Plan treningowy na mase. Sprawdźcie.

Poniedziałek (klatka triceps)

wyciskanie sztangi ławka prosta (10,8,8,6,4)
wyciskanie hantli ławka skośna (10 8,8,6,4)
rozpiętki na ławce skośnej (10,8,8,6,4)
rozpiętki stojąc (8,8,8,8)

wyciskanie francuskie obciążenia 10kg (10,10,10,10)
wyciskanie francuskie w opadzie tułowia (8,8,8,8)
pompki w podprze tyłem (10,8,8,6,4)

Sroda (plecy biceps przedramie)

podciąganie sztangi w opadzie (10,10,10,10)
podciąganie hantli w opadzie (10,8,8,6,4)
skłony ze sztangą "Dzień dobry" (10,8,8,6,4)

uginanie ramion na modlitewniku (10,10,10,10)
w podporze o kolano (10,10,10,10)
uginanie ramion na ławce skośnej chwyt młotkowy (10,8,8,6,4)

zwijanie sznurka
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt (10,8,8,6,4)
uginanie nadgarstków podcwytem


Piatek (barki naramienne)

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem (10,8,8,6,4)
unoszenie ramion w przód z hantlami nachwytem (10,8,8,6,4)
unoszenie ramion w leżeniu bokiem (10,8,8,6,4)
wyciskanie sztangi zza karku (10,8,8,6,4)


do dyspozycji mam drążek ale mam problemy w podciąganiu się szczególnie nachwytem.

nogi, ankieta

dużo biegam, więc nogi może mógłbym pominąć? prosze powiedzieć czy w miare dobry jest ten plan.

Nie możesz pominąć. Bez wymówek. Trening nóg to podstawa.

Bieganie Ci nie wyrobi mięśni nóg, tylko co najwyżej wzmocni wytrzymałość.

Ankieta działu

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 177

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące regularnie

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta skośnka sztanga sztangielki drążek

Dieta : staram sie spożywać jak najwięcej ryb, ryżu, płatków owsianych, jaj, twarogu,

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko whey 100 trec

Ostatnio przerabiany plan: 5 dniowy na wszystkie partie mięsniowe

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na ławce leżąc 40kg

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html etap 3

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Chodzi o ciężary z jakimi ćwiczysz nie o maksy.

Aaa:) te ćwiczenia wykonuje ze sztangą

chyba nie zrozumiałem. Chodzi o wage obciążenia? bo jeśli chodzi o ławke to na niej ćwicze z obciązeniem 40kg wykonując po 10 powtórzeń i jest 8 serii. Może lepiej zwiększyć obciążenie a zmniejszyć ilość powtórzeń

Chodzi o ciężary z jakimi ćwiczysz przy ćwiczeniach martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na klatkę.

Podałem Ci trening. Zacznij od etapu 3.

czyli tego planu co napisałem powyżej nie brać pod uwage?
a to:
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

i ile razy ten trening w tygodniu? powtórzeń i serii?