PUSH-PULL-LEGS

Ronie cwicze w warunkach domowych , wiec nie wszystkie cwiczenia jestem w stanie wykonac , te ktore nie moge oznaczylem ZAMIANA. Czy bylby na tyle pomocny by napisac jakimi cwiczeniami moge zastapic owe. Z gory dziekuje za odpwiedz. I jeszcze pytanko wszedzie po 4 serie???

Pull 1
1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe ZAMIANA /Zaczepiaj nogi o ciężką sztangę.Pod kolana oczywiście poduszka.
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15 ZAMIANA Uginanie sztangielek podchwytem leżąc na ławeczce skośnej
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep ZAMIANA Dlaczego?
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10 ZAMIANA Zrób statyczne podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15 ZAMIANA Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-nie mylić z wiosłowaniem
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nach ZAMIANA Dlaczego?

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10 ZAMIANA Wyciskanie sztangielek poziom lub na lekko ujemnej(podłóż krążki pod ławeczkę)
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p

Ilość serii dobieraj indywidualnie.4 na start będzie ok.

Ćwiczysz na zasadzie:

push 1
pull 1
x
push 2
pull 2
x
x

ok wielkie dzieki

ronie a ile gdzies powinien trwac ten trening??bo mi pierwszy zajal 35 min nie za krotko??

a i czym mozna by zastapic drazek , bo nie mam mozilwosi zainstalowania :) wielkie dzieki

krolson

ronie a ile gdzies powinien trwac ten trening??bo mi pierwszy zajal 35 min nie za krotko??

Hmmmm,jeżeli rzeczywiście się uwijałeś-skracałeś maksymalnie przerwy wypoczynkowe-ok.

Choć możliwe że podszedłeś do ćwiczeń bardzo "asekuracyjnie" i wyszła mała ilość serii.

krolson

a i czym mozna by zastapic drazek , bo nie mam mozilwosi zainstalowania :) wielkie dzieki

To ćwiczenie jest niezastąpione.