karol54 masa jakosc miesnia

Wiek 26 lat
Wzrost 177
Waga 81kg
Owod bioder 89 cm
Obwod klatki 112 cm
Obwod ramienia 39 cm cel 42
Wyciskanie max plasko 113-115 kg
Staz treningowy 4 lata( 2 lata cwiczenia bez pojecia)

Pon
Klatka + bic
1.wyciskanie sztangi plasko 4 s 12 10 8 8
2.wyciskanie sztangi skos 4s 12 10 8 8
3.rozpietki ławka plasko 3s 15- 12
4.pompki na poreczach 2s 15-12
Bic
1.unoszenie sztangi łamanej stojac 4s 12 10 8 8
2.unoszenie hantli stojac 3s 12 10 8
3. mlotki 3s 12 10 8

wtorek
Nogi
1.prostowanie nog w siadzie 3s 15-12 p
2.przysiad ze sztanga 4s 12 10 8 8
3.wypychanie na maszynie 4s 12 10 8 8
4,wykroki z hantlami 4s 12 10 8 8
5.przyciaganie nog w lezeniu 3s 15- 12 p

Łydki
3s. 30-25 p

czwartek
Barki+ tric
1.unoszenie ramion na boki 4s 15-12
2.Wyciskanie hantli 4s 12 10 8 8
3.unoszenie ramion w przod 4s 15-12
Tył
1.odwodzenie ramion w Tyl 4s 12 10 8 8
Tric
1.wyciskanie wasko 3s 10 8 6
2.pompki w podporze Tylem (obciazenie) 3s 12 10 8
3.wyciskanie franc. hantelka jednoracz lezac 3s 12 10 8
4.sciaganie linki wyciągu jednoracz 2s 15- 12

Sobota
Plecy+kaptur
1.podciaganie drazek szeroko 4s 12 10 8 8
2.sciaganie raczki wyciagu do klatki 4s 12 10 8 8
3.wioslowanie sztanga 4s 12 10 8 8
4.MC proste nogi 4s 12 10 8 8
Kaptur
1.sztanga przod 3s 12 10 8
2.sztanga Tyl 3s 12 10 8

Takim planem trenuje ok 3 tyg.
Po treningu klatki barkow i plecow (3x) tyg trening cardio 40 min w celu pozbycia sie tłuszczyku z talii.
Wczesniej byly interwaly po 20 min.
Do kazdego cw progres ciezaru.

Nazwa produktu ilośc bialko tluszcze węglowodany wart. Energ.

6:00
1.platki owsiane 120g 14 9 75 439
2.bialko jaja 180g (5 bialek) 20 0 1 88
3.zoltko 40 g (2 ) 6 11 0 126
4.banan ok. 120 g 1 0 26 114
B. 41 T.21 W.102 W.ENER 767

10;00
1.ryz brazowy 120 g 9 2 82 386
2.filet z kury 180 g 39 2 0 178
3.olej lniany 20 g 20 177
4.warzywa
B. 47 T. 25 W.82 W.ENERG.741

14:00
1.makaron pełnoziarnisty 80 g 12 1 54 286
2.cycek z kury 22g 18 0 0 99
3.oliwa z oliwek 20 g 20 177
B.34 T. 21 W.54 W.ENERG.561

15-16 trening
Po
1.carbo Olimp 40 g 38 152
2.100% scitec nutrition 35 28 1 3 139
B.28 W.41 W.ENERG 291

18:00
1.ryz brazowy 120 g 9 2 82 386
2.filet z kury 180g 39 2 0 178
3.warzywa
B.47 T.5 W.82 W.ENERG. 565

22:00
1.makrela wędzona 125 g 23 15 0 226
B.23 T.15 W.ENERG 226

W całości wyglada to tak :
Bialko 217 g
Tluszcze 87 g
Węgle 363 g
Kcal 3133

w tym ok 160 g bialka pelnowartosciowego.
Kuraka zamieniam od czasu do czasu na wołowinkę, rybke na twarog..
W dni nietreningowe bialko tluszcze zostaja węgle spadaja ok. 400 kcal.

moze ktos sprawdzic czy w miare dobrze dobrany trening i dieta?

Trening:
brak cwiczen na tyl uda, jedynie MC na prostych w dniu pleców - mało.
Tak to w miare ok, tric lekko przeładowany.

Dieta:
Ryz brazowy daj przed treningiem.
Kcal w miare, obserwuj zmiany.

adzik123

Trening:
brak cwiczen na tyl uda, jedynie MC na prostych w dniu pleców - mało.
Tak to w miare ok, tric lekko przeładowany.

Dieta:
Ryz brazowy daj przed treningiem.
Kcal w miare, obserwuj zmiany.

Adzik.. na tylna czesc uda - mam przyciaganie w lezeniu..
Jedynie MC - co masz na mysli malo ?
Celowo dodalem 2 s wiecej na tric slabo mi rosnie..

a tutaj taki artykuł ktory przeczytalem z gazetkI:)
"Jak juz wspomniałem bledem jest wykonywanie takiej samej liczby powtórzeń w seriach na bicepsy i tricepsy. Dlaczego? Triceps zawiera w swoim skladzie tylko 28-48% wlokien wolnokurczliwych, natomiast cala reszta to wlokna szybkokurczliwe, podczas gdy na bicepsie sklada sie 45-65% wlokien wolnokurczliwych. Skoro zatem ktos wykonuje 10 powtorzen w seriach na bicepsy, to przystepujac do cwiczenia tricepsow powinien zwiekszyc ciezar tak, aby mogl wykonac w serii nie wiecej niz 7 powtorzen" cyt. z miesiecz. KIF

co bys zmienil w moim calym planie /porawil? łapki stoja w miejscu.
tric zaczynam od cw. wielostawych .

Sorki, nie wpadłem tu. Ale mogłeś poszukać w działach treningowych odpowiedzi też.

Przyciaganie w lezeniu to mało jak na dzien nóg. W ten dzień dałbym ciągi na prostych i uginanie, w dniu pleców ciagi klasyczne lub coś innego na prostowniki. Na tylne uda jest jeszcze sporo innych cw, może żuraw? Wtedy w dzien nog uklad by był:

1.prostowanie nog w siadzie 3s 15-12 p
2.przysiad ze sztanga 4s 12 10 8 8
ZURAW
3.wypychanie na maszynie 4s 12 10 8 8
UGINANIE NOG
4,wykroki z hantlami 4s 12 10 8 8

ZAMIENILBYM CHYBA TEZ KOLEJNOSC, NAJPIERW WYKROKI, POTEM SUWNICA - JAK WOLISZ, ALE OSTATNIE CWICZENIE DAJ NA TROCHE WIECEJ powt.