trening na mase do oceny

Poniedzialek
-klatka:
1.wyciskanie sztangi plasko (12,10,8,6)
2.wyciskanie sztangi skos (12,10,8,6)
3.wyciskanie sztangi waskim nachwytem (12,10,8,6)
4.rozpietki plasko (10,10,10,10)
-triceps:
1.francuskie sztanga w lezeniu (12,10,8)
2.francuskie hantelka w siedzeniu (12,10,8)
3.prostowanie w opadzie (12,10,8)
4.pompki w podporze tylem (3x max)

Sroda
-plecy:
1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki (4x max)
2.wioslawanie sztanga (12,10,8,6)
3.martwy ciag (12,10,8,6)
4.sztrugsy (4x max)
-biceps i przedramie:
1.hantlami stojac supinacja (12,10,8)
2.sztanga stojac podchwytem (12,10,8)
3.sztanga na modlitewniku podchwytem (12,10,8)
4.sztanga na modlitewniku nachwytem (12,10,8)
5.uginanie nadgarstkow podchwytem (3x max)

Piatek
-nogi:
1.przysiady wykroczne z sztanga lub hantlami (12,10,8)
2.prostowanie nog w siadzie (12,10,8)
3.uginanie nog w lezeniu (12,10,8)
4.wpiecia na palce w staniu z obciazeniem (12,10,8) lub na jednej nodze (3x max)?
5.odwrotne wspiecia w staniu z obciazeniem (12,10,8) lub na jednej nodze (3x max)?
-barki:
1.wyciskanie sztangi z przed glowy (12,10,8)
2.podciaganie sztangi wzdloz tulowia (12,10,8)
3.unoszenie sztangielek bokiem (12,10,8)
4.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (12,10,8)

Po to ludzie piszą artykuły dla początkujących by je czytać , tam jest wszystko wyjaśnione bo to by nie trzeba było pisać tego samego w każdym temacie

Trochę za dużo tych ćwiczeń na duże partie 12 na małe 9 chociaż lepiej by było 6-7. Wypełnij ankietę

na atlasie cwiczen czytalem ze na duze partie 12-16 seri na male 9-12 tak staralem sie ulozyc plan. wczesniej mialem mniej seri i cwiczen i nie czulem takiego zmeczenia dlatego dodalem kilka seri

Tu masz link do mojego planu który ostatnio sobie ulozylem
http://m.sfd.pl/ostatnia_próba_aby_ktoś_na_tym_forum_pomógł,_ocenił_mój_plan_treningowy-t920888.html 

I tak jak wyżej pisałem wypełnij ankietę bo nic o tobie nie wiadomo..

shunor

na atlasie cwiczen czytalem ze na duze partie 12-16 seri na male 9-12 tak staralem sie ulozyc plan. wczesniej mialem mniej seri i cwiczen i nie czulem takiego zmeczenia dlatego dodalem kilka seri

ilosc serii masz w maire dobrze, lecz jak mozesz daj nogi osobno lub ogrnicz trening na barki bo powininen byc duzy mniejszy jesli go laczysz z nogami :) A na mase to jest dieta nie trening wiec nikt ci tego nie oceni wzgledem wzrostu twojje masy miesniowej :P

moze w piatek dam barki i przedramie a nogi w sobote?

to juz od ciebie zalezy mozesz dac pon - klata+tric wt - nogi+brzuch czw- barki i przedramie a w sobote dac plecy i bic cos takiego a reszta to jak pisalem juz ci wczesniej :P nawet twojego stazu nie znamy i nie wiadomo czy taki split w ogole jest odpowiedni ...

wczesniej cwiczylem pol roku w listopadzie mialem operacje i moglem zaczac dopiero od nowego roku wiec po przerwie cwicze narazie prawie 3 miesiace. aha zapomnailem dodac ze brzuch robie po kazdym treningu. a jak bym chcial zostac przy takim planie to moglbym tylko np odjac 1 cwiczenie z barkow lub zmniejszyc ilosc seri?

Jak odejmiesz 1 cwiczenie a serii zosatwisz po 3 powinno byc dobrze :) A co do brzucha nie ma sensu tyle cwiczyc max 2 razy w tygodniu :) Lecz mysle ze z takim stazem to moglbys zaczac od fbw np etap 3 : https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html  a potem wrocisz do splitu ;p NO i dieta kurna dieta!!!

Widzę ze chyba nie wiesz ja dodać ankietę, wejdź tutaj http://m.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 
jeszcze w treningu na nogi zamiast np wyroków dodaj przysiady ze sztanga bo to taka podstawa