trening 5xwk

Witam daje plan do oceny

Poniedziałek - klatka
-wyciskanie płaska
-skos
-rozpiętki
-przenoszenie hantli za głowę

Wtorek - plecy
-ściąganie drążka za głowę
-do klatki
-wiosło sztangą
-wiosło hantlą
-mc

Środa - nogi
-przysiad
-uginanie na atlasie najpierw przód potem tył
-wspięcia

Czwartek - barki
-wyciskanie sztangi zza karku
-z klatki
-unoszenie hantli bokiem siedząc
-unoszenie hantli leżąc na skosie
-szrugsy

Piątek - łapy ss
-wyciskanie hantli na modlitewniku - bic
-ściąganie drążka - tric
-wyciskanie sztangi łamanej - bic
-wyciskanie francuskie hantlami - tric

Trening pewnie pozostawia wiele do życzenia, tak więc proszę o pomoc

Klatka:

-wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-6 progresja
-wyciskanie na ławce skośnej 4x10
-przenoszenie hantelki za głowę 3x10
-rozpiętki 3x12 + dropset

Plecy:

-drążek 3xmax
-wiosło 4x12-6 progresja
-martwy 4x12-6 progresja
-ściąganie linki wyciągu górnego 3x12


Nogi:

-wyprosty 4x12 + dropset
-front squats 4x12
-przysiad klasyczny 3x12-8 progresja
-wykroki 3x15
-wspięcia 4x25

Barki:

-wyciskanie hantli 4x12
-podciąganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 3x12
-unoszenie sztangielki w przód 3x12
sztrugsy 4x12

Łapy:super serie

Biceps:

-wyciskanie sztangielki na modlitewniku
-wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku

Triceps:

-ściąganie drążka
-wyciskanie francuskie sztangielkami


Proszę o wypowiedzenie się innych osób


Zmieniony przez - friskenn w dniu 2013-02-04 12:31:35

Zmieniony przez - friskenn w dniu 2013-02-04 12:32:23

Wypełnij ankietę działu.

Płeć :M

Wiek :18

Waga :73

Wzrost :177

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1,5, obecnie 4 miesiące bez przerw, wcześniej 3 miesiące przerwy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :dopięta

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :obecnie cm3

Ostatnio przerabiany plan:bardzo podobny, zmiana kilku ćwiczeń

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):znam wycisk na ławce - 100, a reszty nie znam bo maxów nie robie

https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html

Zainteresuj się tym planem.
Jeżeli będziesz się dobrze odżywiał,masy mięśniowej przyjdzie sporo.

nie musisz mi pisać o odżywianiu bo to jest dopięte w najmniejszych szczegółach, a początkującym myśle nie jestem, proszę po prostu o porady co zmienić w moim planie i nie chce gotowca z internetu

Myślę, że jak jesteś w okresie masowym to split 5x w tygodniu nie jest najlepszym rozwiązaniem, trening na masie to nie trening w okresie redukcyjnym potrzeba Ci więcej czasu na regenerację, proponuje split 4x w tygodniu i po nogach zrobił bym dzień przerwy.
Poza tym, masz małą objętość treningową jeśli chodzi właśnie np o nogi. (2 ćw na czworogłowy, 1 na dwugłowy uda + wspięcia na łydki) to trochę za mało, wprowadź kilka poprawek a będzie dobrze :).

no właśnie mi chodzi o te poprawki, jakie wprowadzić. Chodzi mi o konkretne zmiany z wypisaniem co zmienić, co wyrzucić, co wrzucić

Napisz jeszcze po ile robisz serii na dane ćwiczenie i powtórzeń, to postaram się pomóc.

klatka - płaska i skos 5 serii od 12 do 4 powt z progresją, rozpiętki stały ciężar 4 serie po 12 powt., przenoszenie 3 serie po 12 powt.
plecy - drążek, wiosło sztangą i mc to samo co wyżej
nogi - 4 serie po 12 powt bez progresji
barki - wyciskanie sztangi to samo co w plecach i klacie, unoszenie hantli stały ciężar po 12 powt 4 serie
łapy - wszystko po 10 powt. po 4 serie

Prosiłbym również o wypowiedzenie się kogoś z większym stażem, a najlepiej jakiegoś moda

Zmieniony przez - friskenn w dniu 2013-01-31 21:42:47

Zmieniony przez - friskenn w dniu 2013-01-31 21:48:17

Zmieniony przez - friskenn w dniu 2013-01-31 21:49:51

Poniedziałek: Plecy
Wtorek: klatka barki
Środa: Wolne
Czwarek: Nogi
Piątek: Wolne
Sobota: biceps triceps /lub Czwartek biceps triceps a nogi piątek

Split rozłożył bym w ten sposób.
Natomiast jeśli chodzi o trening:
Klatka może zostać, Plecy: drążek 3x max, wiosłowanie 4serie z progresją obciążenia, martwy ciąg 4serie z progresją obciażenia, ściąganie linki wyciągu górnego 3x/12
Barki: Wyciskanie hantli 4x 12/ podciąganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 3x/ unoszenie sztangielki w przód 3x/ sztrugsy 4x
Nogi: wyprosty 4serie po 4'tej dropset/ wypychanie na suwnicy 3x/15 przysiady 4x z progresją / wykroki chodzone 3x/16 / wspięcia 4x/25
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x 12/ uginanie sztangielki na modlitewniku jednorącz 12x/ 2x słynne 21 tym razem sztangą łamaną.
Triceps: prostowanie uchwytu na wyciągu 3x z progresją 10/10/8
pompki na poręczach 4x 10/8/6/6 z ciężarem między nogami lub przy pasie/ francuskie wyciskanie hantli 3x 10

Tak to widzę, pozdrawiam :).

jeżeli chodzi o ściąganie linki to masz na myśli do klatki i za kark czy razem, a jeśli chodzi o suwnicę w nogach niestety nie mam do niej dostępu