Pomoc w rozpoczeciu/ nakierowanie

Witam Was :)
Przejdę od razu do rzeczy. Mam 20 lat wzrostu 180cm i ważę 77kg. Ćwiczę w domu gdyż mam trochę sprzętu w trybie ciągłym od około 2 miesięcy. Był to trening głównie siłowy, trochę bezmyślny ale widać postępy. Teraz chciałbym rozpocząć trening bardziej przemyślany. Mianowicie chce rozpocząć trening na rzeźbę. Teraz chce Wam przedstawić jak sobie to wymyśliłem.

Po pierwsze na początek chce rozpocząć trening aerobowy (biegi+basen) do osiągnięcia "płaskiego" brzucha czyli schudnąć jeszcze około 4kg, starając się stosować dietę białkowo, na pewno ograniczyć cukry ( słodkości i napoje słodzone). Gdy uda mi się to osiągnąć chciałbym się w coś wyposażyć. Dużo czytałem i mój wybór padałby na kreatynę "Vitalmax Creatin Monohydrate" oraz na białko typu np: WPC 80. Przy czym rozpocząć trening siłowy 4-5 dni w tygodniu i trening aerobowy 1-2 razy w tygodniu. Białko chciałbym brać podczas śniadania np. do owsianki dodać jedną miarkę lub wypić szejka, oraz wtedy gdy nie mogę zjeść posiłku pełnowartościowego wypić szejka. Kreatynę natomiast brałbym po treningu. Więc taki plan ułożył się w mojej głowie.

Prosiłbym o komentarze na temat mojego planu, poprawy i wszystko co będzie mi pomocne.

Z góry dzięki za poświęcony czas ;)

Zacznij gotować a polewaj oliwą
Baton wywal a uzupełnij ryżem makarone kaszą
poczytaj podwieszone

napisze szybko i na temat :) bo sam tak zaczynalem :)

ogolne zarys/plan do bani :)

kreatyna po 2 miesiacach ? samobojstwo :)

zacznijmy standardowo:

1) ankieta dzialu
2) dieta
3) trening :)

wszystko wpisz w kalkulatory

białko sluzy tylko i wylacznie do uzupelnienia diety. Zdrowiej oraz lepiej jest gdy dostarczysz to z jedzieniem

ad.1

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

ad.2

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html



wylicz bmi

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmi

uloz diete.

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie


http://potreningu.pl/kalkulatory

ad.3

zrob 1 i 2 a trening to juz pikus :)



edit : polecam lekture

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html

Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-02-20 14:54:36

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): http://naforum.zapodaj.net/a07415e22b42.jpg.html
Wiek : 20
Waga : 77
Wzrost : 180
Staż treningowy: w trybie ciągłym 2 miesiące, wcześniejsze treningi ze sporymi przerwami
Obwód pasa: 89
Obwód klaty: 101
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): basen 1 w tygodniu 1h, rower lub bieg raz w tygodniu 1h.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: dowolne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: stosowanie diety w miarę możliwości nisko węglowodanowej
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: ciężko powiedzieć ale biedy nie ma ;)
Cel/problem/opis: szukam porad na wyrzeźbienie swojego ciała


BMI wykazało mi 24.01 czyli idealne.

Dietę właśnie sobie utworzę według linków których podałeś.

Jakieś dalsze działania mam podejmować?

tak :)

wylicz BMR

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

uloz pod to diete - daj skan/screen calego dnia, do oceny przez osoby madrzejsze :)

anuluj zamowienie z kreatyna

kreatyna miała być jak schudnę jeszcze te parę kilo :p

wszystko na spokojnie wyliczę i jeszcze dziś tu wstawię :)

sprawdzimy

U Ciebie nie ma za bardzo co redukować :D Na twoim miejscu zająłbym się masowaniem.

Zmieniony przez - Hansinho w dniu 2013-02-20 17:24:28

Więc tak wygląda mój posiłek
http://zapodaj.net/ec507f684ecf8.jpg.html
http://zapodaj.net/56c4e2659f649.jpg.html

z czego np makreli, warzyw, kurczaka czy polędwicy jem około 300gr natomiast produktów zbożowych staram się nie przekraczać limitu 100gr żeby utrzymać węglowodany w normie max 200gr.

Wynik mojego BRM:
kal - 3261.7
węglowodany- 448gr
białko - 122.31gr
tłuszcz - 108.7gr

Proszę o dalsze sugestie, pozdrawiam :)
--------------------------------------------------------------------
@EDIT
Przede wszystkim zależy mi na opinii na co czas teraz, redukcja, masa, czy rzeźba. Mówię z góry że zależy mi na rzeźbie.

Zmieniony przez - piotrvip w dniu 2013-02-20 22:56:28

wpisz odpowiednie ilosci tego co jesz i wrzuc pelny screen lacznie z suma ktora jest na dole :) ja jako swiezak juz widze duze bledy - braki :) uzupelnij wszystko poprawnie, a napewno starszyzna poprawi dokladniej :)

Ponownie ja :) teraz się do tego przyłożyłem i wygląda to tak:

http://zapodaj.net/8eae4ac69f32c.jpg.html
http://zapodaj.net/ece68aac6f7d8.jpg.html
http://zapodaj.net/1ea12f46f62c2.jpg.html

Tylko mała edycja bo tam się tego nie da zmienić. Oleju w posiłku 3 nie dodaje 100gr tylko 20-30ml czyli od liczby tłuszczy odejmuje 70-80gr.

Proszę o ocenę, poprawę mojego planu na rzeźbę :)

Wynik mojego BRM:
kal - 3261.7
węglowodany- 448gr
białko - 122.31gr
tłuszcz - 108.7gr



Zmieniony przez - piotrvip w dniu 2013-02-22 11:37:27

Kliknij na to 100g i wtedy możesz zmienić wagę
Nie ma co redukować, zdecydowanie powinieneś masować