Nakierowanie

Płeć - Mężczyzna
Wiek - 22
Waga - 77kg
Wzrost - 176
Obwód pasa - 81
Obwód klatki piersiowej - 107
Obwód uda - 59
Obwód ramienia - 39
Doświadczenie sportowe - blisko 3 lata siłownia, wcześniej od piłki nożnej po boks, moja kondycja jest raczej zadowalająca
Dostęp do sprzętu - profesjonalna siłownia
Cel treningowy - poprawa sylwetki, wydolność
Stosowanie suplementy - mono, białko, dokupione bcca
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje - brak
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - brak

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach: (są to ostatnie serie)
przysiad - 120x6
martwy ciąg - trudno mi określić. 130x4-6
wyciskanie leżąc - robię tylko dipsy, dowieszam 35 kilo x6
wyciskanie stojąc - brak
wiosłowanie sztangą - około 90 kilo x6
podciąganie na drążku (ilość) - w miare szeroki chwyt 6 razy z 15 kg




W końcu przekonałem się do CF, jednak pojawiło się parę pytań, które zaraz nakreślę.
Po pierwsze, trenuję typowym treningiem opartym na podstawowych ćwiczeniach- 4x w tygodniu splitem - domyślam się, że będę musiał to zmienić, chcąc dodać CF. Zależy mi przede wszystkim na wydolności i poprawie sylwetki na bardziej muskularną, mimo mojej stosunkowo niskiej wagi (77-80) przy 175 nie planuje raczej spektakularnych przyrostów masy (bo takie już były i ja dziękuję, tak jak niektórzy ludzie nie potrafią jeździć, tak inni nie potrafią tyć). Pomyślałem, że całkiem fajnym pomysłem byłoby wpleść CF 2x w tygodniu, a pozostałe 3 dni robić może jakiś trening FBW, bo ciężko będzie mi zrezygnować zupełnie z TYPOWEJ siłowni. Ewentualnie, biorę pod uwagę taką możliwość oczywiście, bo przede wszystkim ważny jest obrany cel a nie moje widzimisię.
Dietę oczywiście wrzucę jeśli ktoś nie wierzy mi na słowo że ją trzymam, aktualnie od dłuższego czasu bawię się w carb-cycling co zapewne też musiałbym zmodyfikować rekonstruując cały tydzień treningów.
Moje pytanie brzmi, czy wpleść FBW (chociażby to zaproponowane przez KNIFE'A w jego mitach treningu siłowego) czy może bawić się splitem, czy CF 2x w tygodniu ma głębszy sens i jaka może być jego ogólna kompozycja - ja skłaniałbym się ku kompleksom sztangowym, ale nie wiem jak to będzie zaburzać resztę treningu. Ogólnie, jestem całkowicie zielony, myślę czego nie dopisałem, a co przeinaczyłem z powodu chęci szybkiego wstawienia wypowiedzi, zapewne założyłem kolejny taki sam i niepotrzebny temat, za co w jakimś stopniu przepraszam.

Życzę dobrego tygodnia!

Okej, przepracowałem solennie cały miesiąc, poznając cf, pracując nad kondycją. Spadku wagi nie odnotowałem - co bardzo mnie cieszy, bo i tak jest niewielka więc jej spadek wolałbym kontrolować.

Jedyne do czego się przekonałem, to to że jednak NIENAWIDZE fbw, a przynajmniej w takiej postaci jak wykonywałem - nie wiem dlaczego, ale po prostu nagle zaczęło mi to nie odpowiadać i sam ze sobą nie mogę dojść do porozumienia.

Zastanawiam się, czy nie zabrać się za proste kompleksy sztangowe i czy dodać jedną sesję treningową.
I co ewentualnie zrobić z tym fbw, tak by to współgrało z cf.

Dobrej nocy!

Zmieniony przez - Majpa w dniu 2013-04-23 23:46:02

Start jest banalny , przygotuj miskę , przyłóż się do zapewnienie wypoczynku , ogarnij FBW 2 x w tygodniu oparte o podstawy , dodaj 2 x w tygodniu C-F i ogień 4-8 tygodni , jeśli będziesz sukcesywnie się poruszał do przodu , dodasz ewentualnie dodatkową sesję treningową .

zacznij od prostych programów gdzie używasz własnego ciała .

Dzieki za odpowiedz. Podstawowy problem pojawia sie juz na poczatku - fbw wrzucic 2 wariantowe, czy moze byc takie z jednym zestawem? (wiem ze dluzsze, ale takie preferuje). Zastanawiam sie po prostu jak to zgrac zeby sie nie przetrenowac. Co do kwestii cf to poczytalem podwieszone tematy i mysle ze ktorys z tych zdaje sie WODow bedzie odpowiedni, np. Angie albo Barbara.



przepraszam za brak polskich znakow, urzadzenie z ktorego pisze niestety nie pozwala ich robic.

Zmieniony przez - Majpa w dniu 2013-03-25 21:27:53

Wybierz dwa zestawy, różnorodność zawsze będzie lepsza od powtarzalności.
Jak zgrać? Prosto. Trening CF możesz wykonywać dzień po siłowym, potem przerwa i powtarzasz.

Zależy w jaki sposób to urozmaicenie ma być lepsze - ja po prostu lubię ćwiczyć jednym zestawem, ale sugeruję się radami mądrzejszych, tak więc:

A:
Przysiady 6 serii.
Pompki na poręczach 6 serii
Wiosło podchwytem 6 serii
Uginanie ramion ze sztangą 4-5 serii

B:
PP/Wycisk z tyłu, bo bardziej mi odpowiada po prostu 6 serii
MC 6 serii
Wycisk wąsko (to dodałem sugerując się planem KNIFE'A) 6 serii
Podciąganie 4-6 serii jednak zastanawiam się czy z tego nie zrezygnować zważywszy na stale obecne podciąganie w C-F.
Francuz 4 serie

Powtórzenia raczej w przedziale typowo "siłowym", serie też podałem orientacyjnie, bo oczywiście będę obserwował swój organizm i ciało, ale nie wiem czy takie 6 serii w prawie każdym ćwiczeniu plus C-F nie jest troche zbyt inwazyjne.

6 serii możesz zostawic w mc i przysiadzie, po tych cwiczeniach nie będziesz już wymagał rozgrzewki a i szybciej będziesz się męczył, więc pozostałe jak wiosło, wyciski wystarcza 4 serie a bic, tric 3 spokojnie wystarczą.

podciąganie z siłowego mozesz wyrzucic i dac w jego miejsce inna forme wiosła niz w zestawie A skoro podciagania masz duzo w treningach CF.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-03-25 23:57:01

Super, wielkie dzięki za treściwą i jasną odpowiedź.
Jeszcze pytanie, może lepiej w treningu B ten Martwy wrzucić na początek, skoro wybrałbym wariant z wyciskaniem zza karku?

W kwestii odżywiania mogę Ci pomóc. Jeśli będziesz miał jakieś pytania, zadawaj je śmiało.

Majpa

Super, wielkie dzięki za treściwą i jasną odpowiedź.
Jeszcze pytanie, może lepiej w treningu B ten Martwy wrzucić na początek, skoro wybrałbym wariant z wyciskaniem zza karku?

lepiej mc jako pierwszy.

Pierwszy tydzień za mną, chyba zostanę przy cf na dłużej - dawno nie czułem się tak "spełniony" po jakimś treningu.
I tak sobie myślę, analizuje - jeśli dojdą za parę tygodni treningi oparte o ćwiczenia wykonywane często już z obciążeniem, sztangi itp to chciałem wybadać czy:
1. w takiej sytuacji nie lepiej zamienić chociażby dipsy na wyciskanie leżąc na klatkę w fbw? Z uwagi na to, że w planach cf dość często się pompuje, a same dipsy pasują (przynajmniej według mnie, tak "na oko") jak ulał do c-f (tym bardziej, że w zwykłym treningu robię je już dłuuuuuugo).
2. czy mogę podciągać się różnymi chwytami? Nie chodzi mi koniecznie o podchwyt, ale chociażby chwytem neutralnym - czasem.
3. fbw 5x5 mogę wypróbować? Bo nigdy w sumie tak nie robiłem, ale nie wiem, może coś stoi na przeszkodzie.

"Mokrego" dyngusa wam życzę ;)

Zmieniony przez - Majpa w dniu 2013-04-01 11:44:37

1. w takiej sytuacji nie lepiej zamienić chociażby dipsy na wyciskanie leżąc na klatkę w fbw? Z uwagi na to, że w planach cf dość często się pompuje, a same dipsy pasują (przynajmniej według mnie, tak "na oko") jak ulał do c-f (tym bardziej, że w zwykłym treningu robię je już dłuuuuuugo).
możesz
2. czy mogę podciągać się różnymi chwytami? Nie chodzi mi koniecznie o podchwyt, ale chociażby chwytem neutralnym - czasem.
pewnie
3. fbw 5x5 mogę wypróbować? Bo nigdy w sumie tak nie robiłem, ale nie wiem, może coś stoi na przeszkodzie.
po co takie niskie zakresy?