej serii coś koło 30 powtórzenia,ręce zaczeły robić się jakieś ciężkie a krew niesamowicie pompowała klate i pieczenie stawało się z każdym powtórzeniem nie do zniesienia.
Myśle,że gdyby nie było obok mnie mojej żony,która z niedowierzaniem spoglądała na mnie jak męczę się ze sztangielkami 7,5kg.to chyba nie skończył bym tej serii

Zamierzam przez następne 4 tygodnie przetestować ten trening na klatkę i triceps, zobaczymy jakie będą efekty.
Jeśli się sprawdzi to następne w kolejności będą nogi,320 przysiadów w ok.15 minut brzmi nieźle

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2013-04-06 00:11:39

chetnie zobacze filmik z takiego treningu;]