Jaki program będzie odpowiedni dla mnie ?

Proszę o poradę o zbalansowany program ćwiczeniowy aby nabrać masy ale nie do przesady

Moja propozycja dla ciebie trening siłowy rozłożony na trzy dni treningowe np. pon, środa ,piątek

A-Przysiady 6serii- 10p rozgrzewka,5sx8p,
-Clean Press 5sx5p robiony sztangielką jednorącz
-Wiosłowanie jednorącz sztangielką wolna ręka opiera się na ławce lub czymś innym by odciążyć kręgosłup.5sx6p
B-Wyciskanie leżąc 10,8,6,4,4 powt.
-Martwy ciąg 10,8,6,4,4 powt
-biceps ugięcia młotkowe sztangielką 5sx6p

Robisz to naprzemiennie a,b,a,b,a .Oczywiście jak masz ochotę trening siłowy możesz spokojnie zakończyć lekkim truchtem na bieżni plus rozciąganie i do domu coś porządnego zjeść w twoim przypadku dieta redukcyjna jest nieporozumieniem.

Witam,

Dzięki kabo9 za linka bardzo się przydał.
Nie wiem czy to nie za dużo ale na początek zacznę program FBW dla początkujących 3x w Tygodniu
Dwa zestawy naprzemiennie inspirowane przez georgu obciążenia małe przez pierwsze 2 tygodnie aby oswoić się z tego rodzaju pracą.

Zestaw A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zestaw B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Co z obciążeniami jak radzicie na start ???
Czy jeżeli dodatkowo pomiedzy dniami treningowymi raz w tygodniu wybiorę sie na Gym pobiegać będzie to niewskazane???

Dieta jest dla mnie zupełną abstrakcją gdyż jak czytam te wszystkie bardzo restrykcyjne i dokładnie wyliczone diety jestem zmieszany skoro i tak odstawiłem wiekszość śmieciowych dodatków (cukier,tłuszcz,kartofle itp itd) to po prostu zwiekszę ilość mięsa (drób,wołowina) i da radę co wy nato ???

Jestem w trakcie wyliczania na kalkulatorze mojego dotychczasowego menu postaram się jeszcze dzisiaj dodać dokładne wyliczenia.

program nie jest zły, parę moich uwag do niego
ja zamiast prostowania na wyciągu wstawiłbym wyciskanie w wąskim chwycie - super pracuję tutaj triceps
Barki - wyciskanie sztangi zamiast hantelek
i w Twoim przypadku wrzuciłbym przysiady na początek (bardzo słabiutkie nogi)
dorzuć brzuch i łydki ewentualnie możesz dodać jeszcze coś na przedramiona

jeśli nie wiesz od jakich ciężarów startować zacznij od pustych gryfów, pilnuj techniki

aeroby pomiędzy DNT jak najbardziej wskazane

dieta - pamiętaj cały Twój trud włożony na siłowni nic nie da jeśli nie będzie odpowiednio skomponowanej diety
na początku może się wydawać całe to wyliczanie ciężkie i trudne do zrealizowania, ale po paru tygodniach nabierzesz sporej wprawy i nie będzie to problemem
musisz obserwować jak Twój organizm reaguję na odpowiednie ilości białka/węgli/tłuszczy i odpowiednio robić korekty aby było najoptymalniej, jeśli nie będziesz robił tego z kalkulatorem to trochę będzie szło po omacku

Witam,
Zrobiłem sobie pierwszy trening który zawierał:
Przysiady ze sztangą 3s x 15p z lekkim obciążeniem 2,5Kg
Wyciskanie hantelek na skośnej ławce 3s x 20p 5Kg
Wiosłowanie hantelkami na przemian 3s x 15p 5Kg
Biceps młotkowy sztangą krótką łamaną 3z x 15p 10Kg

Muszę powiedzieć że przysiady dały mi na maxa odczuć że mięśnie ud są nierozruszane, po seriach były drgania mięśni ale fajny ból :)

Co do diety wpisałem w kalkulator dzisiejszy dzień i wyszło
1300kcal B-85g ; T-46g ; W-115g w czterech posiłkach. Tak na marginesie czyda się jakość szczegółowo dane z kalkulatorka skopiować czy zapamiętać???

Jutro na Gym i chcę pobiegać,wiosłować i orbitrekować spalić w sumie w okolicach 600kcal.

Dziękuję za dotychczasowe porady :)

W dzienniku żywieniowym masz przycisk generuj zrzut ,który zapisuje Ci dzień do jpga. Później to możesz wrzucić do posta bezpośrednio albo dając link do obrazka wrzuconego uprzednio do jakieś strony do tego przeznaczonej np imageshack.

Jako praca domowa jeszcze to :
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
i policz sobie zapotrzebowanie z tego wzoru a nie z gotowych kalkulatorów:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

tak czy owak na razie jedziesz grubo poniżej BMR (basal metabolic rate), który wyznacza minimalne dzienne zapotrzebowanie energetyczne niezbędne do podtrzymania podstawowych procesów życiowych ludzkiego ciała w spoczynku. A do tego kręcisz dużo aerobów .
Wyciągaj wnioski, dorzucaj do michy (ale stopniowo).

pozdr. kabo


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-01-28 23:56:11

kto Ci poradził ,żeby ziemniaki z diety wyrzucic?

Złą sławę zawdzięczają dodatkom, z jakimi je serwujemy - panierowanym kotletom, ciężkim sosom i dużym dawkom tłuszczu, którymi je polewamy. Tymczasem sam ziemniak niemal nie zawiera tłuszczu (około 0,1 proc.), jest niskokaloryczny (około 75 kcal w 100 gramach), lekkostrawny i łatwo przyswajalny dla organizmu. Same kartofle nie tylko nie tuczą, ale nawet pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów.W niepozornej bulwie znajdziemy potas, magnez, żelazo, fosfor, wapń, cynk, miedź, mangan, witaminę A, B1, B2, B3, B6, C, D, E i PP, błonnik oraz skrobię



Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-01-29 04:25:32

Witam,
Sprawdzałem swoją dietę przez ostatnie dni (zrzuty diety poniżej) dodam że wszelkie mięsa piekę na odrobinie oleju z kokosa, a ryby wyłącznie na parze. Bardzo proszę o wskazówki co można by poprawić. Ja osobiście czuję się z takim zestawem bardzo dobrze :)

Dziękuję za wskazówki

Dodam również moje treningi bo i to dokładnie monitorowałem. Zdaję sobię sprawę że obciążenia są niewielkie ale chcę na początek wypracować technikę. Poniżej zrzuty brakuje z dzisiaj były aeroby w sumie spaliłe 600Kcal (orbitrek,bieg,wiosła)

Dziękuję za konstruktywne wskazówki

Tak patrząc na szybko.
Dieta:
28.01 1300kcal = głodówka,
29.01 mało białka szczególnie w dwóch pierwszych posiłkach, za dużo węglowodanów
30.01 ok - jedyny sensowny dzień wg mnie
31.01 za mało tłuszczy, za dużo węgli
01.12 za dużo wszystkiego
Generalnie jeden dzień ok. Moim zdaniem za dużo kcal i węglowodanów dostarczasz w późnych posiłkach, a za mało rano. Aczkolwiek są różne szkoły - jeżeli dobrze to na Ciebie będzie działać to ok. Kilka produktów kontrowersyjnych: dżem wysokosłodzony, parówki, majonez, ale to też jak z umiarem od czasu do czasu to Cię nie zabije .
Przeliczyłeś może zapotrzebowanie wg wzoru? Bo nie wiemy do czego dążysz.

Co do treningu to wydaje mi się, że jest zły. Ale nie czuję się jakimś mega ekspertem. Trening oceniany kilka postów wcześniej przy zastosowaniu uwag Kuby był lepszy. W ogóle nie trzyma się to wg mnie jakiegoś planu.

Tyle ode mnie, ale mam nadzieję, że ktoś bardziej doświadczony wypowie się również w Twoim temacie i ewentualnie coś jeszcze doradzi .

pozdro kabo

dieta tak jak pisze kabo9, ta z 30 jest najznośniejsza choć i tam można się przyczepić do paru rzeczy

przeczytaj posty podwieszone z działu odżywianie i odchudzanie, tam jest cała masa wiedzy

co do treningu to za dużo w nim maszyn i kątów, rób podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach i będzie dobrze
przysiad
mc
wiosłowanie
wyciskanie w leżeniu
wyciskanie w staniu
triceps - odwrotne pompki lub wyciskanie wąskie
biceps - uginanie ze sztangą
do tego dorzuć coś na brzuch, łydki i ewentualnie przedramiona