Trening 3 dni w tyg
pon
klatka + biceps
wyciskanie sztanga płaska ławka 12 10 8 6
wyciskanie han skos stały 4 serie
wyciskanie skos sztanga 12 10 8 6
rozpietki 3 stały 10 pow
biceps
modlitewnik łamana chwyt szeroki 12 10 8 6
sztanga prosta na stojąco 12 10 8 6
na kolanie młotkowo 12 10 8 6
środa
plecy + triceps
podciganie sie 4 po 10 do klatki
wiosłownie w opadzie 12 10 8 6
sciaganie drazka do klatki na wyciągu 12 10 8 6
wyciskanie francuskie 12 10 8 6
ściaganie na maszynie na wąsko 12 10 8 6
wyciskanie na ławce płaska sztanaga na wąsko 4 serie po 12
Piątek
barki + nogi + przedramie
wyciskanie na maszynie sztangi prostej w góre przed klatki 12 10 8 6
wznisy na bok z hantle 4 serie po 12
podnoszenie prostej sztangi do wysokosci klatki z łokciami na zewnątrz 12 10 8 6
wziosy w opadzie hantle 4 serie po 12
nogi na maszynie wycistanie w góre 12 10 8 6
przedramię skrecanie lininki z cieżarem nadchwytem i podchwytem