VanilliadaH rozpoczęcie RZEŹBY/ podsumowanie str16

Dlaczego nie progresujesz z serii na serię?

Zamiast robić 2x15 po np. 20kg mam robić 2x15: 20kg i 25 kg? Czytając artykuł zrozumiałam to w ten sposób że mam progresować przy kolejnym treningu, czyli np wczoraj robiłam po 5kg a jutro zrobie krótszy odpoczynek albo po 6kg.

https://www.sfd.pl/[Art]_Progres_jako_podstawa_treningu-t831133.html
Przeczytaj sobie ten artykuł, bo nie wiem, który Ty czytałaś. Formy progresu masz różne. W powyższym linku masz bardzo jasno opisane jak postępować.
Śliwki suszone mogłaś wrzucić bardziej do śniadania, a nie do kolacji. Który posiłek jest u Ciebie po treningu?

Zmieniony przez - Monia.W.B w dniu 2013-02-28 06:46:05

"Progres ciężaru: Staramy się, co trening, pobić swój rekord w ciężarze z poprzedniego treningu dla tej samej ilości powtórzeń" czyli tak jak pisałam, zwiększyłam ciężar z 4kg na 5kg z 25kg na 30kg itd w kolejnym treningu robiąc 2x15 powtórzeń (trening 20.02 rozpiętki 2x15: 4kg a na treningu 22.02 rozpiętki 2x15: 5kg)
"Progres w czasie odpoczynku: Wykonujemy ta sama ilość powtórzeń, ale skracając czas odpoczynku miedzy seriami" czyli tak jak również pisałam, że progresu ciężaru danego dnia nie zrobiłam, ale zrobiłam za to progres w czasie odpoczynku.
"Jeżeli jesteś początkująca w treningu siłowym, stosuj zasadę by dobierać do swojego treningu 3x15-20 taki ciężar, by w pierwszej serii mieć zapas, w drugiej by go poczuć, a w trzeciej by było już ciężko dokończyć zadaną ilość powtórzeń" i właśnie tak się dzieje, gdy np teraz robię rozpiętki z 5kg. W pierwszej serii lekko, w drugiej już ciężko dokończyć. Czy w takim razie robię to wszystko źle i powinnam robić np: 15x3kg nie czując prawie żadnego obciążenia, potem 2x4kg czując już wysiłek i na koniec 15x5kg ledwo robiąc?

Zmieniony przez - VanilladaH w dniu 2013-02-28 23:24:24

Dzisiejszy trening:
35min bieżnia 9,2 km/h

Ostatni posiłek potreningowy

Nie wiem w końcu jak powinien 'dobrze' wyglądać mój trening więc zrobiłam tak jak podpatrzyłam u innych dziewczyn: 3 serie, zaczynając od niskiego ciężaru do swojego maxa.

Rozgrzewka- 5min bieżnia: 2 min x 15km/h 3 min x 8,5 km/h (musiałam nadwyrężyć nogi ostatnio bo dają o sobie znać)
Wszystko 3 x 15:
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4kg/5kg/5kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4kg/5kg/5kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 5kg/6,25kg/6,25kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4kg/5kg/5kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15x 2,5kg pozostałe bez obciążenia (to ćwiczenie też cały czas mnie wykańcza)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg/25kg/25kg
8. Prostowanie nóg siedząc 15kg/20kg/25kg
9. Uginanie nóg leżąc 15kg/20kg/25kg
10. Przywodziciele na ginekologu 25kg/30kg/30kg
11. Odwodziciele j.w. 25kg/30kg/30kg
12. Pełne brzuszki 30
14. Wykroki 5kg/5kg/5kg
15. Skosy obie strony 3kg/4kg/5kg


Prosiłabym bardzo Szefowych o zerknięcie na mój plan i miskę . To już 3 tydzień więc chciałabym wiedzieć że to co robię zmierza w dobrą stronę i nie robić dalej błędów.
Druga sprawa że znowu mnie złapały okropne wzdęcia i zaparcia Wydaje mi się że to po tych kulkach twarogowych i one mnie tak zatkały. Odstawiłam całkowicie nabiał przedwczoraj, mam nadzieję że to pomoże bo wyglądam jak balon. Czuję się okropnie ciężka, mam nadzieję że ruszy się coś rano bo inaczej nie pobiegam Inną rzeczą którą podejrzwam są pieczarki które też jadłam ostatnie dwa dni. Jeżeli mnie nie ruszy rano, wziąć jakieś enzymy trawienne?

Dzisiejszy dzień beztreningowy, spacerek 1h
Dzięki kuchni Ladies i SFD zaczęłam działać na kuchennej płaszczyźnie, drukuję przepisy i eksperymentuję. Dzisiaj zrobiłam batony białkowo-orzechowe, wyszły genialne, są przepyszne jak snickersy i są idealne na dni przed @
Mój balon się nie zmniejszył, nic się nie ruszyło, czuję się jakbym nosiła kamienie w jelitach... 3 dzień bez nabiału.

Musisz cierpliwie czekać i pracować . Ten plan treningowy jest dla zielonych. Plan trwa 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8

Na pewno o tym czytałaś. Trzymaj się tego planu. Skoro masz 3 tydzień to rób 2 serie po 12 powtórzeń. Inne dziewczyny mają trening 5x5, co nie oznacza, że musisz też tak robić . Skoro ostatni posiłek jest Twoim potreningowym dorzucaj do niego ww. W dniu 1 marca w 3 posiłkach nie masz w ogóle źródła białka tylko same ww. Popracuj nad tym . Jak w ogóle z pomiarami?
Co do progresu. Wykonujesz go w momencie kiedy czujesz, że możesz więcej ale nie kosztem techniki. Wszystkie ćwiczenia mają być wykonane poprawnie technicznie. Więc jeśli czujesz moc podczas treningu, progresujesz z serii na serię. Jeżeli masz wątpliwości co do techniki - nagraj filmik i wrzuć go tutaj . Lepiej kontrolować takie rzeczy, bo o kontuzję nie jest trudno, a skutki mogą być... niemiłe.

Zmieniony przez - Monia.W.B w dniu 2013-03-03 06:41:17

Dzisiaj rano właśnie wykonywałam pomiary. Spadł mi tylko kolejny cm z biustu, reszta bez zmian. Waga większa o 0,5kg.
Zaczynam w takim razie robić 2x12 z maxami, biorę kolegę który trenuje od kilku lat żeby podpatrzył czy dobrze wykonuje ćwiczenia. Bardzo dziękuję za wskazówki Zwrócę uwagę na lepsze układanie miski i te węgle po treningach (rzeczywiście ich nie było bo ostatni posiłek traktowałam jako ten bez węgli i myślałam że samo białko i tłuszcze wystarczą)

Jeżeli Twój trening jest późno i ostatni posiłek jest posiłkiem potreningowym to wrzucaj ww . Spadków ma nie być, bo chudzina z Ciebie i chyba nie w głowie Ci redukcja? . Musisz pracować nad jakością sylwetki, a to osiągniesz dzięki czystej, porządnej misce i mocnym treningom .
I oby Twój znajomy dobrze znał się na technice. Wiele osób, którzy trenują wiele lat, czy też są po kursach instruktorskich niestety nie mogą się pochwalić swoimi umiejętnościami. Wiele dziewczyn pisało w swoich dziennikach o doświadczeniach z instruktorami na siłowni.