Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12-10-8-6
Biceps:
1.Uginanie ramion sztangą stojąc 12-12-12-12
2.Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 12-12-12-12
Intrewały Rowerek
4x60sek. 90%
4x3min. 40%
Śr:
Plecy:
1.Podciąganie 4x max
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-6
3.Martwy Ciąg 12-10-8-6
4.Szrugsy 4x max
Triceps:
1.Ściąganie linki podchwytem 12-12-12-12
2.Ściąganie linki nachwytem 12-12-12-12
3.Pompki na maszynie 12-12-12-12
Przedramię:
1.Podchwytem 20-20-20
2.Nachwytem 20-20-20
Intrewały Rowerek
4x60sek. 90%
4x3min. 40%
Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie zza głowy 14-12-10-8
2.Unoszenie sztangielek na boki 14-12-10-8
3.Podnoszenie sztangielek na przemian w przód 14-12-10-8
Nogi:
1.Wypychanie na maszynie 15-10-10-8
2.Wykroki 15-10-10-8
3.Uginanie nóg na maszynie 15-10-10-8
4.Wspięcia na palce 20-20-20-20
Intrewały Rowerek
4x60sek. 90%
4x3min. 40%