17 lat Sprawdzenie planu, mały biceps

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 74
Wzrost : 176
Staż treningowy: 3 miesiące
Obwód pasa 82
Obwód klaty: 97
Obwód uda: 56
Obwód bicepsa: 33,5
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3-4 razy w tygodniu siłownia, 2-3 razy w tygodniu piłka nożna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: na razie 0

klasyczny przypadek

brak jedzenia i na biceps ze 2 x za duzo

poza tym przez te 3 miesiace ile poszlo w bicepsie ?

ogarnij najpierw diete pozniej przejdz do zmiany planu treningowego bo ten to jest nieporozumienie pozniej wysatrczy juz sie tylko stoso86wac

brak diety to jak ma cokolwiek rosnać

Weź się za ułożenie porządnej diety, bez niej ani rusz. :)

A więc przejde do sprawy. Ćwiczę około 3 miesięcy na sprzęcie( wcześniej pompki brzuszki i drążęk) Do dyspozycji mam ławkę prostą, skośną, modlitewnik.
Mój plan wygląda tak:
Biceps: Hantle na modlitewniku 8.5kg 4x10powtórzeń,Hantle stojąc 8,5kg 4x15powtórzeń(5 do połowy, 5 od połowy i 5 całych), Gryf łamany na modlitewniku 28kg 33kg 35,5kg 38kg 6 5 4 3 powtórzeń, Gryf łamany 30,5kg 4x15 powtórzeń(5 do połowy, 5 od połowy i 5 całych)
Plecy: drążek podciąganie podchwytem 4x8powtórzeń, nadchwytem 4x6powtórzeń
Klatka: pompki 4x8 powtórzeń, wyciskanie na płasko 59kg 64kg 66,5kg 69kg 6 5 4 3 powtórzenia, wyciskanie na skos 48kg 53kg 55,5kg 58kg 6 5 4 3 powtórzenia
Triceps: wyciskanie leząc wąskim chwytem 48kg 4x10 powtórzeń,
Wyciskanie francuskie stojąc 28kg 4x12powtórzeń, wyciskanie hantlą zza głowy 11kg 4x10 powtórzeń
Ramiona: podciąganie hantli do brody stojąc 30,5kg 4x10 powtórzeń, wyciskanie siedząc za głowę 30,5kg 4x10 powtórzeń
Nogi: Przysiady z obciążeniem 38kg 4x10 powtórzeń, wtepowanie 30,5kg 4x10 powtórzeń
Ćwiczę tak: Klatka+Triceps, Ramiona+Nogi,dzień przerwy, Plecy+Biceps, dzień przerwy i od nowa klatka+triceps itd
A co do diety. Jak ułożyć pod siebie? Do kogo się z tym zwrócić?

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - Wrzuć zapotrzebowanie

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  - Ułóż i wklej do oceny

Współczynnik BMR 1844.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3182.33
Węglowodany 55% 1750.28kcal = 437.57gram
Białko 15%% 477.35kcal = 119.34gram
Tluszcz 30% 954.7kcal = 106.08gram

No to teraz jeszcze ułóż dietę 3400-3500kcal, białko gdzieś 2.2-2.5g/kg, tłuszcz 1.2-1.3g, węgle nie przekraczaj 5g/kg

Z tą dietą będzie kiepsko, w ogóle nie wiem jak się do tego zabrać.

A Jak oceniacie plan?

Biceps przeładowany. 16 serii i to jeszcze wychodzi częściej niż raz na tydzień jak dobrze zrozumiałem.
Plecy potraktowane na odwal się. W ogóle to do zmiany ten plan

przeładowany a w ogóle nie rośnie ;/