prosze o ocene .

przez przerwe od silowni moja sylwetka nie wyglada zadowalająco , nigdy nie było jakoś super , ale teraz jest zle ..
mam zamiar zrzucic kilka cm z brzucha i ogolnie zdobyc lepsza definicje mięsni .
cwicze teraz 4 razy w tyg .
wtorek , sroda , czwartek , piatek

wtorek : klatka , biceps
sroda : nogi , łydki
czwartek : barki , kaptury
piątek : plecy triceps

duże partie 4 serie , 15 powt 12 powt 12 powt 10 powt
małe partie 3 serie 18 powt 15 powt 12 powt

intensywnośc dosyc duza , przerwy około 1 minuty .

teraz cos o mnie .

wiek : 19
waga : 90
wzrost : 191
pas : 94
ramie : 39
udo: 65
łydka : 42
klatka : 110

przerwa trwala prawie 6 miesięcy , teraz jestem po 3 tyg ogólnorozwojówki , 2 tyg robie schematem 4 dniowym j.w .

próbuje ulozyc diete redukcynją , ale potrzebuje zeby rzucil na to okiem ktoś doświadczony i znający sie na tym .

ogólne zapotrzebowanie wyszlo mi okolo 3800 kcal dziennie .
obciąłem kilkaset kcal .

prosze o ocene diety i podpowiedzi .
oczywiście dieta nie jest na wszystko dni , mam kilka zamiennikow produktów , ale chce sie dowiedziec czy jestem na dobrym torze ukladania sobie diety .

czekam od odpowiedz , z góry dziekuje

Przenoszenie sztangielki w leżeniu moge to dorzucić na koniec do klatki ? posiłek przed aero ma byc taki sam jak rozpisany w diecie , czy dorzucic wiecej węgli lub białka ? jeszcze pytanie odnosnie produktów : czy kasza kuskus nada się jako zamiennik ryżu , bo mam w szafie jeszcze 1,5 kg . jesli jesc owoce to jakie najlepiej , czy skupic sie jedynie na warzywach ?

za dużo białka, węgli i tłuszczy.
tłuszcze do 1,3g na kg masy, białko do 2,2grama na kg masy, węgle do 3g.

rozpisz ten trening, na redukcje dodaj aeroby 3x w tygodniu w dni wolne od siłowni

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2013-02-05 00:52:02

Peepeek z tego co napisales po obliczeniu wyszlo mi . B: 198 T:117 W:270 nie dalem rady dokladnie tak rozpisac . wyszlo mi B:198 T:119 W:267 . dodaje zdjecie diety po zmianie . http://files.tinypic.pl/i/00286/bgr05mbncoes.png
:

myśle ze co tydzień bede odcinał węgle .

Obcinaj jak nie będzie waga schodzić

Trening wygląda tak .



WTOREK - Klata triceps

klata:
wyciskanie sztangielek skos dodatni 18x16 kg 15x18kg 12x20kg 10x20kg
rozpiętki skos dodatni 15X10kg 12x12kg 12x12kg
wyciskanie hantli płaska 12x20kg 12x20 kg 10x22,5kg
brama linki góra 15x3sztabki 12x3sztabki 12x3sztabki

Biceps :
uginanie ramion gryf prosty 15x13 kg 12x15kg 12x15kg
młotki 15 na ręke x 10 kg , 12 na reke x 12 kg 12 na reke x 12 kg .
uginanie ramion linką wyciągu dolnego (brama) 15x4 sztabki 15x5 sztabek 12x6 sztabek

ŚRODA - Nogi łydki

Nogi :
przysiad ze sztangą na plecach 18x50 kg 15x55kg 12x60kg 12x60kg
wykroki z hantlami 15 na noge x 9 kg , 12 na noge x 10 kg , 12 na noge x 10 kg
prostowanie nóg na maszynie (czwórki) 15x(x sztabek) 15x(xsztabek) 15x(xsztabek)
przyciaganie nog (lezymy na brzuchu i dociagamy nogi pracują "dwójki") 15x(xsztabek) 15x(xsztabek) 15x(xsztabek)

łydki :

wspięcia siedzać 15x20 kg 15x25 kg 12x30 kg
wspiecia na palce ze sztangą na plecach 15x40kg 12x45 kg 12x45 kg
+ jeszcze 1 cwiczenie ale nie umiem go opisac ;D . ale tez schematem 15x15x12

CZWARTEK - barki kaptury

barki :
wyciskanie sztangi z przed glowy 15x40 kg 15x40 12x45
unoszenie hantli na bokiem siedząc 15x5 kg 15x5kg 12x6kg
arnoldki 15x14kg 15x16kg 12x17kg
podciąganie sztangi do brody 15x15kg 15x18kg 12x20 kg

kaptury :
szrugsy 18x20 kg 15x22,5 kg 12x22,5kg 10x25kg .
szrugsy sztangą 18x50 15x55 12x60 12x60

PIĄTEK - plecy , triceps

Plecy:
Drążek 4x max
martwy ciąg 15x50 12x55 12x55
wiosłowanie sztangą 18x40 15x45 12x50 12x50
wyciąg ściąganie za kark 15x (xsztabek) 12x (xsztabek) 12X(xsztabek)

Triceps :
pompki na poręczach ( pracuje tylko triceps , ręce uginane do kąta prostego ) 15 powt , 12 powt , 12 powt .
wyciskanie wąskim chwytem 15x35 15x40 12x45
ściąganie linki wyciągu (brama) 15x(xsztabek) 15x(xsztabek) 12x(xsztabek)

czyli poniedziałek , sobota , niedziela wolna od silowni w te dni chce wrzucic aeroby .
mam jeszcze pytanie odnosnie aerobów , chcialbym biegac rano , czy isc biegac na czczo ? czy zjeść jakis lekki posiłek ?
jeżeli na czczo , niezbędne bedzie zakupienie bcaa ?

pozdrawiam i czekam na ocene i korekte treningu ; ) .

W klacie wywal brame
W plecach najpierw martwy potem drążek
Biegaj po posiłku