fizique w ataku/ podsumowanie str.24

do dobrze, powoli na pewno z ciezarem bedzi enajlepiej, lepiej wiecej zrobic z zapasem

wczoraj

Trening tydzien 1

dzien 4

GPP
pajacyk 30sec
wykroki skoczne 30 sec
burpees 30sec
mountain climbers 30 sec
2x wciaz marnie

pilka

miska

wczoraj

trening tydzien 2

1. MC Sumo 5x5 2min przerwy
40kg/50kg/55kg/60kg/65kg
nie moge sie nagrac bo na silce nie ma mnie kto, a w domu nie dysponuje odpowiednim ciezarem, ale cos wymysle.


2. wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na noge 60sek przerwy
bez obciazenia 4x10 na noge

3. uginanie nog 2/1(podciągasz dwoma opuszczasz jedna) 3x6-8 na noge 90sek przerwy
10kgx8/10kgx8/10kgx8
tu zeszlam do 10kg, bo tydzien temu dalam popis i do dzisiaj nie moge porzadnie hamstrings rozciagnac.


4a.wznosy ramion bokiem siedząc 4x 4-6
6/6/6
4b. wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max
10/10/8/8
4c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x max
14/12/12/12
8kg
(tym samym ciezarem) 90sek przerwy
tak jak mowilas malym ciezarem mozna sie zajechac, wzielam 4kg na reke, 4c fajnie, 4b ok, 4a ciezko.

+aero na wioslarzu 20min.

miska






dzisiaj

trening tydzien 2

dzien 2

Dzien2
1. opuszczanie na drazku 5x2 2min przerwy


2. wioslo jednoracz sztangielka 4x6-8
7,5kgx8/ 10kgx8/ 12,5kgx8/ 14,5kg x8

3. wyciskanie sztangi lezac skos 30stopni 5x5 2min przerwy
17kg/23kg/25,5kg/28kg/30,5kg

4. pompki 3xmax
7/8/7

+HIIT rowerek

8x 30/30

miska






Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-19 22:35:16

Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-19 22:38:26

a, jeszcze musze napomniec o systemie 5x5 w treningu. powiem szczerze ze go nie lubie, moze dlatego ze nie rozumiem, lub robie cos zle. mianowicie, zanim dojde do ostatniej serii z maxymalnym ciezarem, czuje ze w seriach poprzednich dalabym rade wycisnac wiecej powtorzen, po treningu czuje ze nie napracowalam sie wystarczajaco. tak ma byc czy cos nie teges?

może masz za duży rozstrzał w ciężarach? Progresuj co 2,5 -5kg zależenie od ćwiczenia (nie zapomnij o seriach rozgrywkowych) Przy mniejszej ilości powtórzeń ważne jest dobrze dobrane obciążenie - jak masz wrażenie, że machasz do dorzuć więcej na sztangę - tak, żeby nawet nie wyrobić w ostatnich seriach powtórzeń. Tylko pilnuj techniki - coś o kręgosłupie było tutaj wspominane

ok, chyba masz racje, bo rzeczywiscie mam wrazenie ze pierwsze 2 serie to takie machanie. technike staram sie pilnowac, brzmi to jak mantra, podnosze i gadam do siebie.

to nie wazne, zawsze w progresie 5x5 mozesz w seriach wczesniejszych wycisnac wiecej, na ttym to polega, tu wpleciona jest od razu rozgrzewka.
jest ok, ostatnia seria ma byc na max te 5 powtorzen
jakie procenty przyjmujesz?

nie wiem jakie procenty, bo nie bardzo to wlasnie rozumuje.

procent swojego maxa dla 5 powtórzeń, jezli zakładasz ze zrobisz w ostatniej serii 5x np z 60kg to pierwsza serie robisz 5x30kg a reszte rozkładasz np 70%/80% i 90% Ostatnia serie zawsze robisz max powtorzeń ile wlezie jak ci wychodzi tylko 5 lub wiecej to zwiekszasz cięzar do nastepnego trningu jezli mniej to zostajesz, gdy dwa treningi pod rzad nei udaje ci sie osiagnąc 5 powtorzeń w ostatniej serii wtedy obnizasz cięzar i probujesz od nowa

uzuupelniam reszte tygodnia;

miska
czyta, liczona, wrzuce jak sie ogarne.

trening tydzien 2
dzien 3
1. przysiad przedni 5x5 2min
17kgx10/22kgx10/27x10/32x8/34,5x6
cwiczylo mi sie zle bo bylam zmuszona w domu. mam za niski stojak, nie bylo jak dzwignac wygosnie i w rezultacie w ostatniej serii zaczelo mnie bolec w d*pie.

2. przysiad Bulgarski 4x 6-8 na noge
20kg 8/6/6

3. odwodziciele 3x 10-12
z tasma 12/12/12

4a. Plank lewy bok 3x 25 sek
ta strone mam stanowczo slabsza. szybko czuje ze nie moge utrzymac lini prostej, pobolewa mnie w kregoslupie.

4b plank prawy bok 3x 30ske
4c. Plank 3x 40sec


dzien 4
GPP x3
pilka

postaram sie o zalozenia procentowe. zazwyczaj robie na czuja, ale sie bardziej do tego przyloze.

nie wiem czy dzisiejszy trening dojdzie do skutku bo mnie przeziebienie wzielo.

jeszcze mala wzmianka o diastasis- zastopowalo sie na szerokosc kciuka jak ostatnio pisalam i od tamtego czasu ani drgnie. nie mam zielonego pojecia jaka moze byc przyczyna.

Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-25 10:03:55