Zwiększenie objętości przy FBW

Hej,

3 miesiąc robię 3 razy w tygodniu full body workout. Podoba mi się taki program i nie chciałbym się przesiadać na splita.
Program jest oparty o podstawowe, wielostawowe ćwiczenia, wydobyłem go gdzieś z forum i trochę zmodyfikowałem.

Czy mogę w nim zwiększyć objętość? Na przykład dodać po nogach martwy ciąg i inne ćwiczenie na plecy (wiosłowanie na dolnym wyciągu)? Mam wrażenie, że zbyt lajtowy jest ten trening, jak jestem sam i z nikim nie gadam to robię go w 30-40min.

Nogi - przysiady ze sztangą, 6-10 powtórzeń, 3 serie
Plecy - podciąganie nachwytem (maszyna), 6-10 powtórzeń, 3 serie
Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 6-10 powtórzeń, 3 serie
Barki - wyciskanie sztangielek, 6-10 powtórzeń, 2 serie
Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami, 6-10 powtórzeń, 2 serie
Triceps – wyciskanie francuskie sztangielki, 6-10 powtórzeń, 2 serie

Martwy jest na prostowniki w największym stopniu, ale także na najszerszy, ramiona, nogi. Podłączam się pod post Dice'a. Chcę kupić drążek na siłownie i sądzę, że spokojnie można go dodać do tego planu ( nawet chyba jest o tym mowa w artykule '1szy rok treningów). Pytanie brzmi czy 3x max będzie dobrym rozwiązaniem? No i gdzie go wcisnąć? Po military czy powinien być wcześniej?

/Edit. mowa o 3 etapie. Robię go teraz hmm 4 tydzien, zakładam, że robię go do marca i wskakuję na 4 level :P

Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-02-01 16:17:04

ankieta.

możesz jedynie podzielić na AB

jedynie? bo co. Przy tak śmiesznej objetosci powinieneś w każdym ćwiczeniu robic po 5-8 serii i od 10- 15 powtorzen a nie smieszne 2 serie po 6 powt

marmur

jedynie? bo co. Przy tak śmiesznej objetosci powinieneś w każdym ćwiczeniu robic po 5-8 serii i od 10- 15 powtorzen a nie smieszne 2 serie po 6

bo jajco


no oczywiście serii też więcej - lecz poczekajmy może na ankietę pana zeby stwierdzić czy jedynie. choć może jedynie nie jest odpowiednim słowem... ale kto nas osądzi....

ANKIETA...

Uzupełniam dane :]
Płeć
M
Wiek
27
Waga
68
Wzrost
174
Cel
Masa, przy pozostaniu na 12%BF
Staż
4 miesiące
Inne sporty
Sporadyczne aeroby
Dostęp do sprzętu
Full
Dieta
Do tej pory było 2000kcal i mało węgli, teraz 2500kcal, ~130gB, dużo węgli i mało tłuszczu
Przeciwwskazania
Brak
Suplementy
Białko, witaminy, omega 3-6-9

ETAP 4


https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html










Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B




może zainteresuje cię ta wersja
????

Dobry artykuł, nie widziałem go jeszcze. Mógłbym spróbować to, co napisałeś, obawiam się tylko, że druga skrajność, wygląda mi na 1,5h :P

to spróbuj

Kurde, tak przeglądam ten plan i to niezła rewolucja by była, może mniejszy skok zrobię? Czy coś takiego miałoby sens? Dodałem martwy i wiosłowanie, zwiększyłem ilość serii i zamiast 6 powtórzeń mam 10.
Czy 5 serii w jednym treningu (15 w tygodniu) to nie za dużo?

Nogi - przysiady ze sztangą, 10 powtórzeń, 5 serii
Plecy - podciąganie nachwytem (maszyna), 10 powtórzeń, 5 serii
+ martwy ciąg, 10 powtórzeń, 3 serie
+ wiosłowanie w opadzie, 10 powtórzeń, 3 serie
Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 10 powtórzeń, 5 serii
Barki - wyciskanie sztangielek, 10 powtórzeń, 3 serie
Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami, 10 powtórzeń, 3 serie
Triceps – wyciskanie francuskie sztangielki, 10 powtórzeń, 3 serie

raczej etap 3 wykonaj jeśli nie czujesz sie przygotowany przez okres 4-6 tyg wprowadzi cię do etapu 4. nie kombinuj inaczej.. :)

Na tym etapie napisane jest:
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

Czyli tylko martwy na plecy (i to chyba na dolną partię?). Podciąganie na drążku jest konieczne, moją ambicją jest trzaskać jak najwięcej szerokim nachwytem :P