Revio
Wiek : 15 lat
Staż : Ćwiczenia bez sprzętu od tamtych wakacji a z sprzętem w miarę regularnie od stycznia .
Waga : Pow 60 kg
Poniedziałek : Klata | Triceps | Brzuch
Klata :
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15|15|13|12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 15|15|13|12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15|15|12|12
WYCISKANIE SZTANGIELEK ZŁĄCZONYCH 15|15|12|12
POMPKI Z SZEROKIM ROZSTAWIENIEM RĄK 15|15|15|12
Triceps :
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA ZA PLECAMI 15|15|12|12
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI W SIADZIE 15|15|13|12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 15|15|12|12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15|15|13|12
Brzuch :
ABS II
Wtorek : Plecy-Kaptury | Biceps
Plecy Kapturki:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)15|15|13|12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)15|15|13|12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 15|15|14|12
ŚCIĄGANIE SZTANGI W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15|15|13|12
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 15|15|13|12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(„MŁOTKOWY”)15|15|13|12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ PODPORZE O KOLANO 15|13|12|12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15|15|13|12
Środa : Brzuch
ABS II
Czwartek : Barki | Nogi
Barki :
Arnoldki 15|14|12|12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15|15|13|13
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 15|15|13|12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15|15|13|12
Wyciskanie sztangi zza głowy 15|15|13|12
Nogi :
Przysiady ze sztanga 15|14|13|12
Przysiady zwykłe 15|15|15|15
Wznosy na palce 15|15|14|14
Piątek : Brzuch | (Spalanie tłuszczu)
ABS II + Przeróżne ćwiczenia na spalenie tłuszczu ( na orientacje )
Suplementacja : Kreatyna Monohydrant od ActivLab
Dni treningowe : 5 kapsułek rano | 5 kapsułek po Treningu
Dni wolne : 5 kapsułek rano
Dieta : Nie , nie ćwiczę i nie mam takiego zamiaru ćwiczyć z dieta . Dużo jem i ograniczam zbędne tłuszcze (no czasami se pozwalam) . Staram się codziennie spożywać jakieś produkty z białkiem .
Przed/Po każdym treningu staram się spożywać ryż zalany mlekiem .
Jeżeli w domu jest np : biały twaróg staram się zamieniać nim jakieś kanapeczki lub inne zbędne posiłki .
Aktualnie z tym treningiem planowałbym ćwiczyć na uzyskanie masy . Mam tylko na razie pewien problem ponieważ nie mam zbyt dużo i nie za bardzo czuję przy niektórych mniej męczących ćwiczeniach .
Czy przy takim treningu uzyskałbym choćby do 3 miesięcy jakieś przyjścia masy ? Proszę o ocenę planu i uwagi co do niego , jeżeli będą potrzebne .
Zmieniony przez - Revio w dniu 2013-03-27 18:46:43
Staż : Ćwiczenia bez sprzętu od tamtych wakacji a z sprzętem w miarę regularnie od stycznia .
Waga : Pow 60 kg
Poniedziałek : Klata | Triceps | Brzuch
Klata :
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15|15|13|12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 15|15|13|12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15|15|12|12
WYCISKANIE SZTANGIELEK ZŁĄCZONYCH 15|15|12|12
POMPKI Z SZEROKIM ROZSTAWIENIEM RĄK 15|15|15|12
Triceps :
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA ZA PLECAMI 15|15|12|12
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI W SIADZIE 15|15|13|12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 15|15|12|12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15|15|13|12
Brzuch :
ABS II
Wtorek : Plecy-Kaptury | Biceps
Plecy Kapturki:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)15|15|13|12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)15|15|13|12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 15|15|14|12
ŚCIĄGANIE SZTANGI W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15|15|13|12
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 15|15|13|12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(„MŁOTKOWY”)15|15|13|12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ PODPORZE O KOLANO 15|13|12|12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15|15|13|12
Środa : Brzuch
ABS II
Czwartek : Barki | Nogi
Barki :
Arnoldki 15|14|12|12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15|15|13|13
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 15|15|13|12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15|15|13|12
Wyciskanie sztangi zza głowy 15|15|13|12
Nogi :
Przysiady ze sztanga 15|14|13|12
Przysiady zwykłe 15|15|15|15
Wznosy na palce 15|15|14|14
Piątek : Brzuch | (Spalanie tłuszczu)
ABS II + Przeróżne ćwiczenia na spalenie tłuszczu ( na orientacje )
Suplementacja : Kreatyna Monohydrant od ActivLab
Dni treningowe : 5 kapsułek rano | 5 kapsułek po Treningu
Dni wolne : 5 kapsułek rano
Dieta : Nie , nie ćwiczę i nie mam takiego zamiaru ćwiczyć z dieta . Dużo jem i ograniczam zbędne tłuszcze (no czasami se pozwalam) . Staram się codziennie spożywać jakieś produkty z białkiem .
Przed/Po każdym treningu staram się spożywać ryż zalany mlekiem .
Jeżeli w domu jest np : biały twaróg staram się zamieniać nim jakieś kanapeczki lub inne zbędne posiłki .
Aktualnie z tym treningiem planowałbym ćwiczyć na uzyskanie masy . Mam tylko na razie pewien problem ponieważ nie mam zbyt dużo i nie za bardzo czuję przy niektórych mniej męczących ćwiczeniach .
Czy przy takim treningu uzyskałbym choćby do 3 miesięcy jakieś przyjścia masy ? Proszę o ocenę planu i uwagi co do niego , jeżeli będą potrzebne .
Zmieniony przez - Revio w dniu 2013-03-27 18:46:43
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
TomQ-MAG
