Trening masa

Witam, chce wam pokazac trening na mase jaki mi polecono(full body)
Moj staż to 8 miesiecy 16 lat 183cm 68kg.
OTO TRENING CZEKAM NA WASZE OPINIE

Trening full body (trzy razy w tygodniu) najlepiej poniedziałek, środa, piątek. Ćwiczymy przez 8 tygodni w następującym układzie:

Nr Tygodnia/dzień tygodnia

1. A B A
2. B A B
3. A B A
4. … itd

Trening A:

1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad.
2. 2 serie po 8 powtórzeń martwy ciąg.
3. 2 serie po 8 powtórzeń podciąganie nachwytem na drążku albo ściąganie wyciągu górnego.
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na płaskiej ławce.
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie zza karku albo wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej tzw. „żołnierskie".
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem.
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginania ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku.
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha.


Trening B:

1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad wykroczny.
2. 2 serie po 8 powtórzeń „dzień dobry".
3. 2 serie po 8 powtórzeń wiosłowanie szerokim nachwytem sztangą.
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na lekkim skosie.
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie hantli w górę.
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie hantli bokiem w opadzie ciała. (tylny akton mięśni naramiennych).
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku.
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha.

Ciężar dobierać tak, aby serie kończyć z minimalnym lub bez zapasu sił.
Odpoczynki pomiędzy seriami w granicach 60 sekund.
Ćwiczymy obie serie z tym samym ciężarem. Progresję ciężaru robimy, co około 2 tygodnie na wszystkich ćwiczeniach.
No i oczywiście zaczynamy każdy trening od lekkiej rozgrzewki.

dokladnie czytaj to co ci ktos poprawi - bo angazuje swoj czas [jak teraz rion] masz jak na dloni a nie czytasz dokladnie

Trening A:

1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad. daj wykroki
2. 2 serie po 8 powtórzeń martwy ciąg.
3. 2 serie po 8 powtórzeń podciąganie nachwytem na drążku albo ściąganie wyciągu górnego.
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na płaskiej ławce.
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie zza karku albo wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej tzw. "żołnierskie".
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem. wyciskanie
żołnierskie wystarczy
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginania ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku.
Jak masz biceps daj tez triceps
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha.


Trening B:

1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad wykroczny. przysiady
2. 2 serie po 8 powtórzeń "dzień dobry". wywal
3. 2 serie po 8 powtórzeń wiosłowanie szerokim nachwytem sztangą.
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na lekkim skosie.
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie hantli w górę. niepotrzebne
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie hantli bokiem w opadzie ciała. (tylny akton mięśni naramiennych).wywal
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku. sztanga stojąc
Daj tez trica
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha.

I mozesz tez dać łydki, w ćwiczeniach typu martwy , wycisk klatka , wiosło dałbym 3 serie .Barki jedno podstawowe ćwiczenie mozesz dać 3 serie

pozdro

Mogłbys napisac swoj trening jaki bys mi polecił z góry THX

twoj - po korektach riona bedzie okej

Rion jak masz czas wypisz mi swoj z góry wielkie dzieki:)

zrobie sumiennie klatkę i barki i mój triceps bedzie miał juz dosc

Zmieniony przez - robsonus91 w dniu 2008-01-06 21:27:09

Chcesz mój którym trenuję ???

nie, "Mogłbys napisac swoj trening jaki bys mi polecił z góry THX
" jaki bys inny mu polecil

he he no to jasne poźniej coś Ci wrzucę

pozdro

tylko po 2 serie kazdych ćwiczeń starczy?

Wyżej masz poprawiony w których ćwiczeniach trzeba dać więcej

pozdro