Redukcja czterdziestolatka

jokerman1

A jakie są prawidłowe proporcje b/t/w na kg masy ciała?

Nie ma czegos takiego. Zadbaj o dostarczenie zdrowego minimum mikro
i makroskladnikow i utrzymaj deficyt kaloryczny a reszte dobierz
wedle preferencji lub mozliwosci.

PS. Olej lniany jest slaby jako zrodlo omega-3, tam jest malo
DHA i EPA, wcinaj ryby itp jak mozesz. Albo dorzuc suplementacje
olejem z ryb.

o moj najlepszy kolega wrócił he he !



Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-02-24 20:50:12

Czy może o ryby tłuste takie jak łosoś czy tuńczyk?

jokerman1

Czy może o ryby tłuste takie jak łosoś czy tuńczyk?

Pogooglaj sobie. Z tego co pamietam, makrela ma duzo omega3,
a tunczyk z puszki to raczej slabo.

Jestem w szoku , że 40-letni niski facet ważący 78 kg planuje się redukować na kaloryczności dobowej 3100 ....

Idę w zakład ,że z tego będzie spory przyrost wagi a nie redukcja.

Generalnie chodziło mi o mrożone wzglednie wędzone

Archibald dlatego się zarejestrowałem na tym forum żeby czegoś takiego nie doświadczyć. Jak na razie tylko czytam kombinuję a co wyjdzie zobaczymy w każdym razie nie tyje.


Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-24 21:04:59

Pracujesz umysłowo czy fizycznie ? ; poza bieganiem 3 x w tygodniu po 3 km uprawiasz inne aeroby ?


Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2013-02-24 21:09:16

umysłowo, poza bieganiem żadnych aerobów, jedynie siłownia- fbw 3x tygodniowo


Zmieniony przez - jokerman1 w dniu 2013-02-24 21:50:31

No to "wyzeruj" swój umysł i policz jeszcze raz swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne ;

wg mnie Twoje docelowe BMR dla wagi redukcyjnej to ok 1600 -> stąd POCZĄTKOWE/STARTOWE zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji to :
1. w Dni Treningu Siłowego : 2400 kcal
2. w Dni Treningu Aerobowego : 2250 kcal
3. w Dni Nietreningowe : max. 2100 kcal
B/T/W = 1,5/ 1 / 3,0
rozbite na 5-6 regularnych posiłków ,

Po 2 tygodniach sprawdzenie efektów i korekta parametrów ( myślę że w dół ) , potem ewentualna korekta co 1 tydzień aż do ustabilizowania spadku wagi na prawidłowym poziomie (0.4-0,7 kg na tydzień)

Wyeliminować trzeba bezwzględnie : cukier , alkohol , białe pieczywo , słodycze , wyroby mączne , słodzone napoje , śmieciowe żarcie.

Pierwszy posiłek z płatkami owsianymi , orzechami , suszonymi owocami( rodzynkami , śliwkami ) , jajkami.
Ostatni posiłek 2 godziny przed snem z mała ilością węgli albo bez ( jak dasz radę ); najlepiej chudy biały twaróg .

Aeroby , w zależności od posiadanej formy , zamieniłbym w interwały. Masz się mocno spocić.

Trening siłowy poprzedź 10 min rowerka stacjonarnego. Staraj się o regularną progresję ciężarów .

Jak się przypilnujesz ( dieta + trening ) to za 3 miesiące 7 kilo nie Twoje, a kondycyjnie wszystkich zadziwisz ......

czego Ci życzę

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2013-02-24 22:33:15