Swiety - podsumowanie redukcji str.20/czysta masa

Miska
kcal 2420
B 207
W 183
T 94

Trening

Barki i ramiona

Wyciskanie sztangielkami stojąc 8x12powt staly ciezar

8x12p x 10kg

Unoszenie bokiem sztangielkami stojąc 5x20 ( 2 pierwsze progress, 3 stałym ciezarem)

20x4kg
20x5kg
20x7kg
20x7kg
18x7kg

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki piersiowej 4x10 + 3x regres (12,16,18) + szrugsy hantlami 4x10 + 3x regress (12,16,18)

10x30 10x35 10x35 10x35 regres 12x30 16x25 18x20
10x22 10x25 10x30 10x30 regres 12x22 16x16 18x11

Superset: Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku - 8x8 stały ciężar Francuskie wyciskanie za głowę z gryfem 8x8 stały ciezar

modlitewnik 8x8p - 20kg
francuz 8x8p - 30kg

Superset: Uginanie ramion z supinacją sztangielkami 6x6 + rozywanie liny wyciagu górnego 6x6 (łokcie bokiem wzgledem tułowia)

6x6p x 10kg
6x6p x 25kg

Uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc + zwijanie sztangi podchwytem siedząc - 20+20 x4 + 2s regresji: 24,30

nachwyt 4x20p x 10kg regress 24x7kg 30x5kg
zwijanie 4x20p x 20kg regress 24x15kg 30x10kg

Aero 35min.

Trening mnie totalnie zniszczył, rece tak nabite jak nigdy barki to samo.Jeden film z wyciskania stojąc sie nie nagral i z rozrywania linka tez nie, nie wiem czemu.Beda za tydzien.

Nagrał sie ten filmik tym ze trwał 2 sekundy Byc moze operator zapatrzyl sie na Blondyne?

pewnie tak hehe

Zobaczcie na 'sprintera' w tle na trzecim filmie. :D

DNT

kcal 2398
B 211
W 195
T 84

Aero 40

Micha

kcal 2389
B 219
W 199
T 76

Trening

martwy ciag rampa 7

50/70/80/90/100/110/120

wiosłowanie podchwytem 4x8 progress + 3x regres 12,16,24

60/65/70/70 + 3x regress

Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki 3x18 progress

20x70
18x70
16x60

aero 35min.

Dziś świetnie wbite plecy , regressy strasznie zmasakrowały najszerszy i góre pleców. Natomiast po ściaganiu drazka czułem jakby skrzydła, fajne uczucie hehe.

Miska
kcal 2386
B 221
W 215
T 68

Trening

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10
40/60/70/80/90 - ost 9 powt.

Wypychanie nogami na suwnicy skośnej rampa 10
120/140/150/160/170

Superset: Uginanie podudzi leżąc + wyprosty siedząc 8+15 x3
60kgx8 / 30kgx15
70kgx8 / 40kgx15
80kgx8 / 50kgx15

Martwy na sztywnych 16-12-10-8
50/60/70/75

Wspięcia na palce stojąc 5x12
100/110/120/130/140

Wspięcia na palce siedząc
CC x 60powt
CC + 10kg x 50powt
CC + 12,5kg x 40powt
CC + 17,5kg x 30powt
CC + 20kg x 20powt
CC + 25kg x 15powt


aero 35min

Siady dziś mocno zmęczyły czwórki natomiast sównica już je dobiła do końca, problemy z chodzeniem po schodach hehe SS uginania i prostowania - straszne palenie , mcnpn tu rozciagałem tylko 2jki maxymalnie nie szalałem z cięzarem. Co do łydek pierwsze cwiczenie jak zawsze , rożne ustawienie stóp dobre czucie. Natomiast wspięcia siedząc w duzym zakresie powt , po tylu powt palenie straszne w stopach i łydkach.Super trening oby więcej takich

DNT

Miska
kcal 2412
B 226
W 207
T 77


Zamiast aero basen 1h

Obudziłem się dziś i byłem zawiedziony brak jakichkolwiek zakwasów na nogach a wczoraj walczyłem strasznie, dziwne.

Zmieniony przez - swiety w dniu 2013-02-09 13:27:04

Walcz dzielniej Kolego!

grzbiet i barki z ramionami niedawno zmieniałem, nie ruszamy tego :)

Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach stopy szeroko na zewnątrz :
8x6 (stałe obc) + regres 12,16,20

Wypychanie nogami na suwnicy stopy wąsko równolegle
5x8

Wyprosty siedząc
4x8 + regres 12,16,20

Dzień-dobry
4x12

Uginanie podudzi leżąc 6x6 + regres 10,12,16

Wspięcia na palce stojąc 8x12
_____________
Klata:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 8x6 + regres 12,16

Wycisk ślizgający na ławce poziomej 5x10

Rozpiętki siłowe na ławce poziomej 5x8 + regres 12,16,20
____________

** wycisk ślizgający:

(6:10 i dalej)

Przy kolejnym pomiarze będziemy obcinać białko, zobaczę jeszcze o ile, a w górę pójdą węgle. Przykręcisz też ciut więcej aero. Ale to w poniedziałek jak zobaczę jak się sprawy mają:)