Plan na mase:)

novator30

dudee tluszcz ograniczam do minimum.więcej jadam bialek i węgli

brak wiedzy z twojej strony na prawde poczytaj , zdrowy tłuszcz jest tak samo potrzebny jak białko i wegle

ok.poniedzialek klatka i bicek to juz znacie.wtorek wolny.środa barki,unoszenie ramion z hantlami.unoszenie sztangi pod klatke.unoszenie ramion w bok z hantlami.rozpietki w opadzie tulowia.brzuch.brzuszki z obcązeniem.świeca kólko

poczytaj https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

czwartek wolny.piatek tricek.na atlasie zciąganie drązka wąski nachwyt,prostowanie ramienia w opadzie tułowia.sztanga nachwyt.unoszenie hantla z za glowy

plecy to juz sam atlas

PONIEDZIAŁEK


KLATKA PIERSIOWA

*Wyciskanie hantli-ławka prosta 12,10,8
*Rozpiętki-ławka skośna 10,8,6
*Wyciskanie sztangi-ławka skośna 12,10,8
*Hantel za glowe-ławka prosta 15,12,10

BICEPS

*Unoszenie sztangi szeroki podchwyt-stojąc 12,10,8
*Unoszenie hantla-siedząc 12,10,8
*Sztanga na modlitewniku 12,10,8
*Unoszenie hantli naprzemiennie chwytem młotkowym-stojąc 12,10,8

ŚRODA


BARKI

*Unoszenie hantli bokiem w góre-siedząc 15,12,10
*Unoszenie sztangi pod klatke-stojąc 10,8,6
*Rozpietki w opadzie tułowia-siedząc 12,10,8
*Unoszenie barków z hantlami-stojąc 12,10,8

BRZUCH

*Półskłony z obciążeniem-ławeczka skośna 15,15,15
*Skłony boczne z hantlami-stojąc 15,15,15
*Unoszenie nóg kąt 45 stopni-ławka prosta 15,15,15
*ściąganie kolan do klatki piersiowej-ławka prosta 15,15,15

PIĄTEK


PLECY

*Ściąganie drążka nachwytem do klatki-ATLAS 12,10,8
*Ściąganie drążka podchwytem do klatki-ATLAS 12,10,8
*Ściąganie drążka za kar

TRICEPS

*Ściąganie drążka nachwytem-stojąc-ATLAS 12,10,8
*Unoszenie sztangi nachwytem-stojąc 10,8,6
*Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia-ławeczka 10,8,6
*Unoszenie hantla z za głowy-stojąc 10,8,6

wszystko po 3 serie.co wy na to?

przynajmiej jakoś porzadnie to rozpisałeś , ale tak nogi -brak wiec nie ma co sie oszukiwac ale takiego planu sie nie ocenia i plecy tragedia

rutkow plkecy to ściąganie drążka z atlau w pozycjach siedzących a nogi biore po kazdym treningu