Konradao///Ole!///

28.01-29.01



28.01 - 40 minut aero - też bez zrzutu, przez cały bieg nie złapał sygnału :/ Owszem sypało śniegiem, ale i tak przesada.

29.01

- Wyciskanie na maszynie 3s 12x70 10x80 10x90 (pierwszy raz na tej maszynie >wyciskanie siedząc)
- Unoszenie sztangi do brody 3s/20-15
- Pompki na poręczach 3s po 12
- Podciąganie na drążku szeroko 3s 12-10-10
- Wyciskanie nóg na maszynie (nogi szeroko) 3s 100/140/160
- Uginanie ramienia w oparciu o udo 3s 10x15kg

+ 45 min stepper



Trening wymuszony dużą ilością osób na siłowni :/ teraz mi to lotto, ale na masie. będe musiał się przestawić na trening w godzinach 7-8 ^^
Nie no może przesadzam, ale dzisiaj faktycznie było ciasno.

30.01-1.02



30.01

- aeroby 40 min (Gps łapie ok 5 min ;/)



31.01

- Wyciskanie na ławce skos góra 12x60 10x70 9x80
- Wyciskanie sztangielek 12x15kg 12x17,5 10x20
- prostowanie przedramion ze sztangielką siedząć 12x20 12x25 10x27,5
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x40 10x60 10x70
- Wyprosty nóg na maszynie siedząc 10x60 10x67,5 10x75
- ściąganie nóg siedząć 2s 15x80kg
- Uginanie ramion z supinacją 3s
- Brzuch

+ 45 min stepper

1.02

- 40 min aero




- Bcaa przed i w trakcie treningu
- flexit
- kofa przed treningiem



Fotki części żarełka z ostatnich dni





Obecne dane:

3.01.2013// 19.01.2013 // 1.02
Waga: 92 // 89,1 //86,9
Obwód pasa 92,5 // 90 //88,5
Obwód klatki: 116 // 115 //114
Obwód ramienia: 41 //40,5 //40,5
Obwód uda: 65 // 64 //64

Jeszcze zostały ostatnie 2 tygodnie redu ;)

2.02-3.02



2.02

- Wyciskanie sztangi skos dół 10x60kg 10x70kg 10x75kg
- Pompki tyłem 3s x15
- Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 3s 15x12,5 12x15 10x17,5
- Martwy ciąg 10x60 10x80 8x100 6x120
- Wykroki z Kettlami ok 25 z kettlami 20kg 3s
- Uginanie ramion młotkowo 3s 10x15kg
- brzuch 3s

+45 minut stepper

3.02 - DAY OFF

I na dziś tyle :) ide w kimono, bo pomimo braku treningu ledwo siedze przed kompem...

4.02-5.02



4.02

- Wyciskanie na maszynie 15x50kg 12x65 12x72,5 10x80
- prostowanie przedramienia na lince wyciągu 12x15kg 10x20kg 10x20kg
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s 20/15/15
= Podciąganie na drążku 10/10/10
- Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 12/12
- Przysiady ze sztangą na karku 12x60 10x80 10x100 8x110
- Wspięcia na palcach ze sztangą 100kg 20/20

+45 min stepper

5.02

- aeroby 40 min





- kofa 200mg
- BCAA przed i w trakcie treningu
- Witamina D



Obecna kaloryczność (przykładowy dzień)

Suma dobowa: 2410kcal, 196g (33%) białko, 93g (35%) tłuszcze, 184g (31%) węglowodany


Coraz ciężej się ćwiczy i do tego jeszcze brak czasu wolnego ostatnio robią swoje. Napewno psychicznie też już się nastawiam powoli na wyższą kaloryczność ;) Na ten moment jestem bardzo zadowolony z tej redukcji, zrzuciłem nawet więcej niż zakładałem :) (w granicach normy - czyli nie wiecej niż 1 kg na tydzień)

6.02.2012



- Wyciskanie na ławce skośnej 12x60 10x70 10x80
- Unoszenie sztangi do brody 3s
- Pompki na poręczach 15/14/12
- Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 10x50kg 10x60kg 10x70kg
- Przysiady na hack-maszynie 10x80 10x100 8x110
- Przywodzenie nóg na maszynie 2s
- Brzuch 3s

+25 min stepper
+ 1,5h siatkówka



- kofa
- flexit
- Bcaa okołotreningowo

7.02-9.02



7.02 - aero 40 min



8.02

- Wyciskanie sztangi skos dół 12x50kg 12x60kg 12x70kg
- Pompki tyłem z obciążeniem 3s 15x10kg
- Unoszenie ramion w przód 15x12,5 12x15 10x15
- Dzień dobry 12x30kg 10x40kg 10x40kg
- Szrugsy 2s
- Przysiady na maszynie z szerokim rozstawem nóg 10x150 10x190 10x220

+45 min stepper

9.02 - aero ok 40 min - zaraz zawijam kiece i lece ;)



- kofa
- Bcaa



Troche padnięty po pracy i taki bardziej lajtowy trening ;)

10.02-11.02



- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10z20kg 10z25kg 10x30kg
- Unoszenie ramion za sztangielkami w przód stojąc 20x12,5 15x12,5 14x12,5
- Pompki na poręczach 15/12/12
- Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 10x40 10x50 10x60
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia w leżeniu na ławce skośnej 3x6kg
- Prostowanie nóg na maszynie siedząć 10x52,5 10x60 10x67,5
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym 10x12,5 10x15 10x15
- brzuch 2s

- 35 min aero (niedziela i się zasiedziałem, a otwarte do 16 :P)

11.02

- Aero 45 min



Powoli zwiększamy kaloryczność :) + 100kcal do bilansu

Suma dobowa: 2487kcal, 167g (27%) białko, 93g (34%) tłuszcze, 237g (38%) węglowodany



- kofa 200mg
- flexit
- Bcaa

Część supli na okres masowy już zamówiona :) Oprócz białek, witaminek, zaopatrzyłem się w Argininke z Big zone, cofeinke Treca oraz Flexit od megabola ;) wychodzi taniej niż nutrend - zobaczymy jak w smaku. W zapasie pozostała jeszcze Kreatyna Met-Rx (zaczne stosować tak ok. 8-14 tydz.), Bcaa jedna pucha cała, Wit D z puritana.
Zastanawiam się jeszcze nad jakimś carbo, ale lepszym wyjściem będzie chyba banan z białkiem... Doradzcie :)

Witam po krótkim urlopie :) Redukcje zakończyłem z dniem 14.02 i zrobiłem sobie tydzień przerwy od treningu siłowego (co akurat pokryło się ze stanem grypowym :P ). Obecnie wprowadziłem trening dzielony i przez najbliższy tydzień robie roztrenowanie (zakres powtórzeń 12-15), a od następnego jedziemy pełną parą :)



Docelowo będe ćwiczył systemem FST-7:

1. Bic+Tric+łydki
2. Nogi + brzuch
3. OFF
4. Klatka + tric
5. Plecy + przedramiona
6. Barki + Bic + brzuch
7. OFF

Ćwiczeń narazie nie wypisuje, bo czasami ulegną zmianie (wiadomo sprzęt zajęty, samopoczucie), ale w założeniach FST-7 ostatnia seria to typowo pompująca czyli 7 serii z krótkimi przerwami (30-40sec) oraz są to ćwiczenia izolowane.
Do tego dorzuce aero 3x w tyg ok 20-30 min.

Trening z 25.02.2013 :

- Uginanie ramion z supinacją siedząc 4sx12p 12,5kg
- Uginanie ramion na wyciągu z podparciem 4sx10p 15kg
- Uginanie ramion młotkowo 4x12 15kg

- Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 4x12 20/25/27.5/27,5
- Pompki na poreczach 15-15-12-12
- Ściąganie linki na wyciągu górnym 4x12-14 20/27,5/27,5/27,5

- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 4x20 80/100/110/110
- Wspiecia na palcach siedząc 3x25 60kg



dzisiaj jedynie Bcaa na treningu i anaboliczny banan x2 po :P



Kaloryczość diety powolutku zwiększam jak również udział białka - docelowo ok 2,5-2,7 tłuszcze 1,2, reszta węgle. Obecna kaloryczność - 2800kcal, a zapotrzebowanie to ok. 3200.



Obecne dane:

Wiek: 26
Waga: 87
Obwód pasa: 88
biceps: 39,5 :(
Udo: 64
Klatka 112,5

26.02.2013



Czworogłowe
- Przysiady ze sztangą na karku 12x80 12x100 10x110 8x120
- Wykroki z kettlami 16kg 3x25-30
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 12x120 12x140 12x160 12x160
- Uginanie nóg na maszynie 3sx15-12 30/37,5/37,5

Dwugłowe
- żuraw 4s
- uginanie nóg leżąc 3s

Przewodziciele
- Ściąganie ciężaru na maszynie 4s

Brzuch
- spinanie brzucha w zwisie 3s
- ławka skos 3s

+10 min aero



Wypiski z diety można na bieżąco można oglądać w profilu, więc ogranicze się do wpisywania kcal i rozkładu makroskładników raz na jakiś czas.

Kaloryczność 2900kcal



- Bcaa w trakcie treningu
- Kofa przed 200mg
- Flexit od megabola - wiele osób pyta się o smak - taki pomarańczowy vibovit :P nie jest zły.



Dzisiaj nóżki, trening udany - w ostatnich seriach już padałem. ciężary niezbyt wielkie, ale jakby nie patrzeć jestem po redukcji i jeszcze chorobie ;)
Suple się kończą, trzeba czekać do wypłaty i zakupić. Jeśli chodzi o białko to chyba wezmę jedną torbę Peaka i Treca na spróbowanie - do tej pory leciałem na sfd i olimpie.

27.02-28.02



27.02 - OFF
28.02

Klatka:
- Wyciskanie sztangi 15x60/12x70/10x80/8x50
- Wyciskanie sztangielek skos góra 12x17,5/12x20/10x22,5
- Przenoszenie ciężaru (na maszynie) 10x72,5/10x80/10x80
- Rozpiętki w bramie 15x15/12x20/12x20/10x20

Triceps:
- Pompki na poręczach 12/12/10
- Wyciskanie drancuskie ze sztangielką (oburącz) siedząć 12x17,5/12x20/12x20
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x32,5/12x40/10x47,5/10x47,5

+ 15 min aero



- kofa 200mg
- BCAA 10g w trakcie
- AAKG przed tren
- Carbo 50g po treningu



Zacząłem ze zbyt dużą intensywnością na treningu nóg ostatni0 i nie ogarniam systemu - takie zakwasy.