Dziennik Golombex.

jak pisze Davidooo posiłek podzielony na 3, żadnej filozofi.

Wypiska łączona:

Wczorajszy trening klaty wyszedł bardzo dobrze, klata przetyrana, pompa masakryczna.

Klata:
1. Rozpiętki 3x15
13x20/13x18/13x18(brama)

Dobrze sprawdzają się u mnie te rozpiętki jako wstępne zmęczenie, krew napłynęła do piersiowych w moment. Robiłem w różnych formach.

2. Wyc. sztangi leżąc 8-10
50x10/60x10/70x10/80x8/90x5/50x16

Dawno nie robiłem, poszło super, do tego regres i miałem dość.

3. Wyc. sztangielek skos + r.12
15x12/17x12/20x12/22x12/20x12/17x9

Starałem się pilnować ramiona żeby był kąt prosty w stosunku do reszty ciała.

4. Przenoszenie sztangielki 4x12
17x15/20x12/20x10/20x10

Całkiem ok, dobrze rozciągnęło klatkę.

Na tym był koniec, na nic więcej nie miałem sił. Wycieńczony i zadowolony wyszedłem ze siłowni.

I dzisiejszy trening nóg, rzeźnia jednym słowem mówiąc. Siłownia była niemal pusta więc ponagrywałem filmy.

1.Przysiad rampa r.12
40x12/50x12/60x12/65x12/70x12/75x12

Zacząłem spokojnie, bez szarżowania. Ciężar dobrałem idealnie, 75kg poszło ciężko.








2.Hack przysiad 4x8
40x12/50x12/60x12/65x12

Robiłem pierwszy raz, technika może pozostawiać dużo do życzenia ale mam nadzieje że nie poszło źle. Czwórki dostawały po dvpie ;]
Dla porównania pierwsza i ostatnia seria.

Pierwsza:





Ostatnia seria:




3.Syzyfki 4x15-12
ccx5/ccx15/ccx15/ccx15

Ostatnio od nich odpoczywałem, ciężar ciała wystarczył.








4.Prostowanie 3x15-20
19x18/22x15/22x15

śmieszne 19 i 22kg a szło jakby było nayebane ze 60 ;d

5.Mc na prostych nogach sztangielkami rampa 12
17x12/20x12/22x12/25x9

Pierwszy raz robione ze sztangielkami, technika poniżej. Wydaję mi się jednak że sztangą wchodzi mi lepiej.





6.Suwnica stopy szeroko, palce poza platformą 4x12-15
80x12/80x12/80x12/120x12

słabo, czułem jedynie lekkie smyranie. Chyba powrócę do żurawia.

7.uginanie leżąc 3x20
19x20/22x20/22x20

Tu dopiero zacząłem czuć dwugłowy, palenie niesamowite.

8.Wspięcia stojąc 5x10-15
80x12/90x12/90x12/100x12/100x10

Ok. mocne spięcia i porządne rozciągniecie.

9.przywodzenie + odwodzenie na maszynie
65x18+65x18

Jedna seria bo miałem już dość.

Odespałem dzisiaj nocki z całego tygodnia ;d spałem 7h,potem zakupy i trening. Jutro wolne, chciałem iść na saune ale karnet mi się kończy i nie idę. Pójdę w następnym tygodniu, w poniedziałek idę na inną siłownie zrobić barki i zobaczyć jak ona wygląda(ze względu na tańszy karnet i odległość od chaty ;])



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 32g po trening
- Tauryna - 2 kapsułki przed i po treningu

Trening

Dzisiaj DNT, pełna regeneracja. Jutro barki, kaptur i przedramię.

Suplementacja

- Kreatyna monohydrat - 5g
- Tauryna - 2 kapsułki

Dieta

Jak to w niedziele bywa kalorie nieliczone, bez żadnego czita.

Omlet z 4 jaj, chleb żytni, masło, warzywa
Ziemniaki, 1,5 udka z kurczaka ;d, ogórki kons.
chleb żytni, łopatka wieprzowa, ser żółty, warzywa
ziemniaki, łopatka wiep., ogórki kons.
serek wiejski, migdały(zaraz wsunę) ;]

Trening

Dzisiaj barki, kaptur, przedramię.

Byłem dzisiaj na nowej siłowni i zastanawiam się czy nie przejść ze starej na tą.

Są plusy i minusy.

Dobra ważniejsza rzecz to trening:


Barki:
1. Unoszenie bokiem 4s
5/7/7/10+5
4/6/8/10+6

Na tej siłowni przeskok ciężaru na sztangielkach był co 2kg co jest sporym plusem. Boczny akton piekł niesamowicie. Dobiłem po wszystkim na maszynie, strasznie sztywna ale na dobicie spoko ;]

2. Unoszenie przodem talerza ze skrętem
5/10/10/10
5/10/10/10

Jak pisałem ostatnio, miazga!! Każda seria do całkowitego palenia.

3. Military press 3x10
35x10/35x10/35x10
35x10/35x10/40x10

również spoko, postaram się nagrać następnym razem, bo technika pewnie leży. Jednak przód sporo dostał.

4. Unoszenie bokiem siedząc ze sztangielkami 3x12
5x12/5x12/5x12
4x12/6x12/8x12

Tu już spokojny i dokładny ruch bez oszukiwania. Podobnie jak wyżej, pieczenie ogromne.

5. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x15-12
5x15/5x15/5x15
6x15/8x15/10x15

wydaję mi się że ok. Tylny coś tam smyrałem.

6. Szrugsy 4x10
60x10/70x10/75x10/80x10/60x15
60x10/70x10/80x10/90x10/60x12

Kapitalnie, na smithie wychodzi u mnie super.

Uginanie nadgarstków nachwyt 4s
5/5(sztangielka)/15/15(gryf)
15/15/10/10(gryf)

Do palenia, i przyjemna pompka ;d


Barki skatowane.

Suplementacja

- Kreatyna monohydrat - 10g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułki po treningu

Zafascynowany nową siłownią zapomniałem przed treningiem o suplach xD

Dieta

Trochę inne godziny zapomniałem pozmieniać: 1 posiłek o 8, drugi 10:30, 3 wejdzie gdzie 12:20(muszę go wcisnąć bo potem do roboty i nie będzie czasu), 18 w pracy, potem 22 po pracy.




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-02-11 12:10:13

Widać sporo sprzętu na tej nowej siłowni. A ceno ok?

właśnie cena to problem, a raczej umowa. Na rok podpisze to 89zl miech,atak to 119+ pierwszy karnet 30zl wpisowe.

Podpisałem na rok, teraz mam powód żeby nie przestawać ćwiczyć ani na moment ;d

Trening

Specjalnie dzisiaj wstałem wcześniej żeby pójść na siłownie rano, to był błąd i wiem że już tak robić nie będę. Organizm nie zregenerował się na tyle żeby móc wykonać ciężki trening.

Dlatego zmieniam założenia co do michy, planuję teraz nie 5 a 4 posiłki. Jako że pracuję na 3 zmiany, ciężko jest mi jeść posiłki o tych samych porach, a co dopiero zmieścić ich 5...

Tak więc będą jak wspomniałem 4 posiłki, kaloryczność bez zmian.

Ranna zmiana(6-14)

4:45 1. posiłek: bez zmian, owsianka,placek itp
10:00 2. posiłek: ryż/makaron+mięso+ tłuszcze(zazwyczaj tu będą orzechy)
15:00 3 posiłek(przed treningowy): jw.
4 posiłek(po treningowy): tu zależy od tego czy po treningu będę ładował białko i ww[ taki mam zamiar], to posiłek będzie po 1,5-2h po "szejku". Zazwyczaj to co w 2 i 3.

Zmiana popołudniowa:

1 posiłek: placek,owsianka[pora zależy od tego o której wstanę, chce dać organizmowi więcej czasu na regenerację)
2 posiłek(Po treningowy): ryż/makaron+mięso+tłuszcze[i też godzina zależy czy będzie szejk czy nie]
18:00 3. jw. - posiłek w pracy
22:-23 4. jw lub serek wiejski + chleb + orzechy

Nocka:

1 posiłek(po wstaniu, po nocce): placek, owsianka
2 posiłek(po treningu): jak powyższe po treningowce.
2:00 3. ryż/makaron+mięso+tłuszcze]
6:00/7:05 4. jw lub serek wiejski + chleb + orzechy


Dzisiaj trening bez mocy, to przez to że wymusiłem na organizmie wstanie wcześniej, a nie tyle ile potrzebował do odpowiedniej regeneracji.

Nowa siłownia, nowy sprzęt, inna progresja ciężaru na hantlach i wyciągach. Umowa podpisana, teraz tylko i wyłącznie ćwiczyć.


Plecy:

1.MC rampa 12
60/70/80/90/100 x12
65x12/75x12/80x12/95x12/105x7

Tu do serii z 95kg było ok, już pod koniec czułem że tracę siły. Zarzuciłem 105 i to był życiowy błąd, technicznie do dvpy, siłowo tragedia=głupota z mojej strony.

2.Podciąganie podchwyt 5s
10/8/6/5/5
10/8/5/5/-

Po MC wiedziałem że dalsze ćwiczenia to będzie tragedia. Coś tam machnąłem, nawet pierwsza i 2 seria poszła spoko ale potem nagłe odcięcie mocy.

3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie 5x8
40/50/55/60/65 x8
50/55/75/75/- x8

Opad dzisiaj można było nazwać opadem ale czy można to było nazwać wiosłowaniem? tego nie wiem...:'-(

4.Wiosłowanie jednorącz 15-12-10-8-6
25/27/30/32/-
26/27,5/30/32,5/-

32,5kg śmieszny ciężar jak na ostatnią serie a ważył jakbym machał ze 40kg...


5.Ściąganie szeroki nachwyt + wąski podchyt 2x10
35x10+35x10/35x10+35x10
30x10+30x10/35x10+35x10

tu już w ogóle nic nie czułem.... machałem żeby machać.

6.Wyprosty tułowia 3x15
10x15/10x15/10x15
-----------------

Odpuściłem, bo jeszcze coś bym sobie zrobił.

Ogólnie trening chvjowy, brak sił, koncentracja zerowa. Jedyne co mam po tym treningu to rozyebany piszczel po martwym.

Suplementacja

- Kreatyna monohydrat - 10 po treningu
- Tauryna - 2 kapsułki po treningu

Przez to przekładanie rzeczy w torbie(noszę ją też do roboty) zapomniałem kreatyny i tauryny wziąć ze sobą, wziąłem jak przyszedłem do chaty. Białko po dzisiaj jeszcze odpuściłem, jutro już będzie razem z węglem(raczej w postaci owoców - rodzynki, jabłko, banan a jak będzie kasa to może kupie carbo)


Dieta

Dzisiaj jeszcze upcham 5 posiłków, jutro już 4.

Dobra nie ma co się użalać, idę gotować i może jeszcze się kimnę godzinkę ;]

to powodzenia na nowej siłce
PS gdzie pracujesz (co dokładnie robisz, że aż na 3 zmiany)?

Pracuje na strefie w Gliwicach firma TRW, a ja zajmuję się póki co rozwożeniem korpusów pomp hamulcowych po stacjach. Nayebie się kilometrów za wsze czasy, jak opanuję wszystko to potem będę miał trochę inną robotę i będzie lżej.