Pierwsza rzeźba 90kg/183cm pomoc w diecie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 90
Wzrost : 183
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 95
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19%
Aktywność w ciągu dnia : studia/praca siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg SPLIT + 3x aeroby
Odżywianie : słabość do słodkich napojów
Cel : rzezba
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywki przy robieniu masy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : białko, BCAA, kreatyna jest
Stosowane wcześniej diety : masowa ok 3700 kcal

Ułozyłem diete i potrzebujemy pomocy gdyz wyszlo mi za malo kalorii

Zapotrzebowanie ok 3200 czyli wychodzi na redukcje ze 2800? 2900 cos w tej okolicy

1. 3x jajka, masło roślinne 1 łyżeczka, ciemne pieczywo 700 33/76/26
2. Mleko 300 ml, WPC 230 33/15/3
3. 62,5 g ryż, kurczak 150g, oliwa 10g + warzywo 450 35/50/11 (przed treningowy)
4. 80g makaron, kurczak 150g, oliwa 10g + warzywo 520 40/60/12 (po treningowy)
5. kurczak 150g, oliwa 10g, sałatka 300 30/10/10
6. twaróg 0% 125g, jogurt nat 200g, orzechy 20g 330 33/20/12

razem 2500 kcal 204b 230w 87t
i wychodzi mi b-2,2g mc
w-2,5g mc
t-~1g mc

i właśnie zależy mi na ucięciu węgli ale potrzebujemy kalorii, dorzucić z białka? czy dodać tłuszczy?

Trening to 3 siłowe przed BCAA po białko
między siłowami trening aerobowy 2-3x biężnia skos na stałym tempie i pulsie przed i po BCAA
cel to zbic fat do ~12%

dieta w formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html z uwzględnieniem warzyw.

Ok zrobię to póżniej jak bede mial chwile

wrzucam fotke diety

masło roślinne, grahamki, makaron pszenny, bazowanie na kujawskim, małe urozmaicenie i ilość warzyw to priorytetowo do zmiany/poprawy. Jak często jest nabiał i jak często świeże morskie ryby ?

Ryba 3 razy w tyg zamiast kurczaka w tym posilku bez wegli.
Warzyw jem wiecej ale w zaleznosci co mam to ciezko mi to bylo uwzglednic w tej diecie, bardziej tak obrazowo to dalem
Makaron na durum zmienic?
Zamiast masla na sniadanie moze byc pasta z avokado? I Co zamiast kujawskiego, w sensie ze oliwa z oliwek?
Nabial codziennie na kolacje

tłuszcze dobieraj tak by zgadzał Ci się ich bilans, masło roślinne zamień na prawdziwe, makaron na durum/orkiszowy. Jaka ryba? Z nabiałem też nie szalej, jak już niech będzie to mozzarella zamiast twarogu.

Ok ryba najczesciej makrela lub tunczyk. Dzieki za rady. A ogolnie ten bilans ktory wyszedl trzymac? Czy cos uciac/dodac

zacznij od tego i obserwuj co się dzieje. ryby wybieraj częściej świeże.

Ok dzieki