dieta na masę do oceny, proszę o pomoc

czesc, mam 21 lat, 182cm i 60kg wagi. pierwszy raz układałem dietę więc pewnie mam w niej wiele błędów dlatego proszę o poprawki :) dopiero zaczynam, na razie jestem w trakcie układania diety( tu podam pzykładową na jeden dzień, bedzie się ona czasami zmieniała jęsli chodzi o ryż na makaron/kasze gryczana lub warzywa do obiadu inne,mięso zamiennie z rybą (potem zajmę się treningami. myśle żeby we wtorki, czwartki i soboty 18:00-19:00 ale to nie wtym dziale). czy to wystarczy na poczatek?ta dieta. Dzięki z góry za pomoc!


Posiłek nr 1: I śniadanie 8:30
-mleko 0,5% 200ml, 100g płatków owsianych z bananem
-2 kromki chleba razowego z srem zoltym gouda i swiezym ogorkiem
- herbata z cukrem
31,9g białka, 154,72g węglowodanów, 15,58g tłuszczów
901kcal


Posiłek nr 2: II śniadanie 11:00
-jajecznica z 3 jajek z łyżka masła
-2 kromki razowego chleba z dżemem wiśniowym wysokosłodzonym
-jogurt truskawkowy 1,5% 150ml
-mleko 0,5% szklanka + 2łyżki cukru
60g białka, 180,7 węglowodanów, 52,55g tłuszczów
1132kcal


Posiłek nr 3: przekąska 13:30
-2 kromki chleba razowego z szynką z indyka i pomidorem
-owoc-jabłko
-jogurt naturalny 125ml z 2 łyżkami płatków kukurydzianych
18,8g białka, 89,45g węglowodanów, 5,45g tłuszczów
397kcal


Posiłek nr 4: obiad (posiłek przedtreningowy) 16:00
-ryż biały 150g, pierś z kurczaka gotowana 100g, brukselka gotowana na parze 80g
36,2g białka, 127,8g węglowodanów, 2,9g tłuszczów
678lcal

trening 18:00-19:00

Posiłęk nr 5; I kolacja 19:00
-2 banany
-sok jabłkowy 250ml
2,3g białka, 39g węglowodanów, 0,3g tłuszczów
265 kcal


Posiłek nr 6: II kolacja 20:30
- 4 kromki chleba razowego z szynką z indyka i pomidorem
-serek wiejski
-pół marchewki
-kawa zbzowa z mlekiem 0,5%(łyzka)
46,5g białka, 41,4 g węglowodanów, 14,09g tłuszczów
568,7kcal


RAZEM:
bialka 195,7g
węglowodany 633,07g
tłuszcze 90,87g
kcal 3941,7




Zmieniony przez - Komar92 w dniu 2013-02-23 19:07:11

bialko przy tej wadze mozesz sciac do tych 140, wegle na pewno za duzo, ja przy tej wadze bym zaczal z poziomu 300 ale najbardziej wartosciowych nei cukru i tak duzych ilosci mleka - co do mleka pij te minimum 2%, tluszcze ok

Przy wadze 60 kg blisko 4000 kcal? oO

Trzymaj sie tej diety chociaz 3 dni i wyciagnij wnioski..

ok zaraz zamieszczę poprawioną dietę :) dziękuję za rady i czekam na dalszą ocenę :) pozdrawiam i jeszcze raz dzięki

Posiłek nr 1: I śniadanie 8:30
-mleko 0,5% 200ml, 100g płatków owsianych z bananem
-2 kromki chleba razowego z serem zoltym gouda i swiezym ogorkiem
- herbata z cukrem
31,9g białka, 154,72g węglowodanów, 15,58g tłuszczów
901kcal


Posiłek nr 2: II śniadanie 11:00
-jajecznica z 3 jajek z łyżka masła
-1 kromka razowego chleba z dżemem wiśniowym wysokosłodzonym
-jogurt truskawkowy 1,5% 150ml
48,3g białka, 62,7g węglowodanów, 50,5g tłuszczów
695kcal


Posiłek nr 3: przekąska 13:30
-2 kromki chleba razowego z szynką z indyka i pomidorem
-owoc-jabłko
11,6g białka, 56,55g węglowodanów, 2g tłuszczów
210kcal


Posiłek nr 4: obiad (posiłek przedtreningowy) 16:00
-ryż biały 150g, pierś z kurczaka gotowana 100g, brukselka gotowana na parze 80g
36,2g białka, 127,8g węglowodanów, 2,9g tłuszczów
678kcal

trening 18:00-19:00

Posiłęk nr 5; I kolacja 19:00
-2 banany
-sok jabłkowy 250ml
2,3g białka, 39g węglowodanów, 0,3g tłuszczów
265 kcal


Posiłek nr 6: II kolacja 20:30
- 4 kromki chleba razowego z szynką z indyka i pomidorem
-pół marchewki
-kawa zbozowa
24,2g białka, 22,1 g węglowodanów, 4,09g tłuszczów
323kcal


RAZEM:
bialka 154g
węglowodany 462,3g
tłuszcze 76,12g
kcal 3070

cukier do wywalenia, jogurt podobnie (zamien na naturalny), dzem tez nie jest dobra opcja ale pewnie nie ma go za duzo. ogolnie za duzo pieczywa. musisz zamienic pieczywo na inne zrodlo wegli (platki owsiane, kasza, makaron pelnoziarnisty). ta szynka z indyka tez pewnie nie ma za duzo miesa w miesie :). przydalo by sie wiecej zdrowych tluszczy np oliwa lub orzechy.

ok jogurt naturalny bedzie. orzechy chce jeść zamiennie z owocami do płatków owsianych rano kilka razy w tygodniu :) co o tym myślisz? nad pieczywem myślę aby wyrzucić z posiłki 1,2 lub 3 ale jeszcze nie mam pomysłu :) dzięki za radę

a jeszcze jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze to mam tran w kapsułkach, na opakowaniu jest napisane aby brać 1 lub 2 dziennie. dorzuciłbym go wtedy do ktoregoś posiłku ale nie wiem czy dobrze myślę

orzechy nie zamiennie z owocami tylko codziennie i orzechy i owoce. oczywiscie o ile finanse pozwalaja. czym chleb zastapic? mysle ze u wiekszosci cwiczacych baza 2 posilkow jest ryz/kasza/makaron. zastanowil bym sie tez nad przesunieciem posilkow tak aby po treningu byl solidniejszy posilek, z weglami i bialkiema nie same weglowodany proste. tran jest dobra sprawa bo jest bardzo zdrowy tylko nie wiem ile go tam jest w kapsulce.

kapsułka 410mg, do posiłku nr 5- 250 ml jogurtu naturalnego