Pomoc przy ulozeniu push and pull

potrzebuje Waszej pomocy przy ulozeniu treningu push and pull.
wiek: 24 lata
Staz: kilka (5?)lat z czego z pozadnymi planami ze 3, z dieta 2, a z pozadna dieta ok roku.

Zaliczylem ok 20 tyg. na zwyklym splicie (w tym z 4 tyg. przerwy, choroba, swieta itp), 3x w tyg i dopadla mnie mala stagnacja, zawsze jednak byl progres gdy zmienialem plan.
Chce uderzyc w ten plan, bo mimo duzej objetosci treningu, bylo mi poprostu malo, czulem ze marnuje troche czasu, bo po polowie tygodnia nie cwiczone partie spokojnie sie regenerowaly.

UWAGA: Mam chondromalacje stawu kolanowego, nie moge wykonywac przysiadow, MC tylko na prostych nogach i to ostroznie, bez hardkorow - wspiecia na palcach (do stowki zdazalo sie dojsc, ale konczylo sie bolem), za to mam zamiar wplesc

cwiczenie rehabilitacyjne zalecone przez ortopede z niewielkim obciazeniem.
To cwiczenie polega na trzymaniu nogi w poziomie, w siadzie, zwiekszajac wytrzymalosc miesni nog.
Mam lekkie dysproporcje gora - dol, ale poprostu musze to przelknac.

Mam zamiar cwiczyc A1, B1, W, A2, B2, W,w

Cwicze w domu, mam Lawke regulowana, bez skosu w dol, porecze i drazek.

Tutaj sam plan:

push A1
wyciskanie sztangielek w skosie 4s
rozpietki na plaskiej 3s
wyciskanie hantli siedzac 3s
unoszenie hantli na boki 2s
triceps na poreczach 3s
wspiecia na palcach 3s

Pull B1
podciaganie nachwytem 4s
MC na prostych nogach 3s
szrugsy sztanga 3s
uginanie ramion sztanga lamana stojac 3s
cwiczenie rehabilitacyjne 3s

Push A2
pompki na poreczach (klatka) 3s
rozpietki latwka plaska 3s
wyciskanie zolnierskie 3s
francuskie wyciskanie sztangi 3s
wspiecia na palcach 3s

Pull B2
podciaganie nachwytem 3s
MC na prostych nogach 3s
szrugsy sztangielkami 3s
podciaganie podchwytem 3s
cwiczenie rehabilitacyjne 3s

zdaje sobie sprawe, ze plan ma dziury, w B2 2x podciaganie, ale bardzo mi zalezy na tych cwiczeniach, fajnie od nich rosne, prosze o porady, lub przebudowanie planu.
Chce cwiczyc w zakresie 12 10 8, a dla nog 20, 15, 15 chyba ze macie lepsza propozycje, z gory dzieki.


Zmieniony przez - AnonimowyB w dniu 2013-03-05 15:50:06

siemja. a co to za czwiczenia rehabilitacyjne

Opisalem w poscie. Ktos pomocny?

piszesz, ze było Ci nmało na poprzednim splicie... hm... ale tutaj to jest faktycznie nie za wiele

malo, w sensie ze czulem sie zregenerowany w niecwiczonych partiach w polowie tygodnia. niestety jestem ograniczony przez chorobe kolana, to raz, dwa, ze takie sa zalozenia, malo izolowanych, ciezej z wielostawowymi. Moze wiecej serii na najwazniejsze cwiczenia? pomozcie ;)

Dodam, ze trening juz zaczalem wg tej rozpiski, i tak schodzi mi 1,5h na sesji treningowej, dokladnie sie rozgrzewam przed kazda seria i cos co odkrylem na ostatnim splicie, ze na mnie dobrze dziala - zjechalem z obciazeniami, ale robie cwiczenia bardzo powoli, jest mega skutecznie.

Zmieniony przez - AnonimowyB w dniu 2013-03-05 19:41:11

jak Ci może tych kilka seryjek schodzić półtorej godziny- to trening góra na trzydzieści mimut z rozgrzewką

szczerze mówiąc widzę, ze trzeba by Ci wiele tłumaczyć- oczywiście praca mięśni- stałe napięcie- jest b. ważne lecz nie przesadzałbym z celebracją ruchu, musi to być pewien dobrze dobrany układ; ciężar, technika, tempo...


ponadto za bardzo jakoś się kierujesz subiektywnymi odczuciami- nie wiadomo skąd wziętymi; oceniasz skuteczność treningu a na dobrą sprawę jeszce go nie zacząłeś...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-05 19:52:32

w ktorym miejscu oceniam skutecznosc tego treningu?
Fajnie, ze bierzesz sie za krytyke, bo o to chodzi, ale niech bedzie konstruktywna.
Ostatnio czytalem o planie treningowym przewidujacym jedno powtorzenie trwajace 10 sekund (7 powtorzen).
Bawie w rozny sposob treningami, bo mam oporny na cokolwiek organizm, rok temu przeszedlem na jem nie jem i zaliczylem w koncu znaczace postepy, na ostatnim splicie zjechalem z tempem treningu i oprocz chudniecia, zaliczylem przyrost miesni. Gdzie robie blad? Ale konstruktywnie.

no dobra... zacznijmy więc od początku- od tego co istatne a pominąłeś- wypełnij więc ankietę;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-05 21:14:06

dorzucam ankiete, mam nadzieje, ze tak moze byc: http://paste.org/62199

Dodam tylko, ze ta noga bardzo mi ciazy, ale mam to tak wyczute, ze cwicze sobie tym co moge, bez niszczenia stawu. Ostatnio probowalem zrobic 1 przysiad, definitwynie nie moge, bol jest duzy i oznacza niszczenie stawu.
Druga sprawa, co do diety, jem nie jem stosuje od roku i czuje sie dzieki tej diecie bardzo dobrze. Powod? Mam stwierdzonego guza na przysadce mozgowej, jednak jest on on w fazie zaleczenia, generalnie nie szkodzi mi, ale mam spaprany metabolizm.
Odkad jestem na tej diecie zaczalem chudnac i mimo niskiej podazy w/w (zwlaszcza pod dodaniu tych wolniejszych powtorzen ;) ), zaczalem tez rosnac, przyslowiowa stowka na klate jest, gdzie lekarz powiedzial mi, ze cos takiego powinno byc dla mnie srednio osiagalne.

Takze kazda pomoc bedzie mega przydatna, czekam na dalsze wypowiedzi, pozdro