***PROJEKT MASA 2 - DECEMBER***/Team Antos098/pods.str.33!

Piter_1988

Antos098 - czym się rożni chudy twaróg od tłustego po za zawartością tłuszczu oczywiście?

?

Nie spamuj w kogoś dzienniku, pytaj na Pw. Różni się tym, że czym bardziej odtłuszczony tym bardziej przetworzony, a lepszej jakości żywność to ta mniej przetworzona. Może antos coś doda, albo usunie posty ;] pozdro

4.03.2013 - DNT

Pobiegałem dzisiaj 40 minut, i to tyle z treningu na dzisiaj. Zauważyłem, że jak zakoduję sobie w głowie dzień wcześniej, że mam robić aero, to wstaję przed szóstą bez żadnego budzika, gotów do startu. Wygodna tendencja. : )

Jutro nuki. Filozofii wielkiej nie będzie - wszędzie trzeba dołożyć, bo tydzień temu DOMS'y były słabiutkie.

Zrzut:

Od wczorajszego wieczora nie miałem neta, więc wypiskę mogę wrzucić dopiero teraz.

5.03.2013 – Nogi+brzuch

1. Wykroki chodzone 4x8+regres 16,20
8x13/8x16/8x18/8x20/8x22/8x25/16x16/12x13+8x11
8x16/8x20/8x25/8x30/16x16/20x12,5
8x20/8x25/8x30/8x35/16x20/20x14

Przy drugiej, trzeciej serii coś mocno strzeliło mi w prawej pachwinie i do tej pory odczuwam ból przy chodzeniu/bieganiu, aczkolwiek teraz trochę zelżał – dzisiaj na WF’ie dałem rady pobiegać za piłką, więc pewnie niedługo przejdzie całkowicie.

Poza powyższym mankamentem wszystko poszło zgodnie z planem – progres ciężarowy zarówno w seriach docelowych, jak i regresach. Oczywiście pod koniec już mocno mną bujało, ale ćwiczenie i tak mocno odcisnęło swe piętno na nogach.

(35)


(regres drugi)



2. Syzyfki 7x10
10xcc/10xcc/10x2,5/10x2,5/10x5/10x5/10x7,5
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xccc/10xcc/10xcc
10xcc/10x1,25/10x2,5/10x3,75/5x5+5xcc/10xcc/10xcc

Niepotrzebnie bawiłem się w progresję – zapomniałem, że i tak miałem na sobie dodatkowe obciążenie w postaci paru świeżych litrów wody. : ) Na końcu robiłem już bardziej kontrolowane ruchy bez żadnego ciężaru, co zdecydowanie preferują moje czworogłowe.

3. Wyprosty kolan siedząc 5x12+regres 16,24
12x1 szt./12x2 szt./12x3 szt./12x3 szt./12x3 szt./12x3 szt./16x2 szt./24x1 szt.
12x10/12x15/12x20/12x25/12x30/20x20/40x10
12x5/12x10/12x20/12x25/12x30/6x35+6x30/16x20/24x15+8x10+połówki i ćwiartki

Git.

(seria trzecia)


(seria ostatnia i regresy (gość specjalny – żołnierski łokieć))



4. Akcentowane dzień dobry 5x10
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50
10x30/10x35/10x40/6x40
10x30/10x35/10x40/10x45/10x50/8x55

Coraz lepiej idzie – wypinałem się mocniej i tak też spinałem pośladki. Eksperyment z krążkami pod palce nie wypalił przez krzywą podłogę.

(seria pierwsza i druga)


(seria czwarta i piąta)



5. Uginania podudzi leżąc 6x6 (stałe obc.)+regres 12,16,24
6x5 szt/6x8 szt./6x8 szt./6x7 szt./6x7 szt./6x7 szt./6x7 szt./12x5 szt./16x4 szt./24x3 szt.
(6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./ 6x8 szt./12x7 szt./16x6 szt./20x5 szt./24x2/3 szt.)
6x9 szt./ 6x9 szt./ 6x10 szt./ 6x10 szt./ 6x10 szt./ 6x10 szt./12x8 szt./16x7 szt./4-6 szt.x40+

Duży progres ciężarowy zarówno w seriach zasadniczych, jak i regresji – uwielbiam tą katownię.

(ostatnia seria i wszystkie regresy)



6. Wspięcia stojąc 8x12
12x70/12x70/12x80/12x80/12x80/12x80/12xnaście szt./12xnaście szt.
12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt./ 12x16 szt.
12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./ 12x18 szt./

Nie wiem, czy dobrze policzyłem obciążenie, ale na pewno było ciężej niż tydzień temu, więc łydki dostały swoją porcję wrażeń.

7. Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 4x25
25xcc/25xcc/25xcc/25xcc

Gud.

8. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10
10x5/10x5/10x7,5/10x7,5/10x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10

Zakres ruchu śmieszny, palenie okrutne.

Zrzut:

Wykroki - widać, że lubisz to ćwiczenie. Jest ta zawziętość mocno widoczna. Chodzisz jak pijany zając, nie dotykaj kolanem podłogi, zatrzymuj się nad nią, wiem że ciężko :) dlatego jak już nie będziesz mógł to zrób nawet 3/4 ruchu albo nawet półruch.

W dd - niżej schodź, bardziej rozciągniesz.

Zapowiadają się małe zmiany:
Syzyfki obcinamy o 1 serię,
Uginanie podudzi rampa 6 i regresy.

6.03.2013 - Barki+tricepsy

1. Wyciskanie chwytem młotkowym siedząc 6x12
12x6/12x8/10x11/12x8/12x8/12x8/12x6/12x6
12x8,5/12x8,5/9x12,5/12x8,5/12x8,5/12x8,5
12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5/10x12,5

Nie było hantli między 8,5, a 12,5, więc recepta na progres była tylko jedna. W dwóch ostatnich seriach byłem już zmuszony robić przerwy po kilku powtórzeniach – ciężar robił swoje.

(seria ostatnia – widok z przodu)



2. Podciąganie sztangi szeroko nachwytem + unoszenie hantlami bokiem stojąc 10+10x6
10x18+10x5/10x20,5+10x6/10x23+10x5/10x25,5+10x6/10x28+10x5/10x28+10x6
10x20+10x8,5/10x22,5+10x8,5/10x25+10x8,5/10x27,5+10x8,5/10x30+10x8,5/10x30+10x8,5
10x22+10x8,5/10x25+10x8,5/10x30+10x8,5/10x35+10x8,5/10x35+10x8,5/10x35+10x8,5

Jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma – musiałem się zadowolić nieco topornym dla mnie w pierwszym z tych ćwiczeń gryfem olimpijskim. Poszło ok.

(seria ostatnia – widok z przodu)



3. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24
8x13/8x15,5/8x18/8x20,5/8x23/8x25,5/8x28
8x22,5/8x26/8x28,5/8x30/12x28/16x26,5/20x22,5/24x20
8x22/8x28/8x30,5/10x32,5/12x28/16x26/20x24,5/24x22

W seriach docelowych trochę za wąsko ustawiałem stopy i niepotrzebnie wchodziłem na prostownik – poza tym mankamentów brak. W regresach już pamiętałem o dobrym ustawieniu i miażdżąco wyizolowałem tył barków.

(seria ostatnia – widok z przodu)


(regres czwarty – widok z boku)



4. California Press 6x6 (stałe obc.) + regres12,16,20,24
6x30/6x35/6x35/6x35/6x35/6x37,5/6x37,5/12x30,5/16x25/20x20,5/24x18
6x26/6x28/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/6x30/12x24/16x20/40x12
5x40/6x34/6x34/6x34/6x34/6x34/12x30/16x26/20x22/24x17

Czucie coraz lepsze, lekki progres ciężarowy jest (choć nastawiałem się na więcej, ale jako że i tak było ciężko, to jestem zadowolony). Zarówno serie docelowe jak i regresy zmasakrowały.

(seria ostatnia – widok z przodu)


(regres czwarty – widok z dołu)



5. Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego stojąc tyłem do stosu bloczkowego 4x10
10x3 szt./10x3 szt./8x4 szt./10x3 szt.+2,5 kg/10x2 szt.+8x2 szt.+2,5
10x3 szt./ 10x4 szt./ 10x5 szt./ 8x5 szt.
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./2x6 szt.+3x5 szt.+5x4 szt.

Mocne dobicie ledwo już dyszących tricepsów.

Trening bardzo pozytywny.

Interwały zrobiłem z rana w formie piłki na WF’ie – starałem się sumiennie spointować podczas dwóch dwudziestominutowych meczów.

Zrzut :

7.03.2013 DNT

Relaksacyjnie i regeneracyjnie przenolajfowałem 9h przy The Walking Dead. Carpe diem na 100 procent!

Przynajmniej zadbałem o odpowiednio zwiększoną podaż płynów. : )

8.03.2013 – Grzbiecik+brzuch

1. Ściąganie drążka szeroko nachwytem do karku 5x20(stałe obc)
20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt.
20x20/20x25/20x25/20x30/20x30/10x30+10x25
20x6 szt./ 20x6 szt./ 12x7 szt.+8x6 szt./ 12x7 szt.+8+x6 szt./ 12x7 szt.+15x6 szt./9x7 szt.+max x6 szt./10x7 szt.+ max x6 szt./

Znowu wyszło więcej serii – zauważyłem po filmikach, że dalej wychodzę łokciami poza linię pionu, ale nie udało mi się tego skorygować – wydaje mi się, że specyfika wyciągu blokuje mi tą możliwość i musiałbym robić garba, żeby ściągać drążek idealnie pionowo.

Jeśli o czucie chodzi – to w końcowych seriach apetyt na nie rósł w miarę zajeżdżania najszerszych – starałem się zrobić ze swoich łopatek dziadka do orzechów. Chociaż przyznać muszę, że momentami wjeżdżałem na barki i bicepsy.

(seria czwarta)


(seria piąta)


(seria szósta)



2. Wiosło jednorącz we wsparciu o ławkę skośną 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/12x22/16x18/20x16
6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/16x20/20x20/12x20/16x16/12x16/20x16
6x30/6x30/6x30/6x30/6x32/6x32/6x34/6x34/12x27/16x24/20x20

No i zagalopowałem się po raz drugi, bo nabrałem apetytu na większe ciężary. Zdaję sobie sprawę, że dość często zdarza mi się łapać garba, mylić tor ruchu, ale mimo coraz skuteczniej czynię z tego ćwiczenia kata mojego grzbietu.

(seria piąta – widok z boku)
(seria ósma – widok z tyłu)
(regres ostatni – widok z boku)

3. MC rampa 15-20
20x40/20x60/20x70/17x80/13x90

Co tu dużo mówić – swoje wycierpiałem przez ten wyczerpujący test zarówno dla wydolności, jak i pracy ponad ból. MC na high repach to prawdziwy killer, i już nie mogę się doczekać, kiedy będę zabijał się setką. Jeszcze raz dzięki Ci, o mój przemyślny prowadzący, za tą zmianę.

(70 – widok z boku)


(80 – widok z tyłu)


(90 – widok z przodu)



4. Pullover z linami wyc. górnego 3x15
11x2 szt./12x2 szt./15x2 szt.
15x2 szt./15x3 szt./15x3 szt./10x3 szt.+10x2 szt.
15x3 szt./15x3 szt./15x3 szt./15x3 szt.+12x2 szt.

No i znowu się nieźle nakręciłem i pod koniec wyszedł mi spontaniczny drop na dobry finisz.

(seria druga – widok z boku)


(seria trzecia – widok z boku)


(seria ostatnia – widok z tyłu)



7. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5x10
25xcc/25xcc/25xcc/25xcc
10xcc/10xcc/10xcc/25xcc/25xcc
10xcc/10xcc/10xcc/10x10/10x10/25xcc

Trzy serie z zgodnie z założeniami, reszta na maszynie, jako że pod bramą zrobił się niezły kocioł. Poszło jak należy.

8. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10
10x10/10x10/10x10/10x10/8x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10
10x15/10x15/10x15/10x15/10x15/30xcc

Poszło cudnie I miodnie.


Po skończeniu tego treningu byłem z siebie na tyle zadowolony i zelektryzowany, wręcz znarkotyzowany nim, że z roześmianą mordą ruszyłem jeszcze ponapinać się parę minut przed lustrem na pożegnanie z siłką.

Co prawda po powrocie do domu zdałem sobie sprawę z tego, że do perfekcji wiele mi brakuje, ale nie umniejsza to mojemu zadowoleniu z treningu i pewności, że za tydzień będzie jeszcze lepiej.

Zrzut: http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9c9a634cc72f04b55e/december

Reszta filmików będzie… jak będzie. : )


Zmieniony przez - december w dniu 2013-03-08 23:25:50

W ściąganiu do karku - by prowadzić łokcie bardziej w pionie musiałbyś usiąść tyłem do wyciągu, ale nie będziemy tego jeszcze robić. Masz się cieszyć ciężarami i koniec kropka. Zejdź na rampę 15 i dodaj sobie 2 regresy.

MC - złap szerzej, odmierz kciukami od miejsca w którym trzymasz teraz, dzięki temu najszersze dostaną mocniejszy bodziec, gdyż ruch ściągania łopatki będzie dużo głębszy. Narazie jest zbyt ciasno, to Cię też trochę ogranicza ciężarowo. W końcu widać jakąś pracę, walcz o te 20pow w każdej serii. Rób clusteringiem (odpoczywaj w trakcie serii)

Pullover - już rewelacja, ładnie pchasz się klatką i pracujesz grzbietem. Zrób sobie rampę 10 z cięższymi klamotami, zdecydowanie i dodaj sobie regresy, już Ci nie muszę mówić ile - po prostu tyle byś umarł.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2013-03-08 23:31:29

...i moja chwila prawdy (zyebka albo jej brak - oto jest pytanie):

(seria piąta – widok z boku)


(seria ósma – widok z tyłu)


(regres ostatni – widok z boku)