Moj staż to 8 miesiecy 16 lat 183cm 68kg.
OTO TRENING CZEKAM NA WASZE OPINIE
Trening full body (trzy razy w tygodniu) najlepiej poniedziałek, środa, piątek. Ćwiczymy przez 8 tygodni w następującym układzie:
Nr Tygodnia/dzień tygodnia
1. A B A
2. B A B
3. A B A
4. … itd
Trening A:
1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad.
2. 2 serie po 8 powtórzeń martwy ciąg.
3. 2 serie po 8 powtórzeń podciąganie nachwytem na drążku albo ściąganie wyciągu górnego.
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na płaskiej ławce.
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie zza karku albo wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej tzw. „żołnierskie".
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem.
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginania ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku.
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha.
Trening B:
1. 2 serie po 8 powtórzeń przysiad wykroczny.
2. 2 serie po 8 powtórzeń „dzień dobry".
3. 2 serie po 8 powtórzeń wiosłowanie szerokim nachwytem sztangą.
4. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangą na klatkę piersiową na lekkim skosie.
5. 2 serie po 8 powtórzeń wyciskanie hantli w górę.
6. 2 serie po 8 powtórzeń unoszenie hantli bokiem w opadzie ciała. (tylny akton mięśni naramiennych).
7. 2 serie po 8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku.
8. 2 serie po 15-20 powtórzeń spięcia brzucha.
Ciężar dobierać tak, aby serie kończyć z minimalnym lub bez zapasu sił.
Odpoczynki pomiędzy seriami w granicach 60 sekund.
Ćwiczymy obie serie z tym samym ciężarem. Progresję ciężaru robimy, co około 2 tygodnie na wszystkich ćwiczeniach.
No i oczywiście zaczynamy każdy trening od lekkiej rozgrzewki.