Swiety - podsumowanie redukcji str.20/czysta masa

Miska
kcal 2363
B 190 - troszke za mało wyszło
W 253
T 65

Trening

Barki i ramiona

Wyciskanie sztangielkami stojąc 8x12powt staly ciezar

8x12p x 12kg (progress +2kg wzgledem ost tygodnia

Unoszenie bokiem sztangielkami stojąc 5x20 ( 2 pierwsze progress, 3 stałym ciezarem)

20x5kg
20x5kg
20x7kg
20x7kg
20x7kg

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki piersiowej 4x10 + 3x regres (12,16,18) + szrugsy hantlami 4x10 + 3x regress (12,16,18)

10x35 10x35 10x35 10x35 regres 12x30 16x25 18x20
10x27 10x30 10x30 10x30 regres 12x27 16x22 18x14

Superset: Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku - 8x8 stały ciężar Francuskie wyciskanie za głowę z gryfem 8x8 stały ciezar

modlitewnik 8x8p - 25kg (+5kg wzgledem ost tygodnia
francuz 8x8p - 30kg

Superset: Uginanie ramion z supinacją sztangielkami 6x6 + rozywanie liny wyciagu górnego 6x6 (łokcie bokiem wzgledem tułowia)

6x6p x 10kg
6x6p x 30kg (+5kg wzgledem ost tygodnia

Uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc + zwijanie sztangi podchwytem siedząc - 20+20 x4 + 2s regresji: 24,30

nachwyt 4x20p x 10kg regress 24x7kg 30x5kg
zwijanie 4x20p x 25kg regress 24x15kg 30x10kg (+ 5 kg)

Aero 35min.


Dziś absolutny brak mocy i chęci ale jakoś popchnalem ten trening a trwał chyba z 2h masakra !

JUTRO NOGI ! JUŻ NA PEŁNEJ MOCY

Miska
kcal 2336
B 199
W 249
T 60

Trening

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach stopy szeroko na zewnątrz :
8x6 x 100kg (stałe obc) + regres 12x60 16x50 20x40

Wypychanie nogami na suwnicy stopy wąsko równolegle
5x8 x 160kg

Wyprosty siedząc
4x8 x 50kg + regres 12x40 16x30 20x20

Dzień-dobry
4x12 x 35kg

Uginanie podudzi leżąc 6x6 x 60kg + regres 10x40 12x30

Wspięcia na palce stojąc 8x12 x 120kg

Aero 35min

Powiem krótko masakra, po regresach na siadach i wyprostach nie dało się chodzic pompa straszna. Filmy beda w poniedziałek.

DNT

kcal 2374
B 204
W 252
T 59

W ramach aero scianka wspinaczkowa 3h, po wczorajszych nogach mam takie zakwasy ze nie moge chodzic i czuje ze bedzie jeszcze gorzej

DNT

Dziś dieta na oko z racji imprezy rodzinnej.Rano placek owsiany z maslem orzechowym , potem na imprezie kluski kotlet zupa oraz maly kawalek tortu na potem mam zrobiona piers z kurczaka 250g + 100g makaronu i to chyba na tyle dzis.

W ramach aero basen 1h aczkolwiek nie wiem ile bedzie w tym plywania bo mam takie zakwasy na nogach ze chodzic nie moge drugi dzien

Pomiary

waga 89.5 - 90 (+0,5)
pas 92.5 - 92,5 (bz)
udo 63.5 - 63 (-0.5)
biceps 38/38 (bz)
klatka 105,5 - 106 (+0,5)

Masownik!

woda po cheat day, a co Ty myślałeś.
Trzeba to zrzucić.

Trening

Klata

Klata:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 8x6 + regres 12,16
16/22/27/33/27/27/27/27 + 12x14 , 16x10

Wycisk ślizgający na ławce poziomej 5x10
5x10powt x 40kg

Rozpiętki siłowe na ławce poziomej 5x8 + regres 12,16,20
5x8powt 14kg + regres 10x10kg, 14x7, 18x4

unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 7x20
spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 6x10 + 5kg

aero 35min.

Świetny trening dziś , po sztangielkach na skosie mocno wbita klatka, wycisk slizgajacy wypełnił bardzo dobrze góre klatki , podobojczykowe te rejony. Rozpietki silowo mnie dobily.

miska
kcal 2345
B 197
W 250
T 59











33kg :P słabo !

32!! -tak,tak słabo

Micha
kcal 2330
B 196
W 249
T 61

Trening

Barki i ramiona

Wyciskanie sztangielkami stojąc 8x12powt staly ciezar

8x12p x 14kg + 4kg progress jest ;p

Unoszenie bokiem sztangielkami stojąc 5x20
20x5kg
20x7kg
20x7kg
20x7kg
20x7kg

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki piersiowej 4x10 + 3x regres (12,16,18) + szrugsy hantlami 4x10 + 3x regress (12,16,18)

10x40 10x40 10x40 10x40 regres 12x30 16x25 18x20 + 5kg
10x33 10x33 10x33 10x33 regres 12x27 16x22 18x14 +5kg

Superset: Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku - 8x8 stały ciężar Francuskie wyciskanie za głowę z gryfem 8x8 stały ciezar

modlitewnik 8x8p - 25kg
francuz 8x8p - 30kg

Superset: Uginanie ramion z supinacją sztangielkami 6x6 + rozywanie liny wyciagu górnego 6x6 (łokcie bokiem wzgledem tułowia)

6x6p x 10kg
6x6p x 30kg

Uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc + zwijanie sztangi podchwytem siedząc - 20+20 x4 + 2s regresji: 24,30

nachwyt 4x20p x 10kg regress 24x7kg 30x5kg
zwijanie 4x20p x 20kg regress 24x15kg 30x10kg

aero 35min

Trening na pełnej mocy , motywacja dobra dziś , przerwy 45s - 1 min , barki super nabite jakbym mial kule hehe, ramiona to samo , przedramie ekspolodowalo jest dobrze.