Trening Split na Mase

Push:

- Klata: wyciskanie sztangi lerzac 3x 12,10,8,
- Klata: wyciskanie hantelek skos góra 3x 12,10,8,
- Klata: wyciskanie na maszynie uchwyt mlotkowy siedzac 3x 12,10,8
- Klata: rozpietki na skosie (gora) 3x 12-10-8
- Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8
- Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10
- Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
- Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10
- Brzuch: brzuch spiecia 3x max

Pull:

- Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8
- Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
- Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8
- Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8
- Biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x 12-10-8
- Kaptury: wznosy wsztangi w staniu 3x 20-15-15

legs:

- Nogi: mc 3x 12-10-8
- Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Nogi: wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-10
- Nogi: uginanie nóg na maszynie siedzac 3x 12-10-8
- Nogi: wyciskanie na sownicy 3x 12-10-8
- Brzuch: sklony boczne ze sztangielka 3x max


zamienilem , czy teraz caly trening jet ok ? ile taki trening bedzie zajmowal czasu :) w godzine sie pewnie nie wyrobie ?

.

Zmieniony przez - BigSmileO w dniu 2013-03-01 00:22:56

za dudzoo :D klate bym zrobil stajndard wyciskanie plasko 4- 5serii zamieniie z poreczami skos serie rozpieti s do tego wyciskanie na barki serie bok s trcieps 2 cw o serie. drugi dzien plecy jak sie kolego przylozysz w godzine zrobisz serii. :) do tego - serie na tyl barkow i biceps serii .

Mogl bys mi to rozpisac w planie :P bo nie ogarniam co gdzie jak dodac lub wywalic :P

Push:

- Klata: wyciskanie sztangi lezac 4x 12,10,8,
- Klata: wyciskanie hantelek skos góra 4x 12,10,8,
- Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8
- Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10
- Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
- Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10
- Brzuch: brzuch spiecia 3x max

Pull:

- Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8
- Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
- Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8
- Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8
- Kaptury: wznosy wsztangi w staniu 3x 20-15-15

legs:


- Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Nogi: wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-10
- Nogi: uginanie nóg na maszynie siedzac 3x 12-10-8
- Nogi: wyciskanie na sownicy 3x 12-10-8
- Nogi: mc 3x 12-10-8
- Brzuch: sklony boczne ze sztangielka 3x max

ok,czyli tym planem moge ruszyc od dzisiaj i bedzie spoko ? ktos wspominal ze martwy ciag mam dac na poczatek,teraz nie wiem czy ma byc na koncu czy na poczatku :P a co do klaty myslisz ze starcza 2 cwiczenia raz w tygodniu ?

dorzuc rozpietki 2-3 serie :0

Do martwego ciągu trzeba dużo siły dlatego polecili ci go robić wcześniej, ale to kwestia indywidualna.

Martwy na prostych rob na dwuglowy ud. i nie trzeba duyzo sily bo z ciezarem nie mozna szalec

a a w nogach przysiadow wiecej