kusy1693
witam
plan znaleziony na forum do ktorgo chce wprowadzic pare poprawek.
grzbiet
klatka
x
barki i ramiona
nogi
x
x
Grzbiet:
1Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x max bez obciążenia ( na poczatku wyciag gdyz nie daje rady sie podciagnac wiecej niz jakeis 4 razy)
2Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow (progresja)
3Martwy ciąg 5x8pow (progresja)
4Wiosłowanie półsztangą 4x12pow (progresja)
Klatka:
1Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja)
2Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)
3Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow
4Butterfly 4x15pow - nie mam sprzetu, co dac zamiast tego?
Barki + ramiona
1.Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja)
2Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)
3Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)
Bicepsy:
4Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)
5Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)
Tricepsy:
6Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)
7Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)
8Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max
NOGI:
1Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru)
2Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow
3Syzyfki 3x20pow
4RLD 5x10pow (progresja)
5Zuraw 4x12pow
6Wspięcia na palce stojąc 4x max
prosze o ocene i poprawki
plan znaleziony na forum do ktorgo chce wprowadzic pare poprawek.
grzbiet
klatka
x
barki i ramiona
nogi
x
x
Grzbiet:
1Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x max bez obciążenia ( na poczatku wyciag gdyz nie daje rady sie podciagnac wiecej niz jakeis 4 razy)
2Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow (progresja)
3Martwy ciąg 5x8pow (progresja)
4Wiosłowanie półsztangą 4x12pow (progresja)
Klatka:
1Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja)
2Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)
3Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow
4Butterfly 4x15pow - nie mam sprzetu, co dac zamiast tego?
Barki + ramiona
1.Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja)
2Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)
3Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)
Bicepsy:
4Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)
5Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)
Tricepsy:
6Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)
7Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)
8Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max
NOGI:
1Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru)
2Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow
3Syzyfki 3x20pow
4RLD 5x10pow (progresja)
5Zuraw 4x12pow
6Wspięcia na palce stojąc 4x max
prosze o ocene i poprawki
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Panek97
