Trening na masę do oceny!

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10,8,8,6
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce głową w dół 10,10,8,8
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 8,8,8,8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10,10,10,10
Uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,10,8
Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 8,8,8,8

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w doł 15 4x
Unoszeniu nóg w leżeniu płasko 15 4x

Środa

Plecy
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 10,8,8,6
Wiosłowanie hantlą jednorącz 10,8,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10,8,8,6
Przyciąganie linek w siadzie płaskim 10,8,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10,8,8,6

Triceps
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 10,10,10,10
Pompki w podporze tyłem 8,8,8,8
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli 10,10,10,10
Prostowanie ramion na wyciągu 10,8,8,6

Przedramie
Trzy ćwiczenia


Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi za karku 10,8,8,6
Unoszenie ramion z hantlami w przód 10,8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie na ławce skośnej 10,8,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,8,6
Sztruksy 12,12,12,12

Brzuch
Równowaga na ławce 15 4x
Skłony tułowia z linką klęcząc 15 4x
Skłony boczne 15 4x

Sobota

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 10,10,10,10
Prostowanie nóg na łożu 10,8,8,8
Uginanie nóg w leżeniu 10,10,10,10
Spięcia na palcach 15,15,15,15

Dobry będzie to trening na masę

pełna ankieta https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :

Wzrost :186

Cel treningowy :nabranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :w-f i siłownia

Dostęp do sprzętu wszystko jest

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :będę startował z Shock therapy + storm inne suplemęty

Ostatnio przerabiany plan: jechałem tak na luzie nic konkretnego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Powiedz jakie masz priorytety bo nabieranie masy mięśniowej to troche ogólnie, jeżeli masz niski bf to leć z duża ilością białka i nie przesadzaj z węglami oraz tłuszczem. Miche trzymaj powinno być okay (polecam dziennik vitalmaxa) oczywiście jeżeli będziesz przy odpowiedniej technice ćwiczył ale to chyba masz opanowane. Co do ilości powtórzeń to oczywiście progrersja i może rób od 12-10-8-6 mi to pomagało na początku i ładnie wszystko szło. Pozdrawiam

Powiedz mi trening ogólnie ok czy za dużo czegoś?

Wydaje mi sie ze na biceps mógłbyś dać sztanga prosta stojac a potem modlitewnik. Na plecy troche za dużo ściągnie zrób do klatki wyciągu, nastepnie martwy, wiosłowanie sztangą i jak umiesz to wiosłowanie hantelką. Ogólnie okay, podobnie robiłem i szło z tym, że praktycznie wszędzie robiłem jak wcześniej wspomniałem inaczej powtórzenia sukcesywnie starając sie z czasem zwiększać ciężar wtedy efekty były bardzo dobre i siła szła, oczywiście miałem zawsze kogoś do pomocy i 0 %. Zainteresuj sie głownie dietą bo to klucz do sukcesu bez niej zarzucisz odżywki i polecą w kibel znając życie. Więc na razie sobie odpuść tylko jedz i machaj, jak nie chcesz sie zalać tłuszczem dodaj aero do każdego treningu (rower 20min) i nie szalej z węglami bo sie zdemotywujesz jak Cie zaleje.

Diete mam ... Nic nie wywalić z treningu czy jest tak naprawdę ok?

jaki staż ? bo nie napisałeś

5miesięcy