trening na mase do oceny

Płeć : m

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok. roku z przerwa (operacja)

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,laweczka,hantle

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wyciskam max

Ostatnie chodzi o ciezary robocze a nie max;p czyli ile bierzesz np na klate wg twojego planu ;)

aha ;) przysiady 60kg, klatka 48,62,56,60, mc 60kg. mam tylko 60kg obciazenia teraz bd wlasnie dokupywal bo przybylo sily i brak ;)

Tak jak kanonier mówi odejmij po 1 ćwiczeniu bo plan jest przeładowany i dodaj przysiad bo to podstawa;)
Powodzenia i pamiętaj o diecie bo to kurde jest przy tym najważniejsze!

Poniedzialek
-klatka:
1.wyciskanie sztangi plasko (12,10,8,6)
2.wyciskanie sztangi skos (12,10,8,6)
3.rozpietki plasko (10,10,10,10)
-triceps:
1.francuskie sztanga w lezeniu (12,10,8)
2.prostowanie w opadzie (12,10,8)
3.pompki w podporze tylem (3x max)

Sroda
-plecy:
1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki (3x max)
2.wioslawanie sztanga (12,10,8)
3.martwy ciag (12,10,8)
4.sztrugsy (3x max)
tu nie zabieralem cwiczenia ale po 1 seri.
-biceps:
1.hantlami stojac supinacja (12,10,8)
2.sztanga stojac podchwytem (12,10,8)
3.sztanga na modlitewniku podchwytem (12,10,8)

Piatek
-barki:
1.wyciskanie sztangi z przed glowy (12,10,8)
2.podciaganie sztangi wzdloz tulowia (12,10,8)
3.unoszenie sztangielek bokiem (12,10,8)
4.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (12,10,8)
-przedramie:
1.sztanga na modlitewniku nachwytem (12,10,8)
2.uginanie nadgarstkow podchwytem w siedzeniu (3x max)
3.obracanie nadgarstami z hantlem w siedzeniu (3x max)

Sobota
-nogi:
1.przysiady ze sztanga (12,10,8)
2.przysiady wykroczne ze sztanga lub hantlami (12,10,8)
3.prostowanie nog w siadzie (12,10,8)
4.uginanie nog w lezeniu (12,10,8)
5.wpiecia na palce w staniu z obciazeniem (12,10,8) lub na jednej nodze (3x max)?
6.odwrotne wspiecia w staniu z obciazeniem (12,10,8) lub na jednej nodze (3x max)?

tak lepiej?

aha no i brzuch bd robil w pon i piatek ;)

trening ok i mozesz np na klatke rotowac cwiczeniami 1 tydzien sztanga skos a nastepny hantlami na skosie beda lepsze efekty :) Skosy tez mozesz zmieniac :) Ogolnie u mnie kazdy trening jest troche inny :P

W treningu nóg odejmij 6 pozycje i zamiast wykrokow zrób przysiad bo tak to będzie trochę za dużo na te nogi.
A co do wyciskania na skosie sztangi to mógłbyś robic wyciskania hantlami, wiecej włókien miesniowych zaangazujesz.

hantelkami bd nawet lepeij i co trening zmieniac skos np +1,+2,+3,+2,+1 itd? czyli odjac odwrotne spiecia a przysiad i wykroki zostaja czy tylko przysiad zostawic a wykroki tez wyzucic?

Zalezy jaka masz laweczke ja uzywam tylko 2 skosow bo ten trzeci to praktycznie juz siedzisz wiec barki beda pracowac.