Ocena i pomoc w wyborze planu treningowego

Płeć: mezczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 74 kg
Wzrost: 181 cm
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na siłowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska, sztangielki, wkrótce drążek
Dieta: ujemny bilans kaloryczny
Zażywane suplementy: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie- 60kg, na biceps po 17 kg
Przeciwwskazania medyczne: Choroba Osgooda-Schlattera

Chciał bym poprosić o ocene i pomoc w wyborze jednego z dwóch poniższych planów które otrzymałem od kolegi.

Poniedziałek

KLATKA
4x12 Pompki z izolacją klatki
4x12 Wyciskanie sztangielek leżąc
4x12 Przenoszenie sztangielek w leżeniu z za głowy
4x12 Rozpiętki

BARKI
4x12 Wyciskanie sztangielek siedząc
2x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2x8 Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami
4x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

TRICEPS
3x12 Wyciskanie francuskie oburącz
3x12 Pompki w podporze tyłem
3x12 Wyciskanie francuskie jedną ręką

Środa
PLECY
4x10 Martwy ciąg na ugiętych nogach
4x10 Podciąganie sztangielek w opadzie
4x10 Wznosy barków ze sztangielkami

BICEPS
3x12 Uginanie rąk stojąc
3x12 Uginanie rąk chwytem "młotkowym"
3x12 Uginanie ramienia z ręką oparta o kolano

Piątek
UDA
4x15 "Syzyfki"
2x20 Przysiady wykroczne ze sztangielkami
2x20 Wchodzenie na podest ze sztangielkami

ŁYDKI
3x15 Wspięcia na placach stojąc
3x15 Wspięcia na palcach siedząc
3x15 Wspięcia na piętach stojąc

BRZUCH
5x25 Brzuszki
5x15 Skłony boczne
5x10 Podnoszenie prostych nóg


czy moze

dzień 1
KLATKA
4x12 Pompki z izolacją klatki
4x12 Wyciskanie sztangielek leżąc
4x12 Przenoszenie sztangielek w leżeniu z za głowy
4x12 Rozpiętki

BARKI
4x12 Wyciskanie sztangielek siedząc
2x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2x8 Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami
4x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

BRZUCH
5x25 Brzuszki
5x15 Skłony boczne
5x10 Podnoszenie prostych nóg

dzień 2

PLECY
4x10 Martwy ciąg na ugiętych nogach
4x10 Podciąganie sztangielek w opadzie
4x10 Wznosy barków ze sztangielkami

BICEPS -TRICEPS

3x12 Uginanie rąk stojąc
3x12 Wyciskanie francuskie oburącz
3x12 Uginanie rąk chwytem "młotkowym"
3x12 Pompki w podporze tyłem
3x12 Uginanie ramienia z ręką oparta o kolano
3x12 Wyciskanie francuskie jedną ręką

dzień 3

ŁYDKI
4x20 Wspięcia na placach stojąc
UDA
4x20 "Syzyfki"

Rowerek
20-25min(5min normalnie-2min max)

Był bym bardzo wdzięczny za pomoc :)


Zmieniony przez - Orbitek w dniu 2013-02-23 18:12:17

Co TY chcesz redukować przy 74kg? Tu potrzeba masy.

Może zle sie wyrazilem. Chodzi mi o zredukowaniu tkanki tłuszczowej bo jestem troche zalany(ok 20%). A możesz cos powiedziec o tych planach ?? Ktory wybrac ??

Przy tak małym stażu żaden z tych planów nie jest dobry, jeśli split to taki z partią 2x w tygodniu i nie baw się na tym etapie w redukcje.

Czyla przykladowo ten drugi plan na zasadzie 1_2_3_1_2_3_wolne odpowiednio do dni tygodnia bedzie dobrze ??

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html