Trening na mase do oceny

Witam Panowie,

wrzucam mój świeżo ułożony plan treningowy do oceny i ew. udoskonalenia. Na pewno większości z Was na pierwszy rzut oka wyda się przeładowany na niektóre partie mięśniowe, jednakże z doświadczenia i obserwacji własnego ciała wiem, że właśnie te części muszę porządnie skatować dla osiągania efektów. Wykonując książkowe ilości serii i powtórzeń efekty są znikome. Zależy mi na ataku partii z każdej strony. Dlatego tu pytanie do Was, czy któreś z ćwiczeń lepiej zamienić na inne, a może któreś zamiast na końcu zrobić na początku lub odwrotnie itd. Może inne sugestie?

Dzięki z góry i pozdrawiam...


DZIEŃ I

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 8-10p
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej – supinacja 3s 8-10p
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3s 8-10p
4. Ściąganie linek wyciągu górnego 3s 8-10p
5. Pompki na poręczach 3s 15p

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga skośną stojąc 4s 8-10p
2. Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej – supinacja 3s 8-10p
3. Uginanie przedramion wyciągu górnego w bramie 3s 8-10p
4. Uginanie przedramion z linkami – uchwyt młotkowy 3s 8-10p

Brzuch
1. Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 4s maxp
2. Twister na maszynie 3s 12p

DZIEŃ II

Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - maszyna 3s 8-10p
2. Martwy ciąg 3s 8-10p
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s 8-10p

Triceps
1. Wyciskanie „francuskie” sztangielki zza głowy 3s 8-10p
2. Prostowanie ramienia podchwytem z uchwytem wyciągu 3s 8-10p
3. Prostowanie ramion z drążkiem prostym wyciągu 3s 8-10p
4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 3s 8-10p

Kaptury
1. Szrugsy ze sztangą na maszynie Smith'a 3s 10-12p

DZIEŃ III

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na maszynie Smith'a 3s 8-10p
2. Przysiady wykroczne 3s 8-10p
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 3s 8-10p
4. Uginanie nóg w leżeniu 3s 8-12p

Łydki
1. Spięcia łydek na maszynie 3s 10-12p

Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 8-10p
2. Arnoldki siedząc 3s 8-10p
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4s 8-10p

Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół 4s maxp
2. Skłony boczne ze sztangielką 4s 12p

ultrawar

pewnie , że można się wymieniać doświadczeniem , nie złamałeś regulaminu , zobaczyłem że dopiero co się zarejestrowałeś i się udzielasz po dziale stąd ta uwaga . wszystko gra

Jednak dziennie nieraz powstaje tu do 100 tematów o takich samych problemach , jest regulamin który pozwala szybciej i trafniej pomagać , a tym bardziej z racji sezonu jest pilnowany ( dla ciekawości ) .

a tyle poza tematem , by nie zaśmiecać tematu autorowi .



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-03-27 11:02:14

skoro masz własne koncepcje i wiesz już co dla ciebie jest dobre to po co ten temat .

Kolejna sprawa w tym dziale są zasady regulamin=ankieta .

na plecy troche malo.ale jak dzala to ok

Tomasz1405, zadałem 2 konkretne pytania + jedno ogólne odnoszące się do sugestii (m-dzy innymi takich jak kolegi Ultrawar'a)... Po to ten temat...

Krótko i na temat , pytania zadaje się w odpowiednich do tego tematach nie pasuje regulamin i zasady w dziale - temat do kasacji lub zamykam .

Regulamin też jest konkretny .

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 78

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 12

Uprawiane inne sporty : Jogging, boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : nie istotne

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : nie istotne

Ostatnio przerabiany plan: Plan na masę

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie istotne

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie istotne

to akurat jest najważniejszy punkt , gdyż tylko w taki sposób możemy zmierzyć twój poziom wytrenowania , nie chodzi tu o max a o obciążenie robocze .

Dieta : nie istotne - ? Przecież to jest głównym czynnikiem .

Uprawiane inne sporty : Jogging, boks

dodatkowa aktywność fizyczna , która będzie spowalniała skutecznie nabieranie masy i czy jest uwzględniona w bilansie kalorycznym ?

1. Nóg z barkami nie łączy , nogi to połowa ciała i najważniejsza partia mięśniowa .

Do tego bardzo słaby trening nóg .

2. Plecy kolejna partia najważniejsza , ty jej nie trenujesz uważasz widzę , że triceps jest większy

oczywiście klatka i biceps

Plan do kosza , poczekaj na innych .

Nie istotne - myślę, że np. moja dieta nie jest Wam potrzebna do pomocy w dopracowaniu mojego planu...

inne sporty jak najbardzej wolniej z masa miesniowa ale jakosciowo lepsza .jest za

skoro nie istotne to do widzenia, my tu nie pracujemy i nic nie musimy .

ultrawar

Ciebie też zachęcam najpierw to zapoznania się z regulaminem w dziale , i przypominam , że wprowadzanie w błąd , lub złote rady są tu surowo karane , najpierw trochę się więc zapoznaj z tym serwisem .

pozdrawiam .

Ok przyjacielu, kasuj temat bo chyba CI to przyjemność sprawia. Dziękuję za dotychczasową pomoc i pozdrawiam :)