Plan treningowy do oceny. 4-dniowy na mase

Co sądzicie o tym planie? Planuje tak cwiczyc przez najbliższe 12 tygodni. Plan na 3 tygodnie,co tydzień zmiana cwiczen. Co 3 tygodnie powtórzenie cyklu. Po 2 cyklach tydzien przerwy i kolejne 2 cykle. Moim celem jest czysta masa mięśniowo. Oczywiście do treningu dieta. I Cykl na mono + gainer.


Tydzień I
Poniedziałek:
Plecy + Kaptury + Brzuch B
1. Przyciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,10,8
2. Podciąganie na drążku 12,10,10,8
3. Ściąganie uchwytów wyciągu górnego 12,10,10,8
4. Wzniesienia pleców na ławce 15,12,10
5.Szrugsy hantlami 20,15,15
6. Brzuch B
Czwartek:
Barki + Biceps + Przedramię
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10
2. Unoszenie hantli na boki 10,10,10
3.Unoszenie sztangi przed siebie 12,10,10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 15,12,10
1.Uginanie ramion z hantlami z supinacją 10,10,10
2. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 12,10,8
3. Młotki hantlą 10,10,10
4.Superseria: uginanie sztangi nachwytem i uginanie nadgarstków 15,15
Piątek: Nogi + Brzuch A

Co do nóg nie mam jeszcze sprecyzowanego pomysłu na trening. Ale mam dostęp do dosc wielu maszyn wiec postaram się coś ułożyc i dorzuce do oceny.


Niedziela: Klata + Triceps
1.Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 10,10,10,
1.Pompki na poręczach 12,10,10
2. Wyciskanie francuskie hantlą siedząc 12,10,8
3. Prostowanie ramion na wyciągu(gryf) 12,10,8

Tydzień II
Poniedziałek:
Plecy+Kaptury+Brzuch B
1.Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
2.Ściąganie drążka wyciągu przed głowę 15,12,10,8
3. Przyciąganie wyciągu siedząc 12,10,10,8
4.Prostownik pleców na maszynie 15,12,10,10
5. Szrugsy sztangą 20,15,15
6. Brzuch B
Czwartek:
Barki + Biceps + Przedramię
1.Arnoldki 12,10,10,8
2.Unoszenie maszyny na boki 12,10,10,8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8
1.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,10,8
2.Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 10,10,10
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12,10,10

Piątek: Nogi + Brzuch A

Niedziela: Klata + Triceps
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12,10,8,6
2. Przenoszenie hantli za głowę leżąc 12,10,10
3.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,8,8
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 12,10,8
2.Prostowanie ramienia w opadzie 10,10
3. Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 12,10

Tydzień III
Poniedziałek:
Plecy+Kaptury+Brzuch B
1. Podciąganie na drążku 12,10,10,8
2. Wiosłowanie hantlą 12,12,10,10
3. Ściąganie drążka wyciągu za głowę 12,10,10,8
4. Prostownik pleców na maszynie 15,12,10,10
5. Szrugsy hantlami 20,15,15
6. Brzuch B
Czwartek:
Barki + Biceps + Przedramię
1. Wyciskanie hantli 12,10,10,8
2. Unoszenie hantli przed siebie 12,10,10,10
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12,10,10
1. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą metodą 21
3.Uginanie ramion z liną na wyciągu 12,10,10
4. Superseria: uginanie sztangi nachwytem i uginanie nadgarstków 15,15,15
Piątek: Nogi + Brzuch A

Niedziela: Klata + Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12,10,10,8
3. Ściąganie linek bramy 10,10,10
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem 12,10,10,8
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 10,10


Brzuch A
1.Brzuszki proste na ławce skośnej 25,25,25
2. Brzuszki na ławce skośnej ze skrętem przy opuszczaniu tułowia 20,20,20
3. Maszyna do zginania tułowia 3x max

Brzuch B
1. Maszyna do zginania tułowia 3x max
2. Maszyna do skrętów tułowia 30,25,25

Daj ankietę działu. Po co chcesz co tydzień zmieniać ćwiczenia? beznadziejny pomysł.

Chce zmieniac aby trening był ciekawy i zobaczyc jakie cwiczenia bedą na mnie najlepiej działac. Poza tym starałem się je tak dopasowac aby każdy mięsień był w pełni "zadowolony" po treningu.

Dlaczego uważasz że zmiana cwiczen co tydzien jest beznadziejnym pomysłem?

i po tygodniu będziesz wiedział co działa najlepiej? Plan zmieniasz dopiero gdy przestanie działać.
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Chodziło mi o to czy po treningu bede czuł napompowany miesień czy cwiczenia "działają na danym treningu" i dla mojej satysfakcji. Wiec pytanie brzmi czy zmiana planu co tydzien wpłynie ujemnie na progres rozwoju mieśni? czy też może wpłynąc dodatnio z powodu braku rutyny treningowej.