fizique w ataku/ podsumowanie str.24

od jutra chcialam powrocic do treningu ale wciaz nie wiem za ktory sie zabrac.

miska

herbata zielona, kawa z mlekiem bez laktozy, woda

ziele- szpinak, fasolka szparagowa, pomidor

suppl- vit, o3, glucosamina

lece doniesc ze diatasis na jeden palec, no moze kciuk.

miska dzisiaj bardzo slaba ilosciowo, nie mam pojecia dlaczego tak wyszlo.

ziele- fasolka szparagowa, szpinak

picie- herbata zielona, woda, kawa z mlekiem bez laktozy

supp- vit, glucosamina, o3

I bardzo fajnie, zamyka sie diabelstwo a jak wyglad brzucha? tez lepiej?

Trening
Jakby co pytaj o zamienniki, Nie spiesz się z podnoszeniem ciezaru uwazaj na technike ale tez nie boj sie.
Jezli czujesz ze ci sie kurczy w plecach rozciagnij je
Koniecznie przed treningami rob HIM i Ham, rob tez troche elemnetow rozciagajacych barki
Po treningu rozciaganie, codzinnie pajacyk, pamietaj zanim podniesiesz z ziemi lub przysiądziesz weź głęboki oddech nabierz powietrza wciagnij miesnie Kegla
Jak masz kogos kto moze ci od czasu do czasu rozmasować mięśnie przy kregoslupie to niech to robi, to proste starczy olejek i troche tarcia tak by rozluznic wszelkie przykurcze bo na pewno masz sklonnosci do tego.
Dzien1
1. MC Sumo 5x5 2min przerwy
2. wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na noge 60sek przerwy
3. uginanie nog 2/1(podciągasz dwoma opuszczasz jedna) 3x6-8 na noge 90sek przerwy
4a.wznosy ramion bokiem siedząc 4x 4-6
4b. wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max
4c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x max (tym samym ciezarem) 90sek przerwy
+aero na wioslarzu

Dzien2
1. opuszczanie na drazku 5x2 2min przerwy
2. wioslo jednoracz sztangielka 4x6-8
3. wyciskanie sztangi lezac skos 30stopni 5x5 2min przerwy
4. pompki 3xmax
+HIIT rowerek lub orbiterek

Dzien3.
1. przysiad przedni 5x5 2min
2. przysiad Bulgarski 4x 6-8 na noge 90sek przerwy
3. odwodziciele 3x 10-12 30sek
4a. Plank lewy bok 3x 30 sek
4b plank prawy bok 3x 30ske
4c. Plank 3x max

Dzien 4.
Piłka +GPP
czyli zestaw ćwiczeń stabilizujących z piłka

OMG!!!
Nie moge uwierzyc ze mam trening.
Obli jestem ci bardzo wdziczna. Domyslam sie ze masz urwanie glowy i jestes bardzo zajeta, tym bardziej, dziekuje.

Add brzucha, wydawal mi sie do nie dawna lepszy ale od dwoch dni cierpie na jakies cholerne wzdecia (pewnie stress), do tego za tydzien mam @ wiec jakby szalu nie ma.

Potrzebuje kilku wskazowek wzgledem treningu;

Dzien 1

2. Czy tu robie ze sztanga tak ?
3. Czy to robie na maszynie ?

Dzien 3

3. Nie mam na silce maszyny do odwodzicieli. Jak to obejsc, moze cos z guma?

Dzien 4

Cw z pilka i tu sie obawiam ze wyjdzie iz jestem nierozgarnieta. Nie znalazlam nic wzgledem tego na sfd, a w necie jest multum.

przykurcze mam a jak, w okolicy miednicy przede wszystkim, wlasnie teraz jak siedze np.
aha, wzgledem tego, wybralam sie do ortopedy bedac 2 dni w Polce i ponoc moj problem jest w obrebie miesni, a nie koscca. tak czy inaczej od dawna jest lepiej, a to wlasnie dzieki cw rozciagajacym w szczegolnosci.








Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-07 10:50:33

Lepiej do fizjoterapeuty czy manualnego niż do ortopedy. Fizjo może już co nie co pomasuje i da ew. ćwiczenia a ortopeda tylko popatrzy i pokiwa głową

1. na jednej nodze to raczej nei sztanga ale krązek trzymany na kolanie nogi wolnej
2.maszyna do uginania
3. moze byc spacer z guma na boki
Co do piłki to teraz nie mam czasu, musisz sobei z internetu wziac pierwszy lepszy program ćwiczeń na piłce, dobrze cos na plecy brzuch, jakies ćwiczenia na równowage w stylu siedzenie na pilce z zamknietymi oczami
NP. cos takiego
brzuszki z nogami na piłce 3x10
wznosy bioder z nogami na piłce 3x10
siedzac na piłce uginanie tułowia na boki 3x10 na stone
trzymając piłke w prostych rękach krązenie tułowiem poziom-pion 3x5 na stone

utrudniać wznosy bioder na piłce można podturlowując ja pod siebie

pilka- znalazlam taki przyklad; http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises/#

zostalam skierowana do fizjo ok 2 mies temu i wciaz czekam...

Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-07 12:51:59

ok, pisze co nastepuje;

trening zaczynam od poniedzialku
GPP bedzie;
pajacyk 30sec
wykroki skoczne 30 sec
burpees 30 sec
mountain climbers 30 sec
obwodow ile bozia da...

miska

ziele - fasolka szparag, kalafior, szpinak
napoje- herbata zielona, woda
suple- vit, o3, glucosamina, chrom

jak widac ponizej zzarlam kurczaka. jest, a raczej byl ze znajomego restauracji, ponoc zamawia z prywatnej farmy itp, ale kto tam wie.
tak czy inaczej zjadlam ze smakiem, a wrecz sie na niego rzucilam, uswiadomilam sobie wielka tesknote.
w zasadzie wina dzieci bo marudzily od tygodnia ze chickena by wszamaly...







pytania
1. jaki okres czasu obecny trening bedzie obowiazywal?
2. czy ja te brzuszki na pilce juz mam dozwolone oficjalnie, nie rozpadne sie,.....znowu?


Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-07 23:47:48

dopóki działa dopóty robisz
mozez zacząc brzuszki na piłce ale z szarfą je rób, tak jak inne brzuszki
I pomiary poproszę

pomiary 7/12/12 8/1/13 8/2/13

biust 89 89 89 0
pod biustem 73 73 73 0
talia 72 72 70 -2
pepek 80 78 78 -2
biodra 92 94 93 +1
udo 54 54 53 -1
lydka 34 35 34 0


zrobilam sobie dzisiaj rozgrzewke, tak zeby sie rozruszac po 2 tygodniowym zasoju.

GPP
pajacyk
wykroki skoczne
burpees
mountain climbers
x4, przerwy pomoedzy dosc dlugie, ale wolalam je wydluzyc niz obciac
czas obwodu.

z pilka bede robic;
hamstring curl
back extension
brzuszki
ski step
obli co myslisz?

miska




ziele- fasolka, szpinak, salata, ogorek
napije- woda, herbata zielona, herbata czarna, kawa+ mleko lactofree
suple- vit, glucosamina, o3, chrom

Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-08 22:55:29

Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-08 22:56:38

Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-08 23:35:11