TheBill777 - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.29!!

Podsumowanie tygodnia

Wzrost: 178cm
Waga: 82,8kg na czczo. (+0,3kg)
Klatka 111,5 (+1)
Ramie: 38,5 (+0,5)
Pas (pepek): 92 (+0,5)
Przedramie: 30,5 (+0,5)
Barki: 122(bz)
Udo: P :61 L: 60,5 (bz)
Łydka: 41 (bz)


Coś tam na plus jest, wiec cieszy, siłowo tez juz podobnie jak przed choroba, dziś pokrece 30 min aero, jutro treninig piersiowych i bicepsy.

Treninig

Klata:
Wyciskanie młotkowe hantlami na skosie 30st
20x10/25x8/27,5x8/27,5x8
22x10/25x10/27 x8/ 27x7
22x10/25x10/27 x10/ 27x9

Gilotyna na skosie 30st + regres
50x12/55x12/60x12 + R 40x16/30x20
40x12/50x12/55x12 + R 35x16/30x20
45x12/55x12/60x12 + R 35x16/30x18


Seria łączona: rozpiętki leżąc na skosie ujemnym + rozpiętki na bramie
Rozpietki:15x12/15x12/15x12; Brama: 15x12/20x12/20x12
Rozpietki:12x12/12x12/12x12; Brama: 15x12/20x12/20x12
Rozpietki:13x12/13x12/13x12; Brama: 15x12/20x12/20x12

Bicepsy:
Triset: Uginanie ramion ze sztangą stojąc + uginanie ramion na modlitewniku + młotki
25x10/25x10/7x10; 30x10/25x10/8x10; 30x10/25x8/8x12
25x10/25x10/7x10; 30x10/25x10/8x8; 30x10/25x8/8x10
30x10/25x10/8x10; 30x10/25x8/8x8; 30x10/25x8/7x10

aero 15 min
























Uff.. jest dobrze, siła na + trening sprawił niezly wycisk, pompe, czucie i satysfakcje ;)

Miska


1:
7 białek jaj +100 owsa +30 wheya + 50 pieczywo + 15 oliwa

2:
100 ryz +160 lopatka wieprzowa +salatka

Treninig + 30 wheya

3:
100 ryz +160 lopatka wieprzowa +salatka

4:
100 ziemniaki + 100 kurczak gotowany +salatka

5:
100 losos + pomidory

6:
Serek wiejski 200 + garsc laskowych.

Z czym mięso zrobiłeś? Nieźle wygląda.

I ile placisz za ta lopatke?

TheBill777

Treninig

Klata:
Wyciskanie młotkowe hantlami na skosie 30st
20x10/25x8/27,5x8/27,5x8
22x10/25x10/27 x8/ 27x7
22x10/25x10/27 x10/ 27x9

Gilotyna na skosie 30st + regres
50x12/55x12/60x12 + R 40x16/30x20
40x12/50x12/55x12 + R 35x16/30x20
45x12/55x12/60x12 + R 35x16/30x18


Seria łączona: rozpiętki leżąc na skosie ujemnym + rozpiętki na bramie
Rozpietki:15x12/15x12/15x12; Brama: 15x12/20x12/20x12
Rozpietki:12x12/12x12/12x12; Brama: 15x12/20x12/20x12
Rozpietki:13x12/13x12/13x12; Brama: 15x12/20x12/20x12

Bicepsy:
Triset: Uginanie ramion ze sztangą stojąc + uginanie ramion na modlitewniku + młotki
25x10/25x10/7x10; 30x10/25x10/8x10; 30x10/25x8/8x12
25x10/25x10/7x10; 30x10/25x10/8x8; 30x10/25x8/8x10
30x10/25x10/8x10; 30x10/25x8/8x8; 30x10/25x8/7x10

aero 15 min

Uff.. jest dobrze, siła na + trening sprawił niezly wycisk, pompe, czucie i satysfakcje ;)

OK,
Wycisk młotkowy - większy ciężar, spokojnie podołasz.

Giliotyna - nice.

Rozpiętki głową w dół - trzymaj łokcie na poziomie linii barków, aktualnie masz je niżej, słabiej docierasz do klatki.

Rozpiętki na bramie - ugnij nieco bardziej ramiona, nie będzie Cię tak ciągnąć za barki. Zapewnisz też większe rozciągnięcie piersiowym

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - nie uginaj do końca tj. nadgarstek nie może się znaleźć tuż przy barku, bo tracisz napięcie mięśniowe bicepsów. Załam kąt 45st i to wystarczy by w pełni stymulować bicepsy.

Modlitewnik - źle siedzisz. Obniż siedzisko. Oparcie zawsze masz mieć pod pachami blisko ciała. Póki co to Twoje tricepsy wiszą w powietrzu. Nie pobudzasz tak mocno bicepsów do pracy.

Młotki - nie cackaj się ze sztangielkami 7kg. Złap coś dużo porządniejszego.

tak z ciekawości ant po co cytujesz jego wpowiedź z filmikami i robi sie długaaa strona jak byś bez tego nie mógł napisać co jak robi

Dieta,
W skali 7dni zwiększaj węgle o 10g, a tłuszcze o 5g.
Po 7 dniach masz być: 70g węgli do przodu i 35g tłuszczy do przodu. Węgle proponuję upychać w porach okołotreningowych oraz z rana. Tłuszcze trochę w porach okołotreningowych i przed snem. Ostatni posiłek ma być bez węglowodanów.

davidooo

tak z ciekawości ant po co cytujesz jego wpowiedź z filmikami i robi sie długaaa strona jak byś bez tego nie mógł napisać co jak robi

Bo tak mi łatwiej zachować porządek.

TRENING

GRZBIET

Martwy Ciąg
90x12/120x8/130x8/140x7
90x12/110x8/120x8/120x7
80x12/110x8/120x8/140x6 -ciężko myślec o 150 narazie ;/

Podciaganie szeroko podchwytem :
9/10/9/8/6
9/8/7/7/7
9/9/8/7/6+3

Wiosło opad do pępka:
40x12/40x12/45x12/45x12
40x12/40x12/45x12/45x12
40x12/45x12/45x12/50x12

Wiosło pochył połsztanga:
50x12/60x12/65x12/70x10
50x12/60x12/65x12/70x12
50x12/60x12/65x12/70x12

TRICEPS

Wycisk wąsko leżąc na ławie poziomej + regres
40x8/50x8/55x8/60x8 + Regres na 50x12/40x10
50x8/50x8/55x8/55x8 + Regres na 40x15/25x20
50x8/55x8/55x8/60x8 + Regres na 35x16/30x20

Francuskie wyciskanie siedzac ze sztangą łamaną
25x10/25x10/30x10/30x8
25x10/25x10/30x10/30x8
25x12/25x12/30x10/30x8

Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego
25x15/30x15/35x15
30x15/35x15/40x15
35x15/40x12/45x12 +regres 25x20

aero 15 minut.














Cieżki dzien bo cieżki trening jeszcze przed aero bylem zlany jak swinia, generalnie siłowo na plus wiec zachowuje optymizm.


Misencja

1:
3 jaja +100 owsa + 30 wheya +50 pieczywo +20 gr serek biały + 10 oliwa.

2:
125 Makaron durum + 170 lopatka wieprzowa odltuszcona +10 oliwy + 5 gr ketchup.

Treninig +30 wheya po.

3:
125 Makaron durum + 170 lopatka wieprzowa odltuszcona +10 oliwy.

4:
kotlet mielony 150 gr + mix surówek.

5:
Ryba 200gr gotowana na parze (jeszcze nie wiem jaka Dorsz/Losos jade dopiero kupic) +warzywa
6:
35 whey'a

Łacznie:

3300 kcal
290 białka
270 Ww
130 Fat - (łopatka ;/)

Jestem narazie po posilku nr 3. coś uciac z dalszych czy zostawic dzis na tych 3300 ?- w sumie treninig pleców dał mi po dupie