Wiek : 23
Waga : 90
Wzrost : 183
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 95
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19%
Aktywność w ciągu dnia : studia/praca siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg SPLIT + 3x aeroby
Odżywianie : słabość do słodkich napojów
Cel : rzezba
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywki przy robieniu masy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : białko, BCAA, kreatyna jest
Stosowane wcześniej diety : masowa ok 3700 kcal
Ułozyłem diete i potrzebujemy pomocy gdyz wyszlo mi za malo kalorii
Zapotrzebowanie ok 3200 czyli wychodzi na redukcje ze 2800? 2900 cos w tej okolicy
1. 3x jajka, masło roślinne 1 łyżeczka, ciemne pieczywo 700 33/76/26
2. Mleko 300 ml, WPC 230 33/15/3
3. 62,5 g ryż, kurczak 150g, oliwa 10g + warzywo 450 35/50/11 (przed treningowy)
4. 80g makaron, kurczak 150g, oliwa 10g + warzywo 520 40/60/12 (po treningowy)
5. kurczak 150g, oliwa 10g, sałatka 300 30/10/10
6. twaróg 0% 125g, jogurt nat 200g, orzechy 20g 330 33/20/12
razem 2500 kcal 204b 230w 87t
i wychodzi mi b-2,2g mc
w-2,5g mc
t-~1g mc
i właśnie zależy mi na ucięciu węgli ale potrzebujemy kalorii, dorzucić z białka? czy dodać tłuszczy?
Trening to 3 siłowe przed BCAA po białko
między siłowami trening aerobowy 2-3x biężnia skos na stałym tempie i pulsie przed i po BCAA
cel to zbic fat do ~12%