Dieta na mase do oceny. Proszę o sugestie !

Cześć proszę o ocene diety. jest to moja pierwsza samodzielnie ułożona dieta więc z góry proszę o wskazówki. DO tej pory tylko starałem się w miare zdrowo odżywiać ale bez konkretnie rozpisanej diety. Przyszedł czas na zmiany :)

Cel: masa
Wiek: 21
Waga: 60kg
Wzrost: 175cm
Staż: 2 lata z przerwami

Zapotrzebowanie przy mojej umiarkowanej aktywności tj. siłownia 2/3 razy w tygodniu wynosi 2500 kcal
ilość kcal białko tłuszcz węglowodany
POSIŁEK 1 (placek owsiany z miodem na oliwie z oliwek+ szklanka kakao)
7:00

Płatki owsiane 50g 183 6 4 31
Jaja kurze całe 60g 73 7 5 0
Miód pszczeli 25g 81 0 0 20
Mleko 3,2% 240g 146 8 7 12
Kakao 30g 115 1 1 26
Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0

POSIŁEK 2 (bułka grahamka z szynką serem i warzywami)
9:30
Bułki grahamki 80g 206 7 1 41
Ser Gouda tłusty 35g 101 9 7 0
Masło extra 20g 147 0 17 0
Szynka wiejska 40g 97 7 8 0
Orzechy włoskie 10g 65 2 7 0
Pomidor 40g 6 0 0 1

POSIŁEK 3
12:00
Bułki grahamki 80g 206 7 1 41
Ser Gouda tłusty 35g 101 9 7 0
Masło extra 20g 147 0 17 0
Szynka wiejska 40g 97 7 8 0
Orzechy włoskie 10g 65 2 7 0
Ogórk 40g 4 0 0 1

POSIŁEK 4
14:30
Ryż Paraboiled Sonk 80g 284 6 1 63
Kurczak pierś 80g 89 17 2 0

POSIŁEK 5 (chwilę po treningu)
17:00

Banan 100g 95 1 0 21

POSIŁEK 6
18:30

Ryż Paraboiled 80g 284 6 1 63
Kurczak pierś 80g 89 17 2 0

POSIŁEK 7
21:00

Jogurt naturalny 180g 108 8 3 11
Kiwi 70g 39 1 0 8
Banan 100g 95 1 0 22


Suma dobowa: 3011 kcal 129 g białka 116 g tłuszczu 361 g węglowodanów

a mógłbyś zasugerować co zmienić w diecie ? tzn czym podbić te kalorie ? nie wiem co rozumieć przez składniki bardziej kaloryczne ? to znaczy przygotowywać posiłki z większą ilością zdrowych tłuszczy ?

podbiłem trochę kcal. spróbować tak ?





Zmieniony przez - mecenas91 w dniu 2013-03-19 08:14:17

Zmieniony przez - mecenas91 w dniu 2013-03-19 08:14:50

pomoże ktoś ? za chwilę temat zniknie z pierwszej strony :/

grahamki do wywalenia, zamiast tego pieczywo pelnoziarniste. brak warzyw i owocow (chyba ze jesz a nie wliczales). musisz urozmaicic posilki. zamieniaj ryz na kasze i makarony pelnoziarniste. kurczaka na inne mieso, podroby i ryby. na noc banana bym sobie darowal. zastanowil bym sie rowniez nad ta szynka, pewnie kupna i malo miesa w miesie ;)

dzięki za wskazówki. uwzględnie je przy układaniu drugiej poprawionej i wkleje tu jeszcze raz :) mam kilka pytań odnośnie masła i sera gouda ? jedni nie polecają, inni mówią, że może być ? jak to w końcu jest ?

Masło wywal,a dodaj więcej oliwy ewentualnie orzechów włoskich,wywal owoce z ostatniego posiłku,bo o tej porze węgle nie są ci potrzebne,nie strawią się i zostaną przekształcone w tłuszcz.Zamiast jogurtu dowal twaróg chudy,świetna ochrona przed nocnym katabolizmem,wywal jedną grahamkę.Po treningu fajnie,są węgle w postaci banana,ale gdzie jest białko?,bo 1,5h odstępu to bardzo dużo,mógłbyś taki odstęp robić gdybyś stosował białko po treningu.Przed treningiem zajadaj banana+ryba(tunczyk,makrela) zastepujac to w innych dniach piersia z kurczaka żeby zbyt szybko się nie przejadło.Orzechy wcinaj między posiłkami,jedz jabłka między posiłkami.Więcej warzyw....o nich zawsze każdy zapomina,niestety...Węgle wychodzą okej 6g na kg/msc,dodaj więcej białka,ale tego pełnowartościowego...tłuszcze mhmh prawie 2g na kg/msc...spróbuj się dostować i w razie czego odetnij je do 1,2-1,5g na kg/msc.Pozdrawiam

uwzględniłem uwagi i zmodyfikowałem troszkę moją diete.
będę starał się zamieniać ryż na makaron/ryż brązowy/biały oraz pierś na jakąś rybe np. tuńczyka itp.

węgli jest 364, gdyby ktoś nie mógł doczytać :)
jak to wygląda teraz ?

Zmieniony przez - mecenas91 w dniu 2013-02-18 00:22:21

duzo lepiej :) tylko pamietaj zeby urozmaicac rybami i innym miesem

rybki i podroby będę starał się systematycznie wdrażać.
wielkie dzięki za rady !

szynke bym wymienił, tak jak pisał Corsairs zbyt mało mięsa w miesie, jak dla mnie za mało jedno jajo kurze na dobre. To najlepsze białko

wiem, że to nie za dużo ale strasznie ciężko mi więcej w siebie wepchnąć. waże tylko 60 kg i naprawdę te 7 posiłków to jest chyba moje dobowe max, nie wspominając, że pod koniec dnia już troszkę na siłę wcinam. szynka nie jest tanią szynką ze sklepu. znam jej pochodzenie i wiem, że jest w niej dużo mięsa w mięsie. poza tym to tylko dwa plasterki dla smaku :)
Co do jajek. to zawsze jem jedno na śniadanie plus do tego zazwyczaj dwa na noc, bo twaróg który zaplanowałem średnio mi wchodzi. to jest w sumie ok. 21 g białka na dobe. myślisz, że za mało ? hmmm może coś jeszcze pokombinuję żeby gdzieś coś wcisnąć.

mecenas91

dzięki za wskazówki. uwzględnie je przy układaniu drugiej poprawionej i wkleje tu jeszcze raz :) mam kilka pytań odnośnie masła i sera gouda ? jedni nie polecają, inni mówią, że może być ? jak to w końcu jest ?

nie wywalaj masła! nie sluchaj tych co ci radzą sie go pozbywać. po prostu nie jedz go zbyt duzo. troche masła, troche oliwy codziennie i bedzie dobrze. i masło i oliwa są zdrowe i potrzebne.