Trening Masa

dajcie mi jakiś planik na masę
Poniedziałek Klata + triceps

Środa Plecy + Biceps

Piątek Nogi + Barki

proszę o podanie ilości powtórzeń bo na klatkę i na nogi to wiem klatka 3x 6-4-1-4 pozioma dalej już nie wiem nogi przysiady 3x8 tylko tyle wiem z masowania

Jakim cudem masz taką niedowagę przy takim stażu?
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Ostatnio przerabiany plan: ?

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ? (nie chodzi o maksy)

J.w

Trenujesz rok czasu i pytasz o takie rzeczy ? Korzystaj z linku powyżej, bo widzę, że jesteś zagubiony.

co ważyłem 60 kg zaczynałem z 35kg na klatę teraz doszło do 75kg

otóż ćwiczyłem splita rok czasu wql nie wiedziałem co to sam sobie plan ułożyłem i tak dalej. Teraz 2 miechy robię to A:
1. Przysiad ATG 3s x 8 rep
2. Wspięcia na palce (+20kg do ciężaru z przysiadu) 2s x maxx
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x 10
4. Podciąganie na Drążku podchwytem 2s x 10
5. Wiosłowanie sztanga nachwytem 3 s x 10
6. Żołnierskie Wyciskanie 2s x 12
7. Pompki na poręczach 2s x 12
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym stojąc 2s x 12
9. Unoszenie nóg w zwisie 2s x 15

B:
1. Prostowanie nóg na maszynie 3s x 10
2. Martwy ciąg 3s x 8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 12
5. Wyciskanie francuskie stojąc 2s x 12
6. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s x 12
7. Skrety tułowia na ławce 2s x 15 ale przytyłem tylko kilogram jakieś gówniane efekty

no i znowu jakiś link którego nie rozumie wszystkie etapy czaje do 5 dalej już nie wiem ... zamiast rozpisać mi ćwiczenia to ty mi dajesz żebym sobie sam jakieś ćwiczenia układał ...skąd mogę wiedzieć o co tutaj chodzi ??? Podstawowe i najbardziej popularne split'y:

PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu)
UPPER/LOWER BODY(podział horyzontalny na dół/górę ciała)
FRONT/BACK(podział wertykalny na przód i tył ciała)


Przykładowy plan push/pull :


Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Wszędzie 4s po 8/10p(nie zmieniajcie zakresu powtórzeń,jeżeli siła wzrastała na poprzednim)

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1

nie łatwiej było by napisać tylko co mam teraz robić i co później same ćwiczenia a nie milion objaśnień, komentarzy 2up miałem napisane ćwiczenia ilość powtórzeń i tyle taki problem napisać co mam ćwiczyć ? trener powiedział mi ze najlepiej tak ćwiczyć masę jak napisałem tylko nie wiem jakie ćwiczenia i ilość powtórzeń ...