klysiu/DZIENNIK -"przygotowanie do redukcji"

Witam,
zdecydowałem się na swój pierwszy dziennik treningowy i dietetyczny ze względu na niezadowalające efekty mojej pracy nad sobą. Mam nadzieję że poprawicie mnie w sprawach w których popełniam błędy. Liczę na waszą pomoc !:) Oczywiście ten dziennik ma mnie motywować do coraz większego wysiłku i pracy nad sobą.

Dobra, teraz trochę konkretów:

O SOBIE
Staż treningowy (z głową ;)) - 2 lata
Dieta (bez liczenia kalorii) - 1 rok

Wiek 23 lata
Waga 94 kg
Wzrost 177 cm
Dostęp do sprzętu - full siłownia
Cel treningowy - redukcja
Dieta - zbilansowana

Obwód klatki piersiowej - 113 cm
Owód pasa (na wys. pępka) - 98cm
Obwód bicepsa - 38cm
Obwód uda - 65cm
Obwód łydki - 42cm
(wszystkie powyższe odwody na luzie)

TRENINGI (BYŁO)

Przed konkretnymi treningami było dużo błądzenia (FBW, pseudo split itp).

I trening
Obwód (przerwa między ćwiczeniami 30-45s):
-10min aeroby
-SQ
-Młotki
-Push-press
-Wspięcia na palcach
-5min aeroby
-BP
-MC
-Francuz w siadzie hantlem
-Sciąganie linki wyciągu górnego
-Brzuchy na ławce rzymskiej
-5min aeroby

Wyznaczenie maksów dla SQ, BP, MC.

Tydzień 1
50% max
Ilość powtórzeń -15
Pn 2serie, Śr 3s, Cw 3s

Tydzień 2
60% max
Ilość powtórzeń -15
Pn 2serie, Śr 3s, Cw 3s

Tydzień 2
70% max
Ilość powtórzeń -15
Pn 2serie, Śr 3s, Cw 3s, Sob 4s

Po okresie 3 tygodni określenie max dla BP, SQ, MC
i od nowa zabawa. Powtarzane było 3 razy.

Po taki treningu wzrost siły (orientacyjnie bo dokładnie nie pamietam):
SQ z 90 na 140kg
BP z 90 na 100
MC z 80 na 140kg

II trening

I dzień
BP 3s siłowo
Popki na poręczach 2s 10-6
Wyciskanie siedząc hantla 2s 10-6
Wiosłowanie sztanga 3s 5/4/3 siłowo
Podciąganie 2xmax
Francuz stojąc 2x10-6

II dzień
Siad 3s siłowo
Front 2x10-6
Wyprosty ud na maszynie 2x10-6
MC 3s siłowo
Uginanie przedramion 2x10-6
Wspięcia na palce siedząc 2x10-6

III dzień przerwa

IV dzień
Wyciskanie płasko 6x3 dynamicznie
Wyciskanie stojąc (barki) 3x12-8
Rozpiętki 2x12-8
Liniki (brama) 2x12-8
Francuz stojąc 2x12-8
Młotki 2x12-8
Linki triceps 2x12-8

V dzień
Siad 6x3 dynamicznie
Front 3x12-8
Suwnica 2x12-8
Wykrok 2x12-8
RDL 2x12-8
Łydki 2x12-8

VI dzień
Wiosło 6x3 dynamicznie
Wiosło na smith z podpartymi nogami 2x12-8
Wiosłowanie hantla 2x12-8
Przyciąganie do klatki wyciągu górnego 2x12-8
Wyciskanie siedząc 2x12-8
Wznosy bokiem 2x12-8

VII dzień przerwa

Ćwiczenia nie oznaczone siłowo/dynamicznie z ciężarem "malutkim"

Dynamiczne ~50-60%max

Siłowo:
Tydzień I
40% x5reps
50% x5reps
60% x5reps

II tydzień
65% x5reps
75% x5reps
85% x5reps

III tydzień
70% x3reps
80% x3reps
90% x3reps

IV tydzień
75% x5reps
85% x3reps
95% x1reps

Sprawdzenie maksów i od początku
Powtarzane 3 razy.

Zwiększenie siły

BP na 115kg
SQ na 160kg
MC na 165kg

(moim skromnym zdaniem dużo dały ćwiczenia dynamiczne)

Dieta
Mniej więcej tak dotychczas wygląd mój jadłospis:

I posiłek
3 jaja, 100g płatków owsianych, miód =>omlet

II posiłek
mięso + ryż/kasza/makaron + warzywa + oliwa/olej lniany

III posiłek
mięso + ryż/kasza/makaron + warzywa + oliwa/olej lniany

IV posiłek
twaróg/ryba + pieczywa + warzywo + opcjonalnie jakieś tłuscze

~150g B, ~200g WW, ~80g T (kcal za mało nawet na 0 bilans)

Dieta teraz
Jak na razie wpiszę tylko podział BTWW kcal. Od jutra zacznę opisywać poszczególne posiłki.
B 150g
T 90g
WW 300
kcal ~2600
(wyznaczone na podst LBM - 22%bf)

Trening teraz
Jak na razie przez 4 tygodnie chcę się oswoić z myślą o zmianie nawyków zarówno żywieniowych i treningowych. Otwarty jestem na propozycje co do docelowego treningu na redukcji. Jak na razie trenuje podstawowym treningiem

4s 12/12/12/12 SQ
4s 12/12/12/12 MC
4s 12/12/12/12 BP
+20 min aeroby na koniec

Zamierzam dorzucić 2-3 razy w tyg HIIT.

Powodzenia !




Zmieniony przez - klysiu w dniu 2013-03-20 17:17:34

Relacja z dzisiejszego dnia.

Trening:
SQ 55/55/55/55 12p
BP 50/50/50/50 12p (będę na razie zwiększał ilość powtórzeń)
RDL 50/50/50/50 12p
Podciąganie 7/6/6 bez obc.

Docelowo za 2-3 tygodnie chcę zmienić typ treningu i tutaj stawiam pytanie. Zdecydować się na ćwiczenia podstawowe jw. i dodać 2-3 ćwiczenia dodatkowe czy może coś innego proponujecie.

Tak tylko przypomnę że okres 3 tygodni chcę poświęcić na przygotowanie się do redukcji. Nowa dieta i ogólnie podejście do treningu (dojście do docelowego treningu).

Wrzucam zdjęcie jak na razie jedno. Postaram się o lepsze niedługo.










Zmieniony przez - klysiu w dniu 2013-03-21 18:22:31

Witam,
poczytałem trochę o treningach i zdecydowałem się co do treningu docelowgo na wersję traktora z dwoma seriami docelowymi tj.,

Przysiad
RDL
Wyciskanie na ławce
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku

1s z b.mały obciążeniem
2s 50% CD
3s 75% CD
4s 100% CD
5s 100% CD

Co o tym sądzicie ? Może zacząć od jednej serii docelowej ?

Witam,
pierwszy raz dzisaj robiłem HIIT tj.

5min rozgrzewki
15s 90%HRMAX 45s wolno na orbitreku
5min odpoczynku
30 min aerobów 65%HRMAX

Co do orbitreka byłem sceptycznie nastawiony, ale teraz z pewnością mogę powiedzieć że na tym sprzęcie z powodzeniem można poprawnie wykonać HIIT.

Mam nadzieje że ktoś wypowie się na temat treningu o którym pisałem wyżej.

Pozdr

Dzisiejsza relacja:

1s z b.mały obciążeniem
2s 50% CD
3s 75% CD
4s 100% CD
5s 100% CD

Przysiad 60/60 15p
RDL 60/60 15p
Wyciskanie na ławce 60/60 15/12p
Wiosłowanie 50/50 15p
Wyciskanie w staniu 25/25 12p (tu jestem zaskoczony że tak mało kg)
Podciąganie na drążku 6/6/5

+ aeroby 30 min tętno 130-140 bpm

Jak na redu to treing bedzie ok, ktory teraz wybrałeś [traktora].

Wrzucam aktualne zdjęcia, żeby było do czego porównać na koniec redukcji.
Gdyby ktoś miał jakieś uwagi co do samej diety byłbym wdzięczny, tym bardziej że pierwszy raz się redukuję

Pozdr

cd

Relacja z dzisiejszego dnia. Wdarło się dzisiaj trochę chaosu do diety ale jeżeli chodzi o B/T/WW to nawet nieźle :)



Dzień bez trenigu.
W diecie za dużo tłuszczów nasyconych.


Zmieniony przez - klysiu w dniu 2013-03-24 20:12:17

Zmieniony przez - klysiu w dniu 2013-03-24 20:19:31

Mam pytanie do osób które mają za sobą udane redukcje. Oczywiście zdaję sobie sprawę że każdy inaczej reaguje na zewnętrzne bodźce :). Do końca tygodnia utrzymam WW na poziomie 300g. Potem zamierzam obniżać przez tydzień do 200g na rzecz B/T przy tej samej kaloryczności (tj. 2600kcal). Tu stawiam pierwsze pytanie. Czy poziom kalorii który założyłem nie wydaje się wam za niski ? Przypomnę że ważę 94kg przy 22% tłuszczu. Dalsze pytanie odnośnie WW czy poziom 200g będzie odpowiedni. Ostatnie pytanie, czy bawić się z podziełem WW w dt (200g WW) i dnt (~50g WW).

Pozdr

Relacja z dzisiejszego dnia:

1s z b.mały obciążeniem
2s 50% CD
3s 75% CD
4s 100% CD
5s 100% CD

Przysiad 65/65 15p
RDL 60/60 15p
Wyciskanie na ławce 60/60 15p
Wiosłowanie 50/50 15p
Wyciskanie w staniu 30/30 12p
Podciąganie na drążku 10/6/6

Ciągły progress w podciąganiu się co mnie bardzo cieszy.
Przysiad jak za zwyczaj ładnie poszedł.
Wyciskanie w staniu bardzo słabo, muszę nad tym popracować.

Miska:



Wpdał jeszcze naleśnik z serem białym :P

Podbijam moje pytanie w powyższej wypowiedzi :)


Zmieniony przez - klysiu w dniu 2013-03-25 19:00:18

Zmieniony przez - klysiu w dniu 2013-03-25 19:00:57