Plan, suplementacja.

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18
Waga : 72 kg
Wzrost : 179 cm
Staż treningowy: 2 miesiące FBW
Obwód pasa : 88 cm
Obwód klaty: 96 cm
Obwód uda: 48,5 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): codziennie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia/orbiterek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : thermospeed, scorch
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 150/259/80
Wrażliwość na stymulanty: średnia
Możliwosci finansowe: mam kupione suplementy
Cel/problem/opis: sucha masa, wypalenie resztek

PLAN :

Poniedziałek :

Klatka :

Suwnica ławka pozioma 10x7 (57 kg) (po każdej serii podnoszenia sztangi odrazu obrót, nogi na sztangę i 30 brzuszków z rękami skrzyżowanymi na klatce)
Ławeczka skośna 10 x 7 (45 kg)
Przenoszenie hantla na ławeczce poziomej 4x20 (15kg)
Rozpiętki na maszynie 10 x 8 (dobrać ciężar)
Wypychanie na maszynie 10 x 8 (dobrać ciężar)
Rozpiętki na ławeczce poziomej sztangielkami 4x10 (9kg 1 sztangielka)

Biceps :

Sztanga łamana szeroko 2x12 (25kg)
Sztanga łamana wąsko 2x12 (25kg)
Hantla zwykła 2 x 10 na jeden biceps (12,5 kg)
Modlitewnik 4 x 8 (dobrać ciężar)

Orbiterek 20 minut bez przerwy tak :

2 min trucht
2.00-2.15 sprint
2.15 - 6.00 - trucht
6.00 - 6.15 sprin
6.15 - 10.00 trucht
10.00 - 10.15 sprint
10.15 - 15.00 trucht
15.00 - 15.15 sprint
15.15 - 17.45 trucht
17.45 - 18.00 sprint
18.00 - 19.30 trucht
19.30 - 19.45 sprint
19.45 - 20.00 rozluźniająco


Czwartek :

Nogi :

Przysiady na suwnicy 8 x 7 (57 kg) (po każdej serii odrazu obrót, nogi na sztangę i 30 brzuszków z rękami skrzyżowanymi na klatce)
Wspięcia ze sztangą na barkach 6 x 10 (47 kg)
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie 4 x 12 powtórzeń (120 kg)
Rozciąganie kolan w siadzie na maszynie 4 x 12 powtórzeń (120 kg)

Plecy :

MC 5 x 10 (55 kg)
Wyciąg za plecami 4 x 10 (dobrać ciężar)
Wypychanie ciężaru plecami na maszynie 6 x 15 powtórzeń (100 kg)

Podciąganie 2 x 8 podchwyt
Podciąganie 2 x 8 nadchwyt

Orbiterek 20 minut bez przerwy tak :

2 min trucht
2.00-2.15 sprint
2.15 - 6.00 - trucht
6.00 - 6.15 sprin
6.15 - 10.00 trucht
10.00 - 10.15 sprint
10.15 - 15.00 trucht
15.00 - 15.15 sprint
15.15 - 17.45 trucht
17.45 - 18.00 sprint
18.00 - 19.30 trucht
19.30 - 19.45 sprint
19.45 - 20.00 rozluźniająco

Piątek :

Barki :

suwnica (Smith) 6 x 6 (37 kg)
unoszenia na maszynie 6 x 8 (dobrać ciężar)
wyciskanie sztangielek na siedząco 5 x 8 (jedna sztangielka - 7 kg)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 (jedna sztangielka - 6/7 kg)

Triceps :

Przenoszenia sztangielki za głowę oburącz 5 x 10 (15 - 20kg)
Wyciskanie francuskie 4 x 8 (dobrać ciężar), 2 serie na jedną rękę

Orbiterek 20 minut bez przerwy tak :

2 min trucht
2.00-2.15 sprint
2.15 - 6.00 - trucht
6.00 - 6.15 sprin
6.15 - 10.00 trucht
10.00 - 10.15 sprint
10.15 - 15.00 trucht
15.00 - 15.15 sprint
15.15 - 17.45 trucht
17.45 - 18.00 sprint
18.00 - 19.30 trucht
19.30 - 19.45 sprint
19.45 - 20.00 rozluźniająco

Sobota (dzień opcjonalny, które może wyjdzie może nie, bo klasa maturalna i czasem np. w czwartek nie mogę iść albo poniedziałek, robię ten dzień jeśli zrealizuję tamte, jeśli nie to na sobotę wrzucam plan z danego opuszczonego dnia).

40 minut orbiterka
pompki 6 serii x 25
brzuszki 6 serii x 30


Niedziela beztreningowy, wtorek i środa po 1h45 minut intensywnie futsal

Suplementacja :

Get FN Amp'd (mam z nim doświadczenie, brałem już wcześniej pakę, rok temu), do wypalenia reszty tłuszczu
Dawkowanie : 1 caps. 8 rano
2 caps. bezpośrednio przed wysiłkiem

UNS TCM (300g, jabłczan kreatyny)

Dawkowanie : DT(siłka) : 5 g czczo, 30 min. przed 1 posiłkiem
5 g po treningu bezpośrednio
DNT(niedziela) : 5 g na czczo rano

Pytanie co do soboty, wtorku i środy, brać jak w DT czy jak DNT ?

Dieta :

Nie będę jej wrzucał w kalkulatory, ale jest dobra, bez śmieciowego gówna, wiem już o co w tym chodzi.

B/W/T : 170/250/70

Fotki :

http://zapodaj.net/d1eb9704a3a53.jpg.html

http://zapodaj.net/ec7736da74700.jpg.html

http://zapodaj.net/50552bd9b85ae.jpg.html

http://zapodaj.net/7c27f86609593.jpg.html

http://zapodaj.net/b365ddf011cdd.jpg.html


Proszę o odpowiedzi, oceny, rzetelne. Chcę zacząć od przyszłego czwartku :).

Cześć,
kreatyne sobie odpuść...po 2 miesiącach, dieta jest widzę, rozpisz ją jak wyglada.
Klata i biceps przeładowany, zamiast orbiterka daj bieganie w terenie imo. Po 3 x w tygodniu, 30min biegu.
Barki zacznij od wyciskania sztangi z przodu
Klata i nawet reszta, więcej ćwiczeń na wolnych cięzarach, opieraj plan na podstawach.


Zmieniony przez - peepeek w dniu 2013-02-03 08:17:16

Narazie nie biegam w terenie bo jest śnieg, zimno a ja mam sporą podatność na anginę i nie chcę ryzykować. Zacznę sobie biegać przy +7/8 w terenie.

Co do planu, faktycznie widzę, że przegiąłem zaraz poprawię i wrzucę poprawiony. Tylko powiedz mi jak z dietą dokładnie - bo ja chcę nabrać masy mięśniowej + opalić to co zostału z tłuszczu. Robić z nadwyżką czy jak?

Poniedziałek :

Klatka :

Suwnica ławka pozioma 7x7 (57 kg) (po każdej serii podnoszenia sztangi odrazu obrót, nogi na sztangę i 30 brzuszków z rękami skrzyżowanymi na klatce)
Ławeczka skośna 7 x 7 (45 kg)
Przenoszenie hantla na ławeczce poziomej 4x20 (15kg)
Rozpiętki na maszynie 6 x 8 (dobrać ciężar)
Rozpiętki na ławeczce poziomej sztangielkami 4x10 (9kg 1 sztangielka)

Biceps :

Sztanga łamana szeroko 2x12 (25kg)
Sztanga łamana wąsko 2x12 (25kg)
Modlitewnik 4 x 8 (dobrać ciężar)

Dopisałem w barkach to co mówiłeś.

Dieta : http://zapodaj.net/a3bf2e89a3577.png.html

kcal : 2963, B/T/W : 177/103/301

Z tą kreatyną jednak zawalczę, cykl od połowy lutego chcę zrobić ;).

I co z tą dietą? Bo ostatnio zszedłem z 76,5 na to 72 kg w miesiąc i nie wiem czy się nie zaleję jak zacznę tyle żreć do masy, mimo aerobów. Czekam na rady dalsze :)

Zmieniony przez - Kacperloo w dniu 2013-02-03 09:03:38

6 ćwiczen na klate? Daj max 4 i skup się na wyciskaniach, na prostej, skos, hantelki/sztanga.
dieta to, dżem do kosza.
Jako źródło białka, jogurtu bym nie traktował, masło smietankowe też do wymiany.
za dużo, białka, tłuszczy a węgli daj więcej do 5g na kg masy ciała